強化髖部 ── 三個調整跑步姿勢的建議

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如果你無法確認自己的跑步姿勢是否恰當,或是有所疑慮。或者你常聽到他人說『你的跑姿要改』這類的話語,或許可以好好考慮這些建議。把你的焦點專注在如何安全地跑步上頭。

在美國生物及運動力學的實驗室,引用測力板檢測肌力變化及高速3D錄影技術,透過多重跑步姿勢的疊影,再加以物理治療師的建議與調整。運動力學實驗室主任Jay Dicharry提出了一些運動傷害的原因,也提出了幾個改變的關鍵,透過這些跑步技術上的修正,可以有效地減少受傷的問題。人們總是受傷才了解跑步技術的重要性,而不是在受傷前就想著如何精益求精做改變。

1.不要只專注前腳

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每個人都想盡可能以最快的速度前進,同時也會擔心著節奏或步頻過慢,但事實上重點是你的步幅。如果你前進速度稍慢,你會發現步幅稍短;隨著速度增加,步幅也會相對增加。

想像自己是個鐘擺,隨著步幅步距的增加,你會希望擺幅越大越好,不只是前腳蹬出去要遠,後腳踢出也要越大越好。但其中矛盾的問題之一,即是許多人想要越跑越快時,只有把前腳、引導腿往前踏出。就像盪鞦韆一樣,只有越往後方吊得越高,往前俯衝的支臂週期才越高越長。

許多跑者在運動過程中沒把髖關節做伸展,使得他們在跑步過程中只有抬腳前伸,而沒有充分利用髖關節把自己身體往前推進。如何把髖關節推出去,就是鐘擺跟鞦韆給我們的啟示。

2.學習用臀部去跑

透過許多人的實驗與影像攝錄後,我們發現有82%的人在跑步時只用雙腳,而不是透過髖關節把自己往前推進。但事實上有許多人以為他們已經把髖關節推出去了。以為跑步是只靠兩隻腳跟腿,這是跑者常見的謬誤。跑步時嘗試從臀部把力量引導出去,你可以捏臀部肌肉跑步試試看。

使用臀部前進時,你會發現後腿收攏的時間延長、腰椎上的壓力也會增加,嘗試修正那些壞習慣,更輕盈地去跑。透過臀部、髖部前推的效果,跑者能有效地提升步幅。

如果你無法理解臀部引導前推,試著請人拉一條繩子圈在你腹部上,而你要拉動繩子前進。

3.養成良好的肌腱力量

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透過強度的重量訓練及伸展去提升你的肌腱力量,脆弱的肌腱力量無法承受強大的髖部推進動力。就像你不可能拿波音七四七的引擎放在紙飛機上一樣,透過正確且良好的肌腱養成、肌力訓練,你就能以更為流暢的動作、憑藉本身意識進行奔跑。

從背後看跑快的人,你一定能感覺到他的腳抬得很高,以及收腿動作很迅速。不管他的步幅是長或短,都可以從後腿動作看出速度的端倪。養成良好強壯的肌腱,方能從收腿、上拉動作減少時間停損。

 

 圖文修編 competitor