動態好靜態好──跑步怎麼伸展才是好

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最近幾年的研究報告指出,靜態伸展的效果並不如實際效果,而此時動態伸展的概念也甚囂塵上。許多人都知道,透過伸展的方式可以增加靈活度,並提高身體的跑步效率。但大多數人還是不確定,靜態好還是動態伸展好。

動態伸展是利用連結關節與肌肉的靈活性、重複進行一些有難度的運動單項動作。透過動態伸展可以有效降低運動傷害及突然的扭傷或是拉傷,同時也能有效熱身。

靜態伸展則是將關節與肌肉作最小幅度的伸張。重點是放鬆身體的關節與肌肉組織,並將肌纖維稍微拉長。部分研究指出,保持30到60秒的單部位靜態伸展可以增加該部位的靈活性,運動過後的靜態伸展有助於舒緩疲勞及抑止可能的發炎狀況。

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跑步之前做甚麼

伸展蟲

以伏地姿勢,慢慢地伸手往前爬。感覺身體像蟲一樣慢慢伸展開來、向前移動。這對上半身以及大腿後側都有不錯的效果。

 

腿鐘擺

側身站在牆邊,扶牆控制平衡。伸腿像盪鞦韆般前後擺動,試著展開髖部空間越抬越高。

 

轉體蹲踞弓步走

弓步行走時,於落下姿勢時轉體扭髖。是非常好的下肢肌力訓練。

 

跑步之後做甚麼

蛙式伸展

雙腳與肩同寬站立,盡可能蹲低並保持不墊腳尖,利用你的雙手肘從內側將你的雙膝往外側撐開,除了放鬆臀部及大腿外,也可以增加髖部的活動度。

 

前側股四頭肌伸展

大腿向後彎曲,伸手抓住腳尖往臀部拉引。放鬆股四頭肌。

 

瑜珈鴿式

坐在地面上,將前腳彎曲在前,並打直後腳讓髖部與肌肉都能做好延展。