鐵人的Off-Season該做些什麼呢?

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當結束了一年的訓練與比賽後,不管有沒有達成理想的目標或完成了多少的挑戰,想必一定有許多的想法想在來年時實踐,冬季正好是紮根基礎的好時機,以下提供幾點想法茲供鐵人們參考:

 

1. 休養生息

結束鐵人季後,最重要的事情就是休息。許多選手最擔心害怕的就是『不練習就會退步』的不安,因此寧可繼續操練也不休息,此現象在成績愈好的選手身上愈可發現。
但其實以4-8週的輕量緩和活動,或從事其他交叉訓練,讓長期操勞的部位獲得喘息機會,並不會讓你體能退化太多,反而如果有宿疾或持續數週以上的傷痛,這是一個相當好的時機進廠保養。即使沒有,也應留心評估這一年來,那些肌肉部位是最先產生酸痛與疲勞的部位,找出這些位置來做重點強化。

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2. 有目的性的增重

不管是因為減少訓練量而增重,或因為心理放鬆而變得貪嘴,只要增重在5-8%的合理範圍內(約2-6公斤),其實都是可接受的。反而冬季時能帶著多一些的重量進行訓練,會徵召身體運用更多的運動神經元、肌肉纖維與耗更大的氧氣以維持身體運動表現,待進入賽季前再減回競賽體重時,肌肉纖維與運動神經並不會因此下降,反而能產生更佳的運動表現,但要記得減下來。

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3. 游泳技巧訓練

冬季的訓練除了重新建立有氧基礎之外,也應該花時間在技巧的提升。尤其是冬季的游泳池裡,不像夏天下水餃那麼多的人群,可以專心在練習游泳的動作分解。

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4. 單車迴轉與踩踏平衡訓練

單車訓練也因為冬季的氣候不穩定,有很多時間與訓練台培養感情,迴轉技巧訓練以及雙腳踩踏平衡就成了訓練的重點。尤其是現今許多的功率計已漸漸普及,並且能顯示的資訊不僅有功率,還包括左右/平衡、左右/有效扭力、左右/踩踏順暢度,這些資訊都可以用來瞭解自身在踩踏技巧與輸出的穩定與平衡度。對我而言,左右腳的輸出平衡一直以來就是我自己關注的重點,跟早年左腳因車禍受傷後有關係,造成右腳會不自覺間出較多力去保護左腳,但隨著騎乘距離愈長,左右腳負荷差異也會隨之擴大,除了影響右腳的體力耗損,也相當容易對右側產生運動傷害,透過在訓練上重新的訓練,撇開外騎時的干擾,我可以很專心的在修正左右腳踩踏問題。

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5. 單車Fitting

冬季也是非常好進行Fitting的時機,除了歷經了一年的訓練後,身體各方面的體能、肌耐力、柔軟度都提升不少,騎乘姿勢也可以趁此機會重新調整,找出最兼具空氣動力與舒適的角度,身體也有時間能重新適應騎乘姿勢改變後的影響。

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6. 該不該跑馬拉松?

此為最具爭議性的問題,鐵人該不該在冬季跑馬拉松?目前可以分成兩派說法:支持者認為冬季跑馬拉松有助於維持有氧體能,對於春季即將參加IRONMAN Full-Distance(226km)有所幫助;反對者則認為剛結束長時間的賽季,身體已帶了不少疲勞,而跑步又是三項運動中對身體負擔最大的運動,更遑論是一個42.195公里的距離,將重點放在乳酸門檻與間歇訓練提升速度反而比較重要。

我切成三個角度來看:第一個角度是跑步是不是你的弱點?是不是三項中最弱的一環?如果是,那是長跑耐力不足還是短距離的速度不足? 第二個角度是,下一年度的重點賽事為何?是51.5km?113km?226km?第三個角度是,你的長跑經驗(包括過去平均週跑量、跑齡)與身體疲勞狀況,是否有腿部的舊傷。

如果未來的4-6個月內,你將有一場IRONMAN Full-Distance比賽,那麼這個冬季的長跑訓練確實有需要,特別游泳與騎車實力不錯,但對跑馬拉松缺乏自信心與經驗的人而言,完成一場馬拉松會讓你體會到撞牆期對身體的震憾感,這樣的經驗有助於爾後超鐵賽事;但反之,長期以來都有長跑的訓練與實力者,並且週跑量皆可穩定在60km左右者,是否跑不跑一場馬影響不大,將訓練重心挪移至另兩項或短距離爆發訓練較為重要。

另一角度則是,若想專注在51.5km/113km距離的賽事,並且腳部已有長期疲勞甚至傷害累積者,跑馬拉松就顯得更沒必要性了。

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork