願原力與你同在!變身絕地武士的《星戰》運動

0
858

星戰迷睽違已久的《STAR WARS:原力覺醒》終於上映,紐約運動俱樂部(New York Sports Club)特別開課來教大家怎麼當絕地武士,這套《星戰》運動學員們還需手持光劍揮舞,別以為這只是隨便滿足影迷的運動,其中包含了高強度有氧運動,做完一整套保證感受到離原力更接近了!

THE STAR WARS WORKOUT

圖片來源:Getty Images

《星戰》運動─絕地武士運動

訓練中包含暖身、3組循環訓練、收操。道具可以拿光劍,如果沒有(應該很多人都不會有吧XD)也可以拿塑膠軟棍當作替代。

訓練提醒:每組訓練結束後,休息60秒

暖身

 

專注在呼吸上

輕鬆站立,雙腳打開,比臀部寬一些,以鼻子呼氣、吐氣,舌頭頂在上顎,感受到吸氣時腹部隆起,吐氣時腹部向內收。

輕鬆的深蹲

雙腳比臀部稍微寬一點,吐氣時向下蹲,吸氣時起身。

第1組訓練

天行者弓步(Skywalker Lunges),加上光劍劈動作:每隻腳45

訓練部位:大腿前側、後側肌肉、核心肌群、手臂和背闊肌。

  • 弓步,手拿光劍,光劍舉到頭後方,上臂靠近耳朵,光劍劈準備動作。
  • 起身時,前腳掌出力,將身體帶起。
  • 將膝蓋向上抬起,雙手在胸前伸直(光劍朝前)。
  • 吐氣,背闊肌和腹部收緊,將光劍劈下。

本動作為弓步前進(Walking Lunge)變化式,參考影片:

俯衝式伏地挺身(Dive-Bomber Pushups):重複60

訓練部位:肩膀三角肌、胸大肌、三頭肌、背闊肌、脊椎豎立肌

  • 準備動作,下犬式,雙手稍微比肩膀寬一點,背打直,身體呈倒V字形。
  • 胸部向下壓,胸口滑行,膝蓋不落地。
  • 最後雙腳打直,腳尖點地,胸口抬起,眼睛往上看。
  • 雙手出力,腹部收緊,臀部向上抬,回到下犬式。

拿光劍前踢(Front Kick):每隻腳45

訓練部位:核心肌群、臀部、大腿

  • 雙手握住光劍向右側。
  • 右腳膝蓋微彎,支撐身體重量。
  • 左腳前踢,盡量伸直,重複45秒。
  • 換左腳前踢,這時光劍拿在左側,重複45秒。

前踢(Front Kick)參考影片:

絕地武士跳(Jedi Jacks):90

訓練部位:臀部、大腿、小腿;腹部和手臂穩定性

  • 雙手交疊握住光劍,深蹲。
  • 臀部用力往上跳,膝蓋保持彈性。
  • 落地時,回到深蹲姿勢,重複以上動作45秒。
  • 最後,平板式開合跳45秒。

本動作為深蹲跳(Squat Jump)和平板式開合跳(Plank Jacks)變化式,參考影片:

 

第2組訓練

丘巴卡劈(Chewbacca Chop):每邊重複45

訓練部位:大腿、側腹、手臂、腹部

  • 雙腳打開,雙手握光劍,高抬過右肩。
  • 光劍由右上方向左下方劈下,身體扭轉。
  • 回到開始姿勢,重複45秒換邊。

本動作為劈柴訓練(Wood Choppers)變化式,參考影片:

星際大戰戰鬥機伏地挺身(Starfighter Pushups):重複60

訓練部位:核心肌群、臀部;手臂穩定性

  • 平板式為開始動作,雙腳踩圓盤。
  • 右膝蓋彎曲,將右腳穿過身體左邊。
  • 右腳收回到開始姿勢,之後做伏地挺身。
  • 左腳重複以上動作。

本動作為交叉登山者式(Cross Body Mountain Climber)變化式結合伏地挺身,參考影片:

前踢(Front Snap Kicks):每隻腿45

訓練部位:臀部、大腿、小腿、核心肌群

  • 前握光劍,前踢,腳盡量伸直,重複45秒。
  • 換腳前踢45秒。

光劍波比跳(Burpee):90

訓練部位:全身

  • 將光劍放在地上,朝前,站在一旁。
  • 輕跳至光劍另一側,做波比跳。
  • 起身後,輕跳回光劍另一側,再做一次波比跳。

波比跳(Burpee)參考影片:

第3組訓練

格里弗斯將軍的屈膝禮(General’s Curtsy):90

訓練部位:大腿、小腿、臀部、側腹

  • 雙手握住光劍,舉至超過右肩,往左腳斜劈。
  • 同時將右腳點至左腳後方,收腳起身。
  • 換另一邊,注意身體的穩定性,動作不要太快。

本動作為屈膝禮弓步(Curtsy lunge)變化式,參考影片:

迴旋踢(Roundhouse Kick):每隻腳45

訓練部位:臀部、大腿、小腿、核心肌群;平衡感

  • 手握光劍抬至右側。
  • 左腳站穩,右腳臀部抬起,右膝蓋彎曲。
  • 右小腿踢出去,重複45秒。
  • 換腳重複以上動作45秒。

芮的沙漠快艇跳(Rey’s Speeder Jumps):90

訓練部位:心肺功能和下半身

  • 原地跑步,手臂自然擺動。
  • 每隔幾秒變換速度(依個人能力調配速度)。
  • 中間穿插抱膝跳。

本動作為抱膝跳(Knee Tuck Jumps)結合原地跑步,參考影片:

 

收操:專注在呼吸上

  1. 雙腳打開站立,吸氣,雙手舉起至胸前,吐氣,雙手放下,重複1-2分鐘。
  2. 吐氣,向右踏,吸氣,抬左膝,雙手在臉前做防護動作,換邊做。
  3. 雙腳打開,吸起,雙手由側邊抬起,手掌向上,直到手掌合十,雙手向下,深蹲,重複幾次。