全馬破3攻略:2015台北馬拉松之旅

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相隔了四年之久,再度回到台北馬的賽道上,從ING跑到富邦,再到終於正名後的台北河濱馬,原本仍是興趣缺缺的,但老婆突然說要復出跑半馬,再加上我又符合菁英選手資格,她就自作主張幫我在行事曆上註記了這一筆!

接著就一直在思考著,到底要怎麼跑這一場比賽?今年已來到歲末年終,重要的A級賽都比完了,三週前又跑了一個杉林溪馬,心知肚明現在的體能狀況已經過了PEAK高峰期,差不多是在往下走至低點後正在往上爬的階段,加上體重來到非賽季時的70公斤,離去年萬金石馬跑2時56分的66kg,以及當時專心練跑不練游泳跟單車持續三個月還是有不少差距,所以現在這時若還在想著破PB就是癡人說夢了,所以定調就是場B級賽,泳照游,車照練,台北馬當天就現身走個台步,痛苦那麼一下下,目標成績高標2時57分00秒,低標2時59分59秒。

想要跑好一場馬拉松,不管破3還是破PB,我認為有三件事很重要,第一為『體』,體即訓練,此為賽前準備所需,即使已完成了有30馬左右,但沒練好我寧可棄馬也不跑馬,這是對42.195km這距離的尊敬。

第二為『心』,全馬絕不是半馬的兩倍而應是三倍,第三倍出現在32km後,舉步維艱、步履瞞跚,所有人不分菁英與市民跑者,任誰都會想放棄想走路的,心志夠強大才撐得下去。在賽後頒獎典禮的小發現,當頒完了前10名選手後,選手才剛下台,有一位非洲選手馬上狂吐,基本上他離跑完至少1小時以上了,身體還這麼不舒服,不難想像在跑的當下,他用了多少心志力量在支撐!

最後在『智』,跑步不是死命的往前衝(好啦,跑100m是這樣沒錯),而是要懂得動腦袋思考每一段里程會發生的事情。以台北馬來說,會有三段不好跑的地方,第一段在出發後前5km,這邊人多擁擠非常容易超速及心率紊亂,即使今年多了配速列車,還是很容易亂掉,心率與配速一亂,都是在預支你體力,有借有還才是江湖規矩,借多了就得在後半段連本帶高利貸償還出來;第二段是23-27km這段大佳河濱公園段,必定大逆風,目標配速會非常難穩住。28km-32km的塔悠河濱到成美左岸則會變側風,穩住配速一樣不容易,這一關過不了通常破3或PB就跟著吹走了(我四年前的破3之旅就在此終結啊);第三個困難段就是35km過後,不斷的上上下下左左右右圈圈叉叉,意思是跑上橋又下橋又左轉再右轉,再跟半馬的人交會閃躲,最後放個大絕是基隆路地下道,配速一定也是大亂,嘴巴講不出話,但心裡滴咕一堆圈圈叉叉。
心、智、體三者很難同時到位,但彼此可互補,就看如何安排!

6點25分,距離起跑只剩5分鐘,我才好不容易擠到起跑的A區,跟店長和JASON, DARREN哈啦,順便鎖定一下sub 3配速員李智群跟劉治昀,在『體』並非最佳狀態下,跟著集團跑是明智之舉!

 

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起跑後,至少有50人以上的破3集團迅速成形,裡頭多得是江湖經驗老道的破3甚至24X的跑者,速度在前10km被拉得有點快,40分55秒就完成前10km了,均速來到 每公里4分5秒,所以集團裡不斷傳來『太快了啦』、『慢一點』的聲音,其實還挺歡樂及好笑的!

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以事後諸葛角度來說,我認為前段配速在4’05’’-4’10’’km都算合理也有必要,尤其在前段至少15km都算是本日最好跑的一段,這段能賺得一些餘裕來面對大佳逆風段與35km後不好跑的兩大難關!若打算定等速來跑,到了後面那兩大難關,即使想定速跑4’15’’,但體感很可能是會到4’05’’的痛苦,而一旦發現要破3的時間不夠用了,心必定著急,急就亂了步調,步調亂心率更亂。所以在體能有限下,適度的在前段加一點速度,是為了能更充裕的應付後兩大難關!

13km過後到了明水路準備進河濱段時,我決定跳出來當兔子,這跟我不習慣跑在別人後面有關係,這會讓我節奏很不穩定,直接來領跑,雖然看起來很像隨時要被後方集團狙擊,但反而會讓我更專注在配速與體感上,當然也賺到很多照片!

 

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10-20km花了41分3秒,平均配速4分6秒,跟前10km沒太大差異,過了半馬點21.1km,錶是1時26分35秒。但發現路邊里程標示牌跟GARMIN錶對不太起來,很可能里程有多,潛在的難關再加一個!

23km後,進入大佳逆風段,甚至一直到終點,身邊都是由這位4707三重箭歇團的黃同學相伴,雖不認識,也沒講過任何一句話,但全程的馬拉松段中,彼此都沒脫離彼此視線過,我想他想得應該也和我一樣,我們比較像隊友,相互領跑,互相頂風,唯一的對手是終點拱門上的時間!

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20-30km花了41分48秒,均速掉到4分11秒了,但體感比前面20km都還累,平均心跳也高了7下,果然是個難關啊!
但是真正難熬的才正要開始!

32km後,進入成美右岸河濱,已經開始有種覺得『他媽的什麼鬼河濱』,一直跑都跑不出去的鬼打牆錯覺!好死不死,右腳底板前端本來就有個水泡剛癒合,但不知道那一步沒踩好,啪滋一下的感覺,在原本水泡下又再起了一個水泡,大姆指下也有感覺,兩個血泡馬上產生,影響了腳落地的方式。
為了降低痛楚,落腳方式開始改由腳後跟來落地,前腳掌推進的力量盡可能少用!所以回過頭來回答很多跑者都問過的問題:『跑步到底該前腳掌還是後腳跟著地?』對此時的我來說,紙上談兵在戰場上不管用的,那種方式最不痛又跑得快,就是最好的方式啦!
30-40km花了44分07秒,均速剩4分25秒,但其實30-35km還有4 分15秒的sub 3配速,所以35-40km這段的提頂大道、麥帥橋、環東高架以及跟半馬交會後的混亂,足足賠掉了1分半鐘出來,尤其36km過,一直在上橋下橋,速度都快hold不住了,又要堤防突然的地形變化可能讓腿抽筋,此時就會很感謝前半馬賺了3分多鐘的餘裕了!

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40km抵達後,手錶時間剛好是2時48分,破3基本盤算是穩了,問題是手錶時間跟路邊里程牌還是對不起來,很可能距離會多100-300m,這就很尷尬了,僅管用12分鐘跑個 2.5km也不是難事,但問題馬拉松大魔王的垂死掙扎來了,放個臨死前的大絕叫『基隆路地下道』,在地下道中,腦海不斷在演算待會上橋後的劇本,此時破3列車長之一的李智群追了上來,說了句『會破,還有機會』,我也不知道到底他說的是破3還是我那腳底水泡會破…….

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出了地下道後,手錶上里程已經41.5km了,剩下約5分半鐘,還有最後的一段路,為了避免夜長夢多里程加更多,直接全開豁出去了!

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轉進市府路後,遠遠看到終點牆上時鐘正好從2時58分閃為2時59分,最後的一個念頭是我要讓大會時間與晶片時間雙雙破3,迎向在終點前等候的李智群奮力一衝,再開一次TURBO,最後終點前的3分鐘平均心跳足足拉到了187,最高192。和智群擊掌後,第三場sub 3到手!

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賽後總評,『體』大略只有90分,35-40km跑得有點踉蹌;索性『心』與『智』有跳出來幫補,算是在體能未達巔峰下仍能有穩定表現的關鍵點。最有趣的是,若單看GPS錶的記錄,來到42.195km這距離的時間是2時58分27秒,剛好落在賽前推估的257-300正中間,也幾乎命中賽前與老婆互玩預估成績遊戲時,幾乎完全命中我自估的2時58分30秒;老婆半馬2時01分也破了個人在半馬上的最佳成績,完賽時間也只比我推測的慢40秒,我真是『鐵J神算』!

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這兩個配速員真強,想當個野兔子一路逃回終點還是難逃被抓回來的命運啊!

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準點抵達sub 3的乘客們,明年再一起來玩吧!

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老婆終於也復出了,真是開心(但很可能又要退隱江湖了…………..)

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork