跑步 之後該不該吃 ── 補償性飲食大關鍵

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隨著夜跑風氣高漲,既能放鬆又能達到健康快樂與交誼的三重收穫,許多人開始習慣一起相約 跑步 ,並在練跑後大夥約在豆漿店、小吃店等地方吃些小東西補充能量。許多運動科學文摘都說明了,運動過後的飲食是有益的、而不會累積脂肪。

這種運動過後的飲食我們稱它為補償性飲食,運動過後一點補償性飲食似乎在所難免。但是,我們真的需要補償性飲食嗎?再者,我們該怎麼吃、吃甚麼才是重點。

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該不該補償自己?

補償性的飲食取決於你運動前是否有飲食,以及你的運動項目及時間。多半來說,如果你在運動前兩三個小時有少量進食,那麼你運動後其實不需要做補償性飲食。如果你的運動強度只是一小時的輕鬆運動,而不是有強度的訓練,其實只一瓶水或是一杯豆漿就可以補足你體能所耗。運動後補償性的飲食對身體不會造成負擔,但是對心情會,往後你會很習慣在運動過後滿足口腹之慾。

輕量運動30分鐘內,你只需要於運動過後補充水分;中強度訓練30分鐘內,你需要水分或是含電解質的飲料(為什麼我們不說是運動飲料呢?因為市面上購買的運動飲料甚甜);中強度訓練30~60分鐘,你可以喝點豆漿之類的點心,然後等到正餐時間再好好飲食。

很多時候補償性飲食是不必要的,因為事實上包含體力與肌肉的作工負荷都還不到過耗的程度。就像補肝醣的說法總讓我們誤解競賽前一晚可以胡亂地大吃大喝是同個道理。

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吃單純的食物

補償性飲食會累積成一種習慣,讓你無視於低中高強度訓練的差異,哪怕你只是輕鬆地跑個15分鐘都會把甜滋滋的甜湯送進肚子裡,確實運動過後的飲食不易形成體脂肪,但錯誤的吃法與化合食物卻會增加你的消化負擔。

碳水化合物:蛋白質 比值= 3:1

吃單純一點的食物,地瓜、饅頭、馬鈴薯或是沙拉,一來可以避免讓身體累積消化負擔,二來越單純的食物越健康,請避免食用化工甜湯、或是防腐劑、防氧化食物;此外,進食也應以碳水化合物為主、蛋白質為輔,而不是『高甜度』的食物為主(水果除外)。如果碳水化合物比例過低,恐會造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢,在血液中滯留較久反加重腎臟負擔。

『欸,為什麼不能吃甜湯甜食啊?』
『因為你的運動後補償性飲食是為了修復身體組織,不是吃爽的。』

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熱量管控不超過

補償性飲食照飲食比例較偏向點心跟下午茶的熱量值,而不是正餐,所以無論你做甚麼樣的運動跟訓練,都請避免暴飲暴食。如果你的補償性飲食是雞排加珍奶,一週兩到三次,你會發現儘管『持續運動』但體重仍會『持續上升』的夢靨。

一般來說,總熱量攝取維持在300卡上下就可以了。一根香蕉大概120卡、低糖豆漿大概200卡;肉粽一顆350卡、蚵仔煎一份300卡;珍珠奶茶500卡、雞排一份650卡。屏除掉『油炸』、『高糖分』、『多工烹調』、『重口味』這幾個關鍵字,至少可以避免吃進高卡路里的食物。

把每一回的補償性飲食都當成吞服『熱量毒藥』,自然你就會明白少量與單純的重要性。

補給要早,肥胖就晚

運動後半小時到一小時,是補償性飲食最好的時間。熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。但越晚吃東西,修補效果就會相形下降。延遲進食會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源空洞,之後當你進食時,所食營養分配回肌肉的比例下降,而讓營養分配到肌肉除外的組織(脂肪與肝臟)。

夜跑運動完兩小時後才進食,其實就跟吃宵夜是一回事,姑且就不叫運動後補償性飲食了。

由幾個以上的關鍵,當大夥練跑完要前往吃些點心聊天時,你必須要先考慮『今天的運動是否需要熱量補充』,然後再考慮該吃甚麼,要怎麼吃才對。正確的補償性飲食會讓你變得強健,錯誤的補償性飲食只會讓你腰圍寬上幾吋。