極致痛苦的12分鐘 ── 測量你的最大攝氧量

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庫柏測試源自1968年肯尼斯庫柏為美國大兵所設計的體能測量指標,測量的重點在於12分鐘內、測試者能藉由跑步運動延伸出多少的距離。

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不是一百公尺的衝刺,也不是間歇跑,而要以踏實穩定地速度去推展自己於12分鐘內的距離值。藉由年齡性別及距離值的鑑別,可以大致估算出測試者(跑者)的最大攝氧量 (VO2max)。

目前這個測量方式,仍存在於特種部隊以及美式足球團體中,作為他們篩選選手或是隊員的體能條件。

但首先,我們來了解一下VO2max這個詞彙的意義,VO2max的單位值是(ml.kg.min-1)。透過體重的條件,一分鐘內最大的耗氧量(毫升)。如果你的呼吸量很大,就意味著擁有更好的心肺能力去挑戰長跑。如果你的體重很輕,也相同代表你的體重不會消耗你的需氧量。所以VO2max的想像在於,你如果不是越清瘦,最好就是呼吸量跟鯨魚一樣大量。所以當我們看到善跑的非洲人,多半是纖瘦且因高地海拔而有強大的呼吸量。

【VO2max最大攝氧量生理學】

最大攝氧量的幾個關鍵因素:性別、環境、訓練、體重

男性的最大攝氧量一般來說高過於女性10%以上。但男性的VO2max每年以2%作遞減,而女性遞減得更慢。代表女性運動員的VO2max能維持得更長時間些。

心肺成長的關鍵時期來自於青春期的培養,如果在成長期間有適當地進行運動、或是出生在高海拔地區,最大攝氧量就會隨著肺葉的成長而擴大。

但一當青春期過後,身體器官成長已然完整後,最大攝氧量就很難再藉由年紀的增長而擴大。於是這時候就只能藉由運動去進行第二階段的開發,但成年後的VO2max心肺開發也有限,僅能提升大概12~15%不等。

擁有高數值的VO2max能力,卻不意味著冠軍,因為得就優勝的關鍵點有許多,而VO2max只是其中之一。

【VO2max名人榜】

VO2max的量測方法有很多,庫柏12分鐘長跑測試、跑步機有氧閥測試……等等,而且,目前測出來最高VO2max量值的人也不是非洲人。讓我們來列舉一下排得上名人紀錄的幾個有氧怪物。

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來自挪威的自行車選手Oskar Svendsen是目前VO2max最大量值的人,計算出來的值為97.5 (ml.kg.min-1)。年輕的他在18歲時就有足夠能力摘下世界冠軍的頭銜。

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目前為山岳越野賽的年輕王者,來自西班牙的超耐力跑者Kilian Jornet。2012年在巴賽羅那大學檢測VO2max值為89.5 (ml.kg.min-1)。多次在白朗寧極限越野賽奪下王者稱號的他,首次奪下UTMB時才21歲。

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出生自西班牙、目前擁有最多次環法冠軍紀錄的Miguel Indurain英杜蘭,自1991年至1995年贏得五次環法黃衫冠軍,甚至在1996年的奧運計時賽上奪下冠軍。比起其他選手,80公斤的英杜蘭雖然重得多,卻不影響他心肺驅使自行車奔馳的速度。他的VO2max值為88 (ml.kg.min-1)。

你會發現?

為什麼這些檢測的對象都沒有非洲人,一來是說非洲人並沒有必要參與這些最大攝氧量的檢測,二來最大攝氧量並不是在賽場上得勝的唯一鑰匙。良好的VO2max最大攝氧量,是一項能力,但不能跟努力相提並論。

【所以要怎麼跑?】

現物準備:

跑道(200m OR 400m)、碼表或手錶、登錄圈數者一人

因為本項測試必須要求在12分鐘內耗盡最大能量完成、並推移出最長的里程數。所以在測試前,必先給予測試者15分鐘的熱身,讓心肺跟體能狀況都提升到警戒狀態。

開跑之後,紀錄者必須告知測試者每圈的秒數,讓測試者憑藉作為配速的參考數據,並適時告知對方已完成時間或是剩餘的時間。每完成一圈,都必須交由登錄者進行圈數記載。
12分鐘倒數完成,告知測試者停下,並計算單圈剩餘最末距離。並以此作為檢測數據。

第一, 先從完成的里程數確認你的體能狀態:

參照測試者的年紀,就能確認自己的體能是優、高於平均、合乎平均值、較差或弱,數據有男女性別的差異。

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第二,計算VO2max:

核算最大攝氧量的公式如下:

VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288

如果你是個30-39歲組的男性,完成的距離為2800公尺(2.8公里)。第一確認你的體能比優等2700公尺高出許多,而核算出來的VO2max 是51.29 (ml.kg.min-1)。一般VO2max值大過於60以上,在有氧運動上都能有顯著的成就。

透過Cooper Test測試計算VO2max值,所得出的數據可以作為訓練環節上的參考。所以如果沒有跑步機生理測試、或許可以參考12分鐘的測試方式,挑戰自己的能力與極限。

 

文章來源:Cooper Test (庫柏12分鐘長跑測試)