耐力比賽期間飲食及水份該如何補充呢?

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馬拉松等耐力型比賽的前、中與後的飲食準備,該怎麼規劃呢?「Sport Nutrition for Coaches」作者Leslie J. Bonci談到營養與水份的補給同「時間點(Timing)」是同等重要的,在適當的時間點進行補充,能讓你保持更好的狀況來完成比賽與賽後的恢復,來看看美國NASM文章的介紹。

 

Nutrition is key and timing is everything.
(營養是關鍵,而時間點才是一切。) 

每位耐力型選手需要二種裝備,外在的裝備就像是服裝與運動裝備,而內在的裝備為「食物(Food)」與「水份(Fluid)」。為了讓你更容易的達成目標,嘗試下方面的飲食方式。

 

1. 比賽前(Before the Event)

許多運動員相信所謂的「肝醣超補法(Carb-loading)」,然而Bonci不同意這個觀點。大部份的人不是進行「肝醣超補法」,而是爆量的碳水化合物攝取。她建議在比賽前三天開始,每一餐只額外增加一份的碳水化合物,像是幾片的小果、一片麵包或是半碗的飯。小份量的碳水化合物在腸道內像是一層安全網,幫助肌肉儲存更多的肝醣並且體內水份的保持更好。而比賽的前一天晚上,再來點碳水化合物,像是一碗穀類或是一杯水果優格。

另一個要考慮的地方,「你流了多少汗?」若你是個非常會流汗的人,多加點鹽在你的餐點中,比方說,吃點鹽味的餅乾或是利用湯來煮飯。

先不談水合反應(Hydration),女性每天至少要要2500CC的水份,而男性每天至少要3500CC的水份。而大部份的運動員不需要在賽前的準備額外再補充水份,在額外的碳水化合物補充中已經幫助身體保持足夠的水份,此外,過多的水份會影響睡眠。

 

2. 比賽中(During the Event)

一般來說,運動員應該在賽事前的2~3小時吃一餐,即使你要起床,進食,然後再回到床上,而其中要攝取100克的碳水化合物、15~20公克、10~20公克的脂肪及600毫升的水份(最好是開水)。容易流汗的人應該再補充一些鈉。賽前1小時,運動員應該大喝特別600毫升的水份及攝取30~50克的碳水化合物。

比賽中的第一個小時,運動員繼續補充水份,而喝的多寡取決於你流汗的速率。但1個小時之後,應該將焦點放在碳水化合物上,補充多少依人而異,一般運動員,大概每小時要攝取30~90克的碳水化合物,來源可以是運動飲料或是能量包,而容易流汗的人應該要包含一些鈉。

 

3. 比賽後(After the Event)

比賽結束後的第一個15~30分鐘內,攝取點恢復點心,包括50克的碳水化合物及12~15克的蛋白質。好的選擇有巧克力牛奶、優格、穀類。同時,根據你所減少的磅數,每磅要攝取700毫升的水份,在一整天時間分散的將水份補充回來。

而研究結果中,「薑」可以抗發炎,防止肌肉的僵痛,也是一個非常好的賽後恢復的食物。

 

4. 全天候(All the Time)

賽事中主要的焦點在於碳水化合物,但耐力運動員不應該忽視每日蛋白質的攝取。蛋白質在人體中扮演著關鍵的角色,包括血液中增加攜氧酵素(Oxygen-Carrying Enzymes)的數目、形成紅血球並替換身體的蛋白質儲存。一般來說,耐力選手應該每天攝取「0.6~0.7 x 體重(磅數)」克的蛋白質。

Leslie J. Bonci提供的建議,大家可以參考看看,但實際狀況還是要依自己的經驗與臨場狀況來進行調整。沒有絕對的數值,需要自己去Try&Error囉。

 

 

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原文出處:耐力比賽期間飲食及水份該如何補充呢?

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