(圖片來源)
從事鐵人三項運動，比賽時必須得面對游、騎、跑三項接續進行的挑戰，但平時訓練時則有沒有必要也一起訓練呢？大部份情況下是不需要的，一則是時間因素，另一則是有無必要性？
必要性意即訓練後對比賽表現的幫助及效益，游泳加上騎車的兩項訓練比較少見，原因在游泳佔三項運動中的時間/距離最短，對體力耗竭程度也低，訓練效益層面低（但這不表示不重要，游泳到騎車轉換的技術層面複雜性高，包括：脫防寒衣、戴上安全帽與風鏡、換車鞋等，只是對體力與肌群轉換要求較低）。
(圖片來源)
反之，騎車後的轉換跑可就影響大了，特別是騎車與跑步所用的肌群相似也有多處重疊，未有過轉換跑的新手，一定有過騎完車後一跑步就抽筋的經驗，但是又該在何時訓練轉換跑？多經常訓練轉換跑？轉換跑該多長？強度又該多高？這可以從三個角度來看：
一、 訓練時期
若在訓練的基礎期，距離目標賽事至少還有2-3個月以上，這時期的訓練重點在於有氧耐力、技巧訓練、以及肌力強化，因此大部份的訓練強度也不高，大多仍在有氧區間進行，轉換跑並非此時期重點，寧可將焦點放在做好每一個單項的訓練。
但隨著體能慢慢建立，進入了進展期後，訓練強度也隨之提升，技巧與肌力訓練重要性下降，此時期會有較多模擬比賽配速的訓練，轉換跑重要性就開始提高，尤其愈靠近競賽期，轉換跑的頻率應隨之提高，訓練強度也應盡可能貼近於比賽配速。
(圖片來源)
二、 目標賽事距離
若目標賽事為51.5km標準距離，或甚至更短的25.75km半程標準賽，轉換跑重要性愈高，因為這類距離，選手之間的差異都相當小，必須具備一下車馬上進入比賽配速的轉換跑，留太多喘息空間就等同留給對手勝出的機會。
反之，113/226km以上賽事距離，隨著比賽距離愈長，選手有愈多時間可以在單車段最後3-5分鐘調整呼吸、進行補給，即使進入跑步段初期，也有時間能讓身體慢慢適應肌群轉換的調整。
因此，目標賽事距離愈短，一週必須執行2-3次以上的轉換跑，且愈靠近比賽，轉換跑強度應愈貼近於比賽配速甚至更快；若是113km/226km距離，一週一次足矣。
(圖片來源)
三、 比賽經驗
愈缺乏三項運動比賽經驗的選手，愈容易發現到轉換跑的效益，只要多幾次的訓練後，肌群轉換所需要的適應時間將會愈來愈短暫，愈快進入預計的比賽配速，此時建議每次騎完車都應跑10-20分鐘，相信很快就有其效果；反之，若是已有多次比賽經驗者，維持一週一次轉換跑即能很快掌握狀況。
（圖片來源）
轉換跑該跑多久？強度該多高？
這問題最主要關鍵點取決於您的目標比賽距離長度，若是51.5km標準賽以下的距離，由於練車時間/距離往往也不會太長，故每次轉換跑應有3-5km高強度的衝刺距離，甚至進行多組短距離騎跑反覆的間歇訓練（例如在訓練台上騎10分鐘＋轉換跑1km，反覆5組）。
(圖片來源)
若是113/226km的選手，就得看練車的距離/時間/強度來決定了，當騎車強度與時間都高（例如3小時以上、騎乘強度達80%最大心率），轉換跑就不宜以高強度進行，只需10-20分鐘低至中強度跑就能達到效果；反之，若是騎車時間與強度皆低，則適合進行1-1.5時以上長跑。
箇中抉擇點就在於不宜兩者皆以高強度長時間來進行，特別是已累積相當高的騎車疲勞後，再進行高強度長時間的轉換跑，對臀、腿的負擔都相當大，反而易造成傷害。但是只要擅於掌握三項運動中的轉換訓練，你就能在別人還在鐵腿時，不客氣的刷過他喔！
(圖片來源)
