如何計算跑步效率指數

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研究跑步有6年時間,也累積6年的跑步數據,常常有事沒事就會看看自己到底有沒有進步,如今年與去年同期,這個月與上個月比較,除了比賽成績與平均跑速之外,有沒有一種可以反映跑步效率的數據,就是同樣的路線與距離用同樣的力量可以跑得更快更有效率呢。

長期以來,我大都有戴心率帶,所以每次練習就會得到一個完整的心率數據,就如上面說的「同樣的力量」是如何衡量的? 為了方便觀察,我就把身體的負荷以心率取代,如平均心跳150一定比130出更多力氣(心臟負荷更大),如果距離一樣(如都是10KM)都跑1小時整,昨天平均心率130,今天是125的話,今天的跑步效率就高出很多(因為心臟負荷更小)。因此,我就用 平均速度(時速)/平均心率(每分鐘) 作為跑步的效率指數,這樣很簡單,人人都可以計算出來,只要你有個GPS手表(計算均速)及心率數據即可。

公式如下: (先不管距離)

跑步效率 = 平均速度(時速)/平均心率(每分鐘)*100 (因為數值過小,小數點往後移2位)

如: 跑10K,平均時速 11.5 (KM/H), 平均心率 140, 跑步效率 = 11.5/140*100 = 8.214
跑 12K, 平均時速 12.2 (KM/H), 平均心率 150, 跑步效率 = 12.2/150*100 = 8.133

(跑12K的效率差一點, 這個指數越高代表效率越高)

如果,你的GPS 沒有平均速度(時速), 只有 分:秒/KM 的平均速度
可以這樣換算:

平均速度(時速) = 3600(秒)/ 分(每KM)*60+秒(每KM)
如 平均速度 5:15/KM的速度 = 3600/(5*60+15) = 11.429(時速)

這只是我個人用來衡量跑步效率的指標,了解自我的狀況,賽前用這個指標其實還蠻準確的(與去年同期比較),狀況好不好數字會說話,當然比較數據最好是: 氣溫差不多,路線與距離一樣,跑速與心率當然會不一樣。如下圖,跑步的平均速度是自變數,會影響到心率(中介變數),最後推估跑步效率指數(依變數),其中影響個人跑步效率的因子(干擾變數)還有: 氣溫、濕度、地形(上下坡或路面品質)、跑的距離、賽道擁擠程度(這個就算了),這些因子考慮進去的話,已經不是我個人資料所能分析出來的,可能要用一點統計學來做更多跑者資料分析才能得到較準確的效率公式,如果可以建立跑者資料庫,相信至少可以把氣溫與距離干擾變數(Moderating)放進來,值得大家往下研究。

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本文及計算公式只是本人的初淺研究,並非正式學術研究,僅供參考。

 

圖文來源:高志明