間歇訓練──提升跑步強度的必經之路

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接觸跑步一段時間後,有的人會開始漸漸燃燒內心的小宇宙。想要再更上一層樓,刺激心肺的間歇跑訓練是每位跑者一定會碰到的惡夢(咦?)。所謂的間歇跑,是藉由一高一低的強度所組成的速耐訓練。這種較高強度的訓練模式,會幫助你提升心肺能力與肌肉的耐乳酸能力,讓你能夠承受更高強度的運動狀態。這次,動一動邀請到好時光教練何政毅,來為我們介紹間歇跑訓練。

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【圖】目前就讀師大體育系的何政毅教練,先前也擔Pinky粉紅鐵人訓練營的跑步教練

 

 

 

提升跑步效率與耐乳酸能力

間歇跑是所有訓練當中,運動強度最高的。進行間歇跑訓練後,會很明顯的感受到乳酸堆積,當你提升了肌肉耐乳酸能力後,在比賽或平常練習中就可以承受更高強度的訓練。另一方面,在接近自己極限的時候,會激發自己的運動潛能,使得自己可以完成目標秒數。舉例來說,自己平常跑步的時候可能有多餘的動作,浪費體能的消耗。進行間歇跑的時候,這些跑姿上的缺點會被放大出來,這是檢視自己跑步動作的機會。因此有些團練,會在間歇跑訓練前安排一些跑姿/跑感調整的訓練,像是擺一連串固定距離的角錐,跑友須以高速通過並不踩到這些角錐,這促使跑友學習將重心擺在前面以拉開步距。

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【圖】進行間歇訓練也會幫助跑姿、跑感的建立

 

 

為什麼跑間歇會提升完賽成績?

每個人的「最快速度」是有一定極限的。但是假設有一位入門跑者,他的五公里的配速配6分速剛好是他的極限,他的成績大概就是五公里30分。你無法更快的原因可能是你已經開始堆積乳酸或是你的心肺能力不足,所以只想配到6分速。若他嘗試一個禮拜練兩次間歇訓練,當他提升心肺與耐乳酸的能力後,可能可以讓他用每公里5:50的配速去跑,那這樣他的五公里配速就會少50秒,等於你能夠去提升你比賽的強度。

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間歇跑的強度要怎麼設定?

既然間歇跑是由一高一低兩種不同強度所組成的訓練,因此在進行間歇訓練前,要如何設定這一高一低的強度就很重要了。初期嘗試間歇訓練的人,何政毅教練建議可以以兩百公尺為固定的距離去訂定目標秒數(例如兩百公尺要跑到40秒內),休息時間可以抓目標秒數的兩倍,趟數先從6趟開始。

目標秒數的設定,可以用自己跑7-8成力的感覺去測量目標秒數。想提高間歇強度訓練的人,可以訂定更嚴格的目標秒數,或是縮短休息時間(也就是調整跑/休的時間比例,例如從1:2變成1:1)。

進行間歇訓練時,不同的固定距離會影響到間歇強度和訓練重點。100~300公尺的間歇跑,以提升心肺耐力為主。因為距離比較短,所以運動強度會比較高。而固定距離為400-800公尺的間歇跑,強度相對低,但是總距離跑量(趟數*距離)比較高的關係,所以主要會練到肌肉的耐乳酸能力。何政毅分享,自己在「訓練期」的時候進行的間歇訓練會以累積跑量為主(後者),而「比賽期」的時候會以高強度的間歇跑為主(前者)。

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【圖】何政毅教練在訪談中不斷強調,在衝刺之後的休息時間一定要原地走動,不可以立刻坐下來

 

 

新手嘗試間歇訓練要注意的事

何政毅建議,最好是已經固定跑步一段時間後再進行間歇訓練。一來是速耐力的提升必須要建立在一定的基礎上,二來是因為新手對自己身體的瞭解還不夠敏銳,不太會區分跑步的強度。此外,高強度的間歇訓練相對也會有更高受傷的風險,因此跑友在事前一定要有足夠的熱身,在訓練中或感到頭暈想吐,也千萬不要勉強硬撐。

以下是何政毅教練示範需要特別加強的熱身動作。

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給入門跑者的建議:揪團跑步吧!

何政毅以自己的教學經驗指出,部分跑者常常在尚未準備充分前,設立在某一個時間之後要跑半馬、全馬,大部分人準備不足就去跑。例如可能只能跑半馬的跑量就去跑全馬,儘管事前抱著「反正跑不動我就用走的」這樣的想法,但是當你跑不動或是跑到很痛必須要用走的時候,那時運動傷害已經產生了。最好是自己的跑步能力已經接近那個跑量再去跑,會比較安全。

最後被問到要怎麼樣才能長久的持續跑步運動,何政毅分享:「以入門跑者來講的話,我覺得運動是需要陪伴的,因為要有一個誘因在。」當你一個人跑的時候很累就會想放棄,而且跑步又是一個人的事情。透過團隊的凝聚力,可以讓你克服惰性、忍耐訓練帶來的痛苦,也會藉由跑友之間的交流,讓你更快掌握跑步的相關資訊。

為了更好的自己,大家一起來揪團跑步吧!