進步你的配速 ── 朝向目標前進

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1968年11月,長跑天才史蒂夫‧普利方坦(Steve Prefontaine )仍為高中生,他的3.2公里成績為9分鐘01秒。他給自己最後一年的目標是跑進8分鐘40秒,一心要打破當時的高中紀錄8分鐘48秒。

這個目標已經不是困難而已,他的教練沃爾特‧麥克陸根據自己從俄勒岡大學教練比爾‧鮑爾曼那裡學到該如何制定訓練計畫。計畫混合了普利方坦的目標配速和『競賽配速』(目前自己能達到的配速)。

混合這兩種配速的訓練,逐漸推進自己的體能跟速度。想像著十公尺十公尺去練。隨著每次的成績提升或持平,普利方坦越能知道自己的狀態,並評估自己之後的計畫賽事是否能成功。

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當時普利方坦的競賽配速約為每公里3分鐘06秒,在麥克陸的訓練下,這個配速在接下來的幾個月裡龜速進步。當競賽配速和目標配速結合時,普利方坦跑出了破紀錄的8分鐘41.5秒。他不僅打破了高中紀錄,也讓他決定前往俄勒岡大學投入比爾‧鮑爾曼的門下。

該怎麼訓練,提升自身的能耐呢?通常我們習慣的做法是,一直不停地跑不停地跑,跑完長距離換跑間歇,隨著訓練里程的加長與日俱增,希冀從微小的進步中能反應到賽事上頭。但其實,好像不是那麼系統化。

首先要設立目標配速

在實際的可能性下保持一定的企圖心。同樣距離的比賽中,想要達到的目標配速比較於現有個人最佳成績,上升幅度不應該超過5%。即使你是資深跑者,經過多次同樣距離的比賽,在認真訓練過後,最多設定2-3%的增幅即可。你目前的競賽配速能耐是5公里跑25分,你的目標可以預設在23分45秒。也就是競賽配速每公里5分鐘,目標配速調整最多到4分45秒。

確認你當下的競賽配速

競賽配速會反應你當下的狀態,因此不要用個人最佳成績來做計算基礎。可以通過比賽來確定:如果目標賽事是10公里或更短,每四週安排一次5或10公里比賽或計時訓練來更新配速。不要做賽前減量,也不要太苛刻自己,只是努力跑把賽事跑完,然後用結果來引導做下一步的訓練。如果目標是半馬或全馬,可以拿助線上計算器來轉換短距離比賽中的資料。若正在對全程馬拉松做準備時,每八週跑一趟半馬,中間穿插一次5~10公里的競賽。就可以確認自己當下的競賽配速。

規劃進步進度

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訓練的兩個關鍵要素是:需要提升多少?需要花多少時間?如果目前的水準是44分鐘完成10公里,目標四個月後可用40分鐘完賽。你的配速只需要每公里少25秒,那就意味著每兩週把跑完3公里的時間縮短3秒即可。如果競賽配速落後進步進度四週都沒起色,那就需要調整比賽的目標了。

具體研議

每週一次目標配速與競賽配速交替變速跑,用短距離的目標配速跑作為訓練的開始,大部分的時間用競賽配速跑。到中期改變為中距離的目標配速跑,以及中距離的競賽配速跑。最後你會發現競賽配速與目標配速逐漸貼近、相異不遠。

簡單地說全馬前12週,用目標配速開始跑4×400公尺(間休1分鐘),然後是競賽配速下的4×1600公尺(間休2分鐘),然後用目標配速跑4×200公尺(間休1分鐘)。

逐漸慢慢地增加目標配速的比例:四周後,試著4-6組1000公尺的競賽配速跑,間休30秒。4-6組600公尺用目標配速跑,間休2分鐘。到那個時候,如果競賽配速和目標配速相差3%內,代表你進步了。