跑步 課題 ── 提升訓練里程的關鍵時刻

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許多的 跑步 訓練教科書都表示:里程數提升必須按照每週 10%的規則進行。這是一個方便而且公認的通則,你上一週累積了80公里,下一週的訓練里程總和至多不要超過88公里。這個通則儘管泛用,卻不一定適用於每個人,需要參照個人的訓練狀況及競賽項目而有更積極或是保守的增減。所以呢,我們必須提出兩個相當重要的疑問。

A.甚麼時候才是提升里程的關鍵時刻

B.我們該提升多少里程

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基礎里程數建立

首先,我們先要了解自己本身體能能適應的基礎里程數。簡單地說就是你透過週訓練之後,身心狀態在下週到來時猶能完成它。為此,你必須建立每個月的訓練行事曆,至少把每日的訓練量紀錄上去。

調閱過去幾個月的訓練表之後,會發現自己能接納的里程數大概在多少數字上下。如果訓練狀態因為工作很不穩定,九月是300公里,八月是150公里,七月是220公里,跑者可以加總前三個月的里程平均後作為自己的里程數基礎。在這個例子裡大概是220公里。會太保守嗎?相信我,保守是好的。

從這個里程數開始,可以開始作提升訓練里程數的計畫了。

因為前一週的訓練里程是60公里,所以本週想提升至少15%的里程數到達70公里。

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維持你的適應期,健康第一

從60公里陡升到70公里時,最好先以慢跑、輕鬆跑或長距離練習作為提升里程的項目,而不是貿然把提升的10公里全數應用在高強度的訓練課表如節奏跑或間歇跑上頭。除此之外,如果發現有無法使上力或是力不從心的狀態時就必須停下來。

請記得『不受傷』是提升里程數的首要前提!

嘗試作里程度提升時,定然會出現『體能崩潰』或『超負荷』兩種情況,體能崩潰代表無法完成週里程數、甚至是無法完成單一日的訓練。這時候就必須委曲求全,回到前一週的訓練量,或是降低強度。

如果發現完成週訓練後,身體狀態存有可接受程度的疲憊,那麼你需要的就是兩到四週的適應期。人體對於刺激的適應能耐很強大,一到兩週或許就能適應同樣的訓練量,此時就能把訓練量把部分數量調轉到強度訓練項目上。

所以,增量→適應→強度轉換→增量→適應→強度轉換……就這樣嗎?增加訓練量與強度是體能提升的方法,但整體體能提升的關鍵是在於恢復。

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設定你的恢復週

對跑步狂熱的跑者,恢復週絕對是最難熬的時候。但若要把體能、跑步強度往上拉,重點就是恢復週。再重複一次,體能提升的關鍵是在於恢復。無法恢復的體能會導致進步困境、慢性運動受傷。

體能成長曲線

依據生理學的肌肉生長期,在自體適應及調整下,約莫六週後會跨入另一層門檻。在訓練進入另一個階段,也許是最大肌力、也許是增大跑量,無論如何,在此之前必須要有一週讓體能、肌纖維等整體恢復。體能不會無條件地往上成長,如同水泥般需要風乾後才能更往上建築或裝潢。

按照所規劃的訓練量,可以在恢復週內將固有的訓練量削減10%~25%之間,如果你單週訓練量是80公里,恢復週或許可以下修成60~72公里,下修的百分比可以參照個體經驗或是疲倦狀態進行調整。如果覺得狀況不如預期,放鬆訓練強度也不是壞事。

在恢復週內,除減少跑量外,也可以把訓練時間移轉到交叉訓練,或是降低強度去跑砂地,越野路線。

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現在我們知道上頭問題的答案:甚麼時候才是提升里程的關鍵時刻、該提升多少里程。如果只單純以同樣的強度與同樣的里程數作為練習主題,跑者會越跑越感輕鬆,卻不代表就能應付競賽的強度或是跑更長更遠的距離。要牢記爬階梯或是滾波浪的鍛鍊原則,不要急,有效率地提升強度及訓練量,才是進步的不二法門。