跑 超級馬拉松 正夯 ── 初次一百公里的注意事項

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跑 超級馬拉松 不是一件很健康的事,但在最近路跑風潮的台灣卻很夯。包含已有多年歷史的The North Face國際越野百公里賽、南橫超級馬拉松、尖石鄉鎮西堡超級馬拉松、未來將要推出的藍鯨坪林超級馬拉松等等。一百公里賽事儘管困難,但越來越多主辦單位端出這盤大菜,要讓台灣的跑者們胃口越來越大。

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可要跑一百公里真的不是這麼簡單,不是跑兩個馬拉松再加個半馬這樣計算。跑一百公里所花的時間甚至要跨上日與夜的間隔,在不同的地形跟地勢上,甚至是跑上16個小時,如此可見一百公里賽不容小覷。

如果我們把百公里賽或是12小時賽當成主要挑戰賽事,那該如何訓練以及有哪些注意事項呢?

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A.訓練期的跑量要如何規劃?

如果是有打算名列前茅、追逐名次的選手,在身體能恢復、不受傷的前提下當然是跑量越多越好。

但若只是打算在關門前完賽,進終點時不要仆倒在終點線上。那麼你應該把焦點擺在『訓練時間』,而非『訓練里程』上。一百公里的長距離跑我們將它拆解成十小時(含以上)的運動時間,那麼你應該至少要讓身體體驗過長達七小時的慢速度長距離運動。就像跑馬拉松的LSD必須要嘗試35公里的長距離慢跑一般。如果你沒有單次訓練的充裕時間,或許可以拆解成兩日的Back To Back練習。

如果你已經習慣拿假日的全程馬拉松當成週末的長距離練習。扣掉四週合計168公里,你應該在其他的平日累積至少132公里的跑量。

B.我該有多久的訓練時間?

除非已經有了馬拉松長跑的經驗,否則不要奢望短短幾個月就能挑戰一百公里賽。但跑者的月跑量不算太低(至少要200公里),那麼至少可以規劃大概3到4的月的訓練期,這三四個月你必須專注把跑量大幅提升、又要能保證身體平安、恢復穩定,訓練時間過長跟失去交誼活動會成為你社交、工作的大敵。關家良一的平均月跑量至少有500公里,而他在密集的三個月訓練內會把跑量提升到上千公里。

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C.長跑要跑得多長?

如問題B所示,如果你要以里程數去確認練習狀況。你或許可以嘗試單次50~70公里的長距離練跑,但要記得規劃出休息跟復原的時間。才不會讓單次長距離訓練打亂你的訓練週期。如果你無法單次長距離練習,那就嘗試兩日的Back To Back練習吧。

D.如何避免自我懷疑

1.確實練習
2.給自己完賽獎勵
3.動機越大,完賽的機率越高
4.相信自己的訓練

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E.百公里的飲食指南

如果不是搶名次的選手,請不要只依賴能量膠,而是該吃些固體食物。為了順利地完成百公里賽事,跑者應該從半程馬拉松後開始酌量補給。補給食物時保持不餓的腸胃狀況能有效降低腸胃問題(絕對不能吃飽),再來則是搭配飲水、少量多餐地服用電解質或少許鹽巴。雖然很多人喜歡食用鹽錠,但鹽錠是單一單位,不代表每個人的身體狀態都適合食用。

F.把里程數縮短

如果你想著完成一百公里,會覺得距離很長。但如果把它切成四段各25公里,就會輕鬆得多。以登山客的目光去看一百公里,每爬一陣子就做點調整跟休息,再次啟程,如此心上的壓力不會這麼大。曾經有個超馬好手表示,他習慣把百公里賽事切分成 25km、25km、25km、10km、10km、5km,如此一來最後的25公里他就能用更輕鬆的眼光去面對。

台灣的百公里賽事,目前已知有上千人參與。雖然比起歐美海外,百公里賽事的生成仍不夠成熟,但我們可以期盼未來的超級馬拉松風潮。跑馬拉松求婚不勁爆,未來要跑100公里才行。