休息比 跑步 還重要 ── 非洲跑者訓練營

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你不得不承認,肯亞以及衣索比亞、烏干達等非洲國家,年年都能出產長跑好手。不管是在3000公尺到馬拉松距離,幾乎都可以看到瘦瘦長長的雙腿,以及幾乎感覺不到呼吸急迫的強大心肺。已經有許多書籍一再地解析分析非洲跑者強大的原因,包含從小就要跑步上下課、高海拔地區的生活、參賽獎金比上班族還高、跑姿從小養成等等因素。

但千萬不要忘了訓練營。

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當每個人都把成為跑者、成為選手認為是貧窮的唯一出路時,年輕人們的選拔會就顯得格外重要。每年都有幾次類似的選拔活動,挑一堆年輕人讓他們盡情地跑,裏頭脫穎而出的年輕人就會被挑到訓練營中加緊磨練、接受競賽方向的訓練。之後當這些選手參加海外賽事贏得獎金,除了回饋給鄉里外,也會撥大筆經費給訓練營,讓他們把長跑之根紮得更深。這些訓練營也是孕育好手的長跑學校,裏頭的教練不外乎是未來的金牌選手、現役金牌選手以及前金牌選手、前前金牌選手等。

有些外籍跑者要進入訓練營受訓,是要先繳費才能享受服務。但有些貧窮的非洲年輕人,則是先接受訓練,未來再做回饋。養選手的風險或許不算小,但目前為止訓練營的營收狀況都比預期得好。

問進入訓練營的年輕人們,你們覺得最大的改變是甚麼?「生活變得單純了,只剩下吃跟睡,除了休息就是訓練。」他們把跑者的日常做出仿軍隊管理、有條理的生活方式。

 

 

訓練營的日常

 

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05:00-06:00 起床、憑藉自身的感覺去跑跑步

早上的晨跑,通常選手們會跑個8到10公里,菁英培訓選手會跑得更多一些,即使早起跑個1.5小時,也不過就是半程馬拉松距離,頂多只是早餐晚點吃而已。起跑開始的步伐很緩慢,會隨著里程的增加而逐漸加快節奏。

但晨跑不是每個人都會參與,有些人寧願多一點睡眠時間。你可以揪幾個朋友邊跑邊聊天,或是獨自在林間奔跑。

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07:00-07:30 伸展收操、梳洗更衣

07:45-08:00 早餐

08:00-09:30 休息,回籠覺

伸展對跑者而言很重要,所以他們會願意多花點時間在上頭。晨跑跟伸展的感覺,就可以判定今天跑課表時的配速與大概體感。這樣的晨跑幾乎不會有人缺席。晨跑後吃完早餐,會讓跑者們回去睡個回籠覺或是稍事休息。有些菁英跑者可能只休息個半小時就會提前作訓練。

09:30-10:00 綜合訓練

重量訓練、踩飛輪機或者是一些跑步技術單項動作。

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10:00-11:15 主要訓練

主要訓練擺在有效率的課表練習,類似10公里的法特雷克跑 (跑2分休2分)、100公尺到一公里的間歇訓練,沒有目標趟次,主要就是跑到無力為止、土徑間歇跑、20公里的節奏跑、或是25公里的長跑。

通常不同的課表都會有幾個人一起團練,才能達到互相督促的效果。自己單純一人跑課表的情況並不常見。

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11:15-11:30 伸展收操、簡單地運動

11:30-11:50 午茶聊天時光

11:50-13:00 自由時間

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13:00-13:30 午餐時間

13:30-15:30 午休時間,或衣物清洗雜事處理

 

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通常在強度課表訓練後,選手們在處理完雜物,類似洗衣服、採買自己的東西或是聊天,午餐之後都建議回到床上休息睡覺,讓身體充分的休息。這裡也是訓練營跑者跟非訓練營跑者最大的差異,你不用去管家裡的燈泡壞了,也不用幫著媽媽去採買廚房缺的東西。

15:45-16:45 主要訓練、或是簡單地慢跑

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看自己的身心狀況,狀況不錯就延續上午的訓練,跑點有強度的課表。狀況還好就輕鬆地跑個12公里、或是快跑個5公里;恢復狀況不佳的就輕鬆地慢跑就好。每一天的主要訓練是從早上十點到下午五點為止,每個跑者一天至少會跑個兩回。

願意延續上午訓練跑課表的選手們會一塊團練,獨跑的人就會看自己的狀況作調整。在這裡不會限定你的訓練計畫,因為居住在這卻都不跑對你只會是個損失。

16:45-17:15 盥洗、或是冰水浴

17:15-18:00 個人時間

18:00-19:00 晚餐

19:00-20:30 喝茶或可可,大夥聊天

20:30-21:00 熄燈就寢

從週一到週六幾乎都是以這種模式常態生活,在訓練營裡,選手們笑說自己是被圈養的動物。休息及睡眠的時間遠比訓練時間多很多,他們也不用管許多雜事跟俗務。一個菁英跑者,單純一天的訓練里程可能會跑上一個馬拉松,所以這也意味著他們非常注意休息及恢復體能的環節上。

每天的訓練都是採取自主負責的態度,如果你不跟著其他人跑,很快地當大家都進步時你會發現自己掉隊了。如果你跟著大夥一起練習,當大夥都進步時你也會感受到自己的差異。

彼此間互相督促地操練有強度的課表,又有充分的時間安排休息及睡眠。三餐及身體狀況時刻有人為你打理或檢測、調整。一個價錢不菲的訓練營,重點就是打造一個能奪取榮耀的跑者。