運動生理學家Jonathan Mike：「最好的心血管訓練（cardiovascular training），不該是全有或全無。不能只做高強度間歇訓練、或是一股腦投入穩定的有氧訓練，必須是兩者混合。」
想要發展心血管，可以選擇穩定的有氧運動與高強度間歇訓練（HIIT），它們不但方便、用途廣泛，而且也安全，不過兩者的訓練方式卻是截然不同。
✔ 穩定的有氧運動
● 在穩定、有挑戰性但容易控制的狀態（最大能力的60~70%）下運動，時間20分鐘以上，目標心跳率設定在每分鐘120~150下。
● 屬於有氧運動，需要氧氣，燃料主要來自儲存的脂肪。
✔ 高強度間歇訓練（HIIT）
● HIIT比較複雜些，短時間內進行高強度運動（最大能力的90~100%），緊接著休息一段預定的時間，至少要重複四次。
● 屬於無氧運動，運動時不完全依靠氧氣，大部分燃料來自儲存的碳水化合物。（比起穩定的有氧運動，HIIT讓您呼吸困難、消耗更多卡洛里）。
初次進行上述兩種運動時，都能改善您的健康及身體素質：血壓下降、代謝提高、最大攝氧量上升。但如果您只專注於其中一樣訓練，雖然會明顯感受到它帶來的好處，卻也無法避免隨之而來的缺點。
＃穩態的有氧運動
穩態的有氧運動本來就是訓練的基礎。絕大多數的生理功能，消化、呼吸，每天的動作，像是走路、站立及睡眠，全都是有氧系統在驅動。即使是無氧運動，包括HIIT，也要依賴有氧系統，在每一個「運動間隔」、以及「運動結束」之後，協助身體恢復到中性狀態，這就是為什麼無氧運動會讓呼吸困難，就算在「運動間隔」中，也需要最低限度的氧氣。
身兼肌力教練與物理治療師的 Charlie Weingroff：「身體能用到什麼程度，取決於體內『氧氣的路徑』」有好的有氧氣引擎，身體就會變得更有效率。IFAST的共同創辦人Mike Robertson：「近期研究證實，關於穩定有氧運動，除非是過量，而且您沒有從事其它的運動，否則它並不危險。另外，它不會讓你身體變慢或變弱。」高反覆的有氧運動會毀了膝蓋嗎？研究指出，對「正常體重」且擁有「健康關節」的人，適度的慢跑可以強化膝蓋。
Robertson：「穩定的有氧運動能讓心臟適應性變好。進行高強度運動時，心臟往往跳動的非常快，儲存含氧血液的左心室，在送出之前，其實並沒有完全的充滿。在稍低的強度下（較低的心率），左心室在收縮前，就能完全的充滿。反覆訓練久了，心臟的容量會成長，每一次的收縮，就能送出更多的血液，這會讓您不管是休息或運動時的心跳率大幅下降。」
這是件好事，低心跳率不僅意味著心血管系統健康、功能良好，同時也表示，您的神經系統是由副交感神經主導，這有助於放鬆、專注、以及從壓力中恢復。Robertson：「許多人壓力大想放鬆，會選擇到健身房進行高強度運動，這反而帶給身體更多的壓力。其實他們真正需要的，是穩定的有氧運動。」
不可否認，許多對於穩定有氧的負評是對的：它不是萬靈丹，也沒辦法讓您發展更多的力量、訓練爆發力或肌肉，不會燃燒可觀的卡洛里，甚至有受傷的風險。運動醫學醫師Jordan Metzl：「越常進行單一動作模式，身體同一個部份受的壓力就越大，也越有可能受傷。」
不過，想要減少壓力、改善身體復原狀況，同時建立一個健康、有效率的氧氣引擎，穩定的有氧運動雖然有點老派，卻是最好的選擇。
＃高強調間歇運動
間歇訓練－包含衝刺、折返跑，以及計時游泳，已經是運動員訓練的主要內容，至少一世紀這麼久。近來，休閒運動者也被它吸引。90年代後期，許多的研究指出，短時間、高強度間歇訓練，和長時間、慢速度有氧運動有相似的效果。此後不久，Lou Schuler（The New Rules of Lifting Supercharged的共同作者）和許多健身從事人員開始大力鼓吹HIIT的好處。
HIIT的效果是真的，或是炒作呢？某方面來說是真的不錯，Robertson：「如果想減肥，比起長時間有氧運動，HIIT的效果更明顯。」生理學家還不能給出完整的解釋，但其中一個可能的原因，是所謂的「後燃效應（afterburn effect）」－高強度運動過後，新陳代謝會持續數小時，甚至是幾天。
另外，當您慢慢適應高強度訓練後，身體從燃燒脂肪（運動前及間歇中的休息間隔）、轉換至燃燒碳水化合物（在運動間歇）、最後再回到燃燒脂肪的能力將會提高，這能力稱為「代謝靈活度（metabolic flexibility）」。提高代謝靈活度能改善健康，加強運動表現，特別是運動中需要穿插高低強度的項目，像是籃球、格鬥。
但這不代表您只需要HIIT，或是做更多的HIIT。Robertson：「HIIT最大的誤解之一，就是它能同時發展有氧及無氧系統。事實上，有氧及無氧運動，對於心臟及肌肉的需求是截然不同的」。
HIIT開始發展後，Robertson 看到了許多無氧能力強但有氧能力差的運動員：「Division I的運動員，靜止心率在８０上下，和整天躺沙發的人差不多。他們速度快、身體強壯，但只能上場幾分鐘，然後就沒力了。初學者可能會察覺HIIT對有氧功能的改善，不過效果很快就會飽和。」
HIIT會讓自主神經系統幾乎處於「戰逃反應（flight-or-fight response）」的情況下，讓人產生焦慮的症狀，包括心悸、手汗、睡眠障礙及坐立難安、無法專注。時間久了，這種「亢奮」的狀態會影響您的身體恢復。HIIT讓人有過度反應（overreaching）及過度訓練（overtraining）的情況，若您同時也在做肌力訓練，會更明顯。
短期來看，HIIT是個良方，然而中長期來看，會阻礙您進步、產生倦怠甚至受傷。
#放一起討論
穩定有氧與HIIT，該如何選擇呢？這要看情況，初學者的需求跟競技運動員不同。Weingroff ：「做決定之前，先設定目標，然後以平衡的方式來做選擇：訓練計畫要改善您『不擅長的』，並且讓您『擅長的』更上一層樓。」
由於有氧能力是許多活動的基礎，不管長期目標是什麼，Robertson 建議所有初學者先以穩態的有氧開始。每週至少2次的有氧活動，每次30~45分鐘，為期2~3個月。
有經驗的運動者，可以先做簡單的測試：靜坐、找到脈博，計算心跳率。靜止心率在60以下，就放手去嘗試HIIT；若在65之上，先做穩定的有氧訓練，並參考我們給初學者的建議，直到靜止心跳率在每分鐘65之下，就能加入HIIT；若高於65，回到有氧運動並且限制HIIT。
一般來說，避免身體進行HIIT連續三個月以上。我們會在休賽時，給運動員幾週的HIIT，幫助他們準備好，面對接下來的訓練營。不管您是否從事運動競賽，這種方式都有效。
不要嘗試在同一時間進行HIIT及穩態的有氧訓練。記住，兩個系統對於身體的需求是不同的。Weingroff：「團塊訓練是理想狀態，但想要同一時間內，在有氧運動及HIIT都取得良好表現，是不可能的。」比較好的方式是讓訓練「週期化」，或是定期的切換。這樣一來，能降低受傷風險、也比較不會無聊，還能避開撞牆期，同時保持精壯與健康。
若參與競技運動，賽季期間應優先選擇您的專項運動：馬拉松運動員應該強調長跑、網球運動員就是網球等。這段期間，健康方面可能需要做些妥協，沒有關係的。等賽季結束後，先休息幾天，然後開始規劃訓練計劃。如果您跑了一個馬拉松，就切換到一些短時間、更有爆發力的訓練，像是短距離游泳衝刺；如果是參加完一場舉重比賽，您可以去從事較長時間的活動，如騎自行車。
擔心這樣的訓練方式，會讓您失去競爭優勢嗎？別煩惱，以長遠來看，您的成績只會進步。Metzl：「我是交叉訓練的忠實粉絲。過度專攻，才會讓受傷風險提高。
原文出處：最好的心血管訓練方式：高、低強度運動混合
山姆伯伯工作坊官網：http://www.unclesam.cc/blog/
