【水分補給教室】水分與電解質補給第三課 – 運動時的水分流失及正確的補充

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作者:金車大塚

我們在第二課介紹了日常生活中的水分流失及正確的補充觀念後,這堂課就要進入重頭戲啦~也就是運動時的水分流失及補給觀念。延續先前第一課所介紹的,我們知道了人體體液是包含水分及電解質,也知道了平常在非運動狀態下至少會流失約2,500ml的體液,那在運動過程中,我們應該怎麼正確地補充運動所流失的體液呢?

第三課:運動時補充水分的時機及飲用量

一般人在運動時,常常忽略水分補充,往往都是在運動完後才喝水,這時身體已經處於脫水狀態,造成運動表現不佳的情況。根據研究顯示,如果流失體重2%以上的水分,運動能力就會明顯降低。也就是說,體重70公斤的人在體重減少1.4公斤以上時,運動能力就會降低。如果是2小時以下的練習,流失的水份量受到流汗量的影響最多。即使是2小時以上的運動,如果能視流汗量適度補充水份,避免體重的減少,就可減少運動能力降低的情形。那大家該如何感受自己流失了多少水分呢?請見下方參考表:

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↑平常感覺到口渴的時候,其實已經缺少了體重佔比2%的水分了唷!

所以在平時沒有注意的時候,身體內其實已經缺了不少的水分囉,那運動時到底該喝什麼才能快速地補充水分與電解質呢?請見下表:

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↑所以運動後,選擇喝的飲品是很重要的!

除了含糖之外,運動飲料中還有一項很重要的電解質,也就是鈉離子。根據日本體育協會的運動飲料建議鈉濃度為1%-2%,換算成100ml容量的飲料,則是相當於40-80ml的鈉離子含量,那鈉有什麼功能呢?適度的鈉離子可有助於身體水分回復,增加水分吸收的速度。

那我們運動時該如何補充水分?又應該在什麼時機進行補充呢?首先我們先介紹運動時,水分補充時機的三部曲:

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↑運動時補充水分的時機也是一門大學問唷!

此外,除了知道運動時該喝什麼飲品及補充時機外,不同的運動項目補充的內容也有所不同唷!請看下表之分析:

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↑要注意各類運動及回覆期所需補充的水分成份皆有維妙的不同唷!

根據上面各表的說明,將這些多年來的研究數據做一歸納,大家只要把握以下的一般運動時水分補充原則,就可以讓你在運動場上無往不利喔:

  1. 運動前30分鐘應先補充250-500ml的水。
  2. 不要等到口渴才喝水,在口渴前即應補充水份。
  3. 運動中每20分鐘補充100-200ml的水份,最好每10-15分鐘補充一次。
  4. 每小時不要超過800ml。
  5. 飲用8-12℃的水會有較好的吸收效果。
  6. 長時間耐力運動應補充含有葡萄糖聚合物和電解質的等滲透壓運動飲料。
  7. 運動後飲用含適量糖分的運動飲料,可以幫助電解質充分被細胞所吸收,並能於最短時間內迅速恢復體力。

01-第三課

↑根據前面所歸納的重點,運動時應該記得補充這三個重要元素

看完上面的說明,大家都了解運動時該如何補充水分與電解質了嗎?記得最後歸納的七項原則,就可以讓大家更安全、更開心的從事各項體育運動唷!下次是水分補給教室的最終回,將會來為大家分享一些常見的問題及幾種與補充水分有關的疾病!歡迎大家繼續收看喔!