掌握骨骼確認你適合的跑姿 ── 鈴木清和 跑步 新知識

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掌握骨骼! 跑步 新知識,最科學馬拉松優勝完跑

每個人的骨骼狀態不盡相同,男女之間的骨骼架構,更是有著先天上的差異。要是採用了不合適自己骨骼的跑法、跑步姿勢,不但容易造成運動傷害,更會阻礙自己刷新最佳紀錄。

鈴木清和長年研究多國跑者的跑法與骨骼狀態,據此歸納出三種較為常見的人體骨骼比例,並依此劃分出「擺動跑法、扭轉跑法、活塞跑法」三大類跑法,詳細教學。藉由掌握「符合自身骨骼並且不勉強自己」的合理跑步法,將能夠更輕鬆地突破記錄。書中更收錄,依據人體本身的骨骼、肌肉、血液循環等相關知識,所建構出來的跑步練習法、教練私藏的體力補給法、疲勞改善法等。

 

理想跑姿不只一個

光從著地的方式來看,就分成以前足部著地的「前腳掌著地」、腳跟部著地的「腳跟著地」、全腳掌的「腳掌著地」等,連推崇的著地法也各有不同。
這樣似乎會讓認真的跑者感到混亂,不過那也是沒辦法的事。雖然也有人似乎抱有理想跑姿只有一種的誤解,但就像每一種動物都有自己獨特的跑法一樣,理想的跑姿也不只有一種。

證據就在於,就連在全程馬拉松中,以2小時10分跑完全程的頂尖跑者們,跑法也各式各樣極具特色。請試著利用YouTube等途徑,確認頂尖跑者的跑步方式。
幾乎沒有任何一位跑者,是以跑步相關書籍或雜誌中推崇的理想跑姿,也就是教科書教導的姿勢在跑步。

那麼,那樣的特色是從何而生的呢?

先從結論說起,決定該跑者最適合的跑姿,最大且唯一的重點就是骨骼。肌肉可藉由後天的努力來改變,但是骨骼一旦過了成長期就不會再改變。

因此我接下來會將骨骼狀態分成三種類型,解說各類型適合的跑法。儘管如此,幾乎每個人都還是可以從中掌握到適合自己骨骼狀態的跑法。

了解適合自己的跑步法

所謂依骨骼狀態分成的三種跑姿,就是「擺動跑法」、「扭轉跑法」、「活塞跑法」。只要測量「軀幹」和「腿部」的長度,就知道自己適合這三種跑法的哪一種。

軀幹的長度,是從肩膀外高骨的突起點(肩峰)到髖關節的中心。所謂髖關節,位在大腿根部,由骨盆外側的深窩(髖臼)與包圍大腿骨(股骨)的球體頂端嵌進形成的關節。成為重心的,就是撐開雙腿站立、把大腿外側的大腿骨(大轉子)推出去的凸塊。腿的長度,從髖關節的中心到腳踝的中央。測量完軀幹和腿部的長度,請按照下頁圖表的指示,來個自我檢測,了解自己是哪種類型。

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嚴格來說,扭轉跑法類型的人有大腿長於膝蓋以下,活塞跑法類型的人有大腿短於膝蓋以下的特徵。

大腿的長度,從髖關節的中心到膝蓋。這相當於人體中最長且最大的大腿骨長度。

膝蓋下的長度,從膝蓋到腳踝的中央。這相當於「小腿骨(脛骨與腓骨)」的長度。

 

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擺動跑法請用腳跟著地

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採用擺動跑法,以髖關節為軸,腿向前擺動時,腳尖會抬起。因此,著地時會從後腳跟著地。

從腳跟著地時,體重會施加在整個腳底,只要像扒地一樣往後踢,就能轉換成朝向前方的推進力。接著在重心移到前腳掌時離地,另一隻腳自然就會向前擺出。  雖然無法提升步頻,請慢慢轉換成加大步幅,速度加快的跑法吧。

 

扭轉跑法請用前腳掌著地

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時下崇尚以前足部著地的「前腳掌著地(Forefoot Strike)」,但是在骨骼狀態上,適用此著地法的只有扭轉跑法型的跑者。擺動跑法及活塞跑法的跑者,不要「因為流行」就輕易模仿。

扭轉跑法的重心位在心臟的後面(背後)。若像擺動跑法的體長型跑者一樣,將重心放低的話,就會不得不用力邁開雙腳的步伐。若是運用扭轉跑法,只要將重心提高,就可從上半身建立動作鏈。

為此,扭轉跑法必須弓著背,從胸椎(胸部的背骨)扭轉身體。因為弓著背,胸椎扭轉比較容易。

腳尖朝下及腳尖先著地是扭轉跑法的特色,因此上坡陷入苦戰也沒辦法。相反地,由於下坡能夠牢牢抓緊地面,所以可以順暢地奔馳而下。

 

活塞跑法請用全腳掌著地

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膝蓋大幅上下運動的活塞跑法,著地時勢必要採用整個腳底著地的全腳掌著地法。整個腳掌以彈簧的感覺,一邊壓地面,一邊以微微跳起的感覺跑步。

繼前腳掌著地,全腳掌著地也受到注目,是因為在非洲各國的頂尖跑者中,活塞跑法型和扭轉跑法型一樣多。

活塞跑法型以全腳掌著地明明是很自然的方式,倘若為了趕流行,改為以前足部用力蹬地的前腳掌著地,或是採用以往傳統的跑法,讓腳跟先碰觸地面的腳跟著地,跑步的效率就會變差。

 

掌握骨骼!最科學馬拉松優勝完跑

新書簡介:

跑步時要腳尖著地,還是腳跟著地?

馬拉松要如何練習才能有效縮短完跑時間?

「跑步方法」、「跑步姿勢」眾說紛紜……

你,跑對了嗎!?

絕大多數馬拉松跑者,容易把焦點放在肌肉持久力及心肺機能的提升。

但其實,選對「適合自己骨骼的跑法」,才是首要先決條件。

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