最好的心血管訓練方式:高、低強度運動混合

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Gym workout

運動生理學家Jonathan Mike:「最好的心血管訓練(cardiovascular training),不該是全有或全無。不能只做高強度間歇訓練、或是一股腦投入穩定的有氧訓練,必須是兩者混合。」

想要發展心血管,可以選擇穩定的有氧運動與高強度間歇訓練(HIIT),它們不但方便、用途廣泛,而且也安全,不過兩者的訓練方式卻是截然不同。

✔ 穩定的有氧運動

● 在穩定、有挑戰性但容易控制的狀態(最大能力的60~70%)下運動,時間20分鐘以上,目標心跳率設定在每分鐘120~150下。

● 屬於有氧運動,需要氧氣,燃料主要來自儲存的脂肪。

✔ 高強度間歇訓練(HIIT)

● HIIT比較複雜些,短時間內進行高強度運動(最大能力的90~100%),緊接著休息一段預定的時間,至少要重複四次。

● 屬於無氧運動,運動時不完全依靠氧氣,大部分燃料來自儲存的碳水化合物。(比起穩定的有氧運動,HIIT讓您呼吸困難、消耗更多卡洛里)。

初次進行上述兩種運動時,都能改善您的健康及身體素質:血壓下降、代謝提高、最大攝氧量上升。但如果您只專注於其中一樣訓練,雖然會明顯感受到它帶來的好處,卻也無法避免隨之而來的缺點。

#穩態的有氧運動

穩態的有氧運動本來就是訓練的基礎。絕大多數的生理功能,消化、呼吸,每天的動作,像是走路、站立及睡眠,全都是有氧系統在驅動。即使是無氧運動,包括HIIT,也要依賴有氧系統,在每一個「運動間隔」、以及「運動結束」之後,協助身體恢復到中性狀態,這就是為什麼無氧運動會讓呼吸困難,就算在「運動間隔」中,也需要最低限度的氧氣。

身兼肌力教練與物理治療師的 Charlie Weingroff:「身體能用到什麼程度,取決於體內『氧氣的路徑』」有好的有氧氣引擎,身體就會變得更有效率。IFAST的共同創辦人Mike Robertson:「近期研究證實,關於穩定有氧運動,除非是過量,而且您沒有從事其它的運動,否則它並不危險。另外,它不會讓你身體變慢或變弱。」高反覆的有氧運動會毀了膝蓋嗎?研究指出,對「正常體重」且擁有「健康關節」的人,適度的慢跑可以強化膝蓋。

Robertson:「穩定的有氧運動能讓心臟適應性變好。進行高強度運動時,心臟往往跳動的非常快,儲存含氧血液的左心室,在送出之前,其實並沒有完全的充滿。在稍低的強度下(較低的心率),左心室在收縮前,就能完全的充滿。反覆訓練久了,心臟的容量會成長,每一次的收縮,就能送出更多的血液,這會讓您不管是休息或運動時的心跳率大幅下降。」

這是件好事,低心跳率不僅意味著心血管系統健康、功能良好,同時也表示,您的神經系統是由副交感神經主導,這有助於放鬆、專注、以及從壓力中恢復。Robertson:「許多人壓力大想放鬆,會選擇到健身房進行高強度運動,這反而帶給身體更多的壓力。其實他們真正需要的,是穩定的有氧運動。」

不可否認,許多對於穩定有氧的負評是對的:它不是萬靈丹,也沒辦法讓您發展更多的力量、訓練爆發力或肌肉,不會燃燒可觀的卡洛里,甚至有受傷的風險。運動醫學醫師Jordan Metzl:「越常進行單一動作模式,身體同一個部份受的壓力就越大,也越有可能受傷。」

不過,想要減少壓力、改善身體復原狀況,同時建立一個健康、有效率的氧氣引擎,穩定的有氧運動雖然有點老派,卻是最好的選擇。

#高強調間歇運動

間歇訓練-包含衝刺、折返跑,以及計時游泳,已經是運動員訓練的主要內容,至少一世紀這麼久。近來,休閒運動者也被它吸引。90年代後期,許多的研究指出,短時間、高強度間歇訓練,和長時間、慢速度有氧運動有相似的效果。此後不久,Lou Schuler(The New Rules of Lifting Supercharged的共同作者)和許多健身從事人員開始大力鼓吹HIIT的好處。

HIIT的效果是真的,或是炒作呢?某方面來說是真的不錯,Robertson:「如果想減肥,比起長時間有氧運動,HIIT的效果更明顯。」生理學家還不能給出完整的解釋,但其中一個可能的原因,是所謂的「後燃效應(afterburn effect)」-高強度運動過後,新陳代謝會持續數小時,甚至是幾天。

另外,當您慢慢適應高強度訓練後,身體從燃燒脂肪(運動前及間歇中的休息間隔)、轉換至燃燒碳水化合物(在運動間歇)、最後再回到燃燒脂肪的能力將會提高,這能力稱為「代謝靈活度(metabolic flexibility)」。提高代謝靈活度能改善健康,加強運動表現,特別是運動中需要穿插高低強度的項目,像是籃球、格鬥。

但這不代表您只需要HIIT,或是做更多的HIIT。Robertson:「HIIT最大的誤解之一,就是它能同時發展有氧及無氧系統。事實上,有氧及無氧運動,對於心臟及肌肉的需求是截然不同的」。

HIIT開始發展後,Robertson 看到了許多無氧能力強但有氧能力差的運動員:「Division I的運動員,靜止心率在80上下,和整天躺沙發的人差不多。他們速度快、身體強壯,但只能上場幾分鐘,然後就沒力了。初學者可能會察覺HIIT對有氧功能的改善,不過效果很快就會飽和。」

HIIT會讓自主神經系統幾乎處於「戰逃反應(flight-or-fight response)」的情況下,讓人產生焦慮的症狀,包括心悸、手汗、睡眠障礙及坐立難安、無法專注。時間久了,這種「亢奮」的狀態會影響您的身體恢復。HIIT讓人有過度反應(overreaching)及過度訓練(overtraining)的情況,若您同時也在做肌力訓練,會更明顯。

短期來看,HIIT是個良方,然而中長期來看,會阻礙您進步、產生倦怠甚至受傷。

#放一起討論

穩定有氧與HIIT,該如何選擇呢?這要看情況,初學者的需求跟競技運動員不同。Weingroff :「做決定之前,先設定目標,然後以平衡的方式來做選擇:訓練計畫要改善您『不擅長的』,並且讓您『擅長的』更上一層樓。」

由於有氧能力是許多活動的基礎,不管長期目標是什麼,Robertson 建議所有初學者先以穩態的有氧開始。每週至少2次的有氧活動,每次30~45分鐘,為期2~3個月。

有經驗的運動者,可以先做簡單的測試:靜坐、找到脈博,計算心跳率。靜止心率在60以下,就放手去嘗試HIIT;若在65之上,先做穩定的有氧訓練,並參考我們給初學者的建議,直到靜止心跳率在每分鐘65之下,就能加入HIIT;若高於65,回到有氧運動並且限制HIIT。

※ 延伸閱讀:你需要長時間、低強度的有氧運動

一般來說,避免身體進行HIIT連續三個月以上。我們會在休賽時,給運動員幾週的HIIT,幫助他們準備好,面對接下來的訓練營。不管您是否從事運動競賽,這種方式都有效。

不要嘗試在同一時間進行HIIT及穩態的有氧訓練。記住,兩個系統對於身體的需求是不同的。Weingroff:「團塊訓練是理想狀態,但想要同一時間內,在有氧運動及HIIT都取得良好表現,是不可能的。」比較好的方式是讓訓練「週期化」,或是定期的切換。這樣一來,能降低受傷風險、也比較不會無聊,還能避開撞牆期,同時保持精壯與健康。

若參與競技運動,賽季期間應優先選擇您的專項運動:馬拉松運動員應該強調長跑、網球運動員就是網球等。這段期間,健康方面可能需要做些妥協,沒有關係的。等賽季結束後,先休息幾天,然後開始規劃訓練計劃。如果您跑了一個馬拉松,就切換到一些短時間、更有爆發力的訓練,像是短距離游泳衝刺;如果是參加完一場舉重比賽,您可以去從事較長時間的活動,如騎自行車。

擔心這樣的訓練方式,會讓您失去競爭優勢嗎?別煩惱,以長遠來看,您的成績只會進步。Metzl:「我是交叉訓練的忠實粉絲。過度專攻,才會讓受傷風險提高。

 

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原文出處:最好的心血管訓練方式:高、低強度運動混合

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