從張嘉哲的訓練課表談長跑飲食規劃

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長跑運動員該吃甚麼,眾說紛紜。但最困難的,不是明白,而是去做。

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在國家級的訓練中心裡,有著最專業的運動營養搭配,但營養師的資格的不需要廚藝鑑定,一個專業廚師的養成過程中也從來沒有要求營養學實用的條件。理論和實務脫鉤,所以美味多半不健康,健康從來不美味。

訓練中心的餐點固然營養,功能導向,但醫院裡的食物何嘗不是?所以,當運動員每天在面對令人望而生畏的課表時,沒有一個明顯的原始驅動力層面滿足食慾的即時回饋,沒有能在恢復期滿足心理層面療癒需要的美食,能支撐他們對抗壓力的,大概就只有意志力和含糖飲料了吧。

REST&RUN用了極大的努力,結合了營養學教授、奧運級選手、南法廚師,做出了這一道道在美食外表下還極具健康與功能性的菜色。“你們在做的事,是從來沒有人做過的”。長庚大學運動營養學教授劉珍芳老師說。而目前為嘉哲做的計劃的所有菜色,都是從現有菜單中挑選出來的。嘉哲吃到的,所有人都可以吃到,不需要作任何調整變動。

跑不出的最完美課表,就和吞不下的超營養食材一樣,無法實踐的理論,永遠只是空談。
好,先點出了除了營養外,食物還必須具備的療癒功能,我們就來看看嘉哲的職業級課表,和對應的飲食搭配。

張嘉哲每周訓練內容與晚餐搭配

[ 晨操 ]

輕鬆跑10至15km (視情況調整或休息)

[ 下午主課表 ]

星期一

天母古道2.7km 慢跑 X 5~6組
+ 60m上坡衝刺 X 6~8組
+ 上半身肌耐力訓練

晚餐內容:
。藜麥堅果沙拉 或 炙燒牛小排豆薯沙拉
。27大卡蘑菇濃湯 或 牛肉清湯
。羅勒蒜味橄欖油義大利麵
。主菜:紅酒燉牛頰

設計重點:體質體能打底,控制體脂,低脂牛肉為次日的強度課表準備。

星期二

400×15~20 p70″ r200m80″ 或 800×8~10 p72″ r400m2:30″ 或 1000×5~6 p74″ r200m90″
+ 下半身肌耐力訓練

晚餐內容:
。藜麥堅果沙拉
。27大卡蘑菇濃湯
。羅勒蒜味橄欖油義大利麵
。主菜:巴斯克風燉烤雞腿

設計重點:體質體能打底,控制體脂,雞肉協助訓練後恢復。

星期三

50分鐘 自由慢跑 或 游泳

晚餐內容:
。藜麥堅果沙拉
。27大卡蘑菇濃湯
。羅勒蒜味橄欖油義大利麵
。主菜:巴斯克風燉烤雞腿

設計重點:體質體能打底,控制體脂,雞肉協助訓練後恢復。

星期四

天母古道2.7km HR80~85% X 5~6組
+ 60m上坡衝刺 x 6組
+ 上半身肌耐力訓練

晚餐內容:
。藜麥堅果沙拉 或 炙燒牛小排豆薯沙拉
。27大卡蘑菇濃湯 或牛肉清湯
。羅勒蒜味橄欖油義大利麵
。主菜:紅酒燉牛頰

設計重點:體質體能打底,控制體脂,低脂牛肉為次日的強度課表準備。

星期五

1600×5 p76″~74″ r400m2:30″ 或 2000×3~5 p76″ r400m3’~3:30″ 或 3000×3
p78″ r400m3:30″~4′
+ 下半身肌耐力訓練

晚餐內容:
。藜麥堅果沙拉 或 炙燒牛小排豆薯沙拉
。27大卡蘑菇濃湯
。羅勒蒜味橄欖油義大利麵
。主菜:炙煎松阪豬

設計重點:體質體能打底,控制體脂,豬肉與適量動物性飽和脂肪協助最大強度訓練後恢復以及心情療癒。

星期六

自由慢跑 或 休息

晚餐內容:
。藜麥堅果沙拉
。27大卡蘑菇濃湯
。羅勒蒜味橄欖油義大利麵
。主菜:舒煨鮭魚
設計重點:體質體能打底,控制體脂,提高不飽和脂肪酸增加次日脂肪轉換練習效率。

星期日

貓空20~40km p4:05″~3:40″/km

晚餐內容:
。藜麥堅果沙拉
。27大卡蘑菇濃湯
。羅勒蒜味橄欖油義大利麵
。主菜:炙煎松阪豬 或 巴斯克風燉烤雞腿 (依當日強度決定)

設計重點:體質體能打底,控制體脂,豬肉與適量動物性飽和脂肪協助高強度訓練後恢復以及心情療癒。

賽前:進行六天的肝醣超補 + 真空包藜麥

賽後:炙烤12盎司美國肋眼牛排 +紅酒或黑麥啤酒(制約建立與療癒)

飲食規劃分析

藜麥堅果沙拉、27大卡蘑菇濃湯、羅勒蒜味橄欖油義大利麵,這三項重複出現的原因,在於這是長跑飲食基本架構的主要元素 — 控制體脂肪與提供足夠運動能量。控制體脂肪的重點在於:正確的三大營養素比例、高比例的不飽和脂肪酸(兼具多元與單元)。

藜麥堅果沙拉,使用了藜麥、橄欖油、亞麻仁油、紅酒醋,足量的堅果與少量的羊奶起司,配合新鮮蔬菜。亞麻仁油是一種維護神經系統的重要優質油脂,高價但口味難以下嚥。其中的LNA在人體內可自行轉化為 DHA。一個健全的神經系統的高傳導效率,和運動的協調性與運動經濟性有直接的相關連。為了克服口味上的障礙,我們用了星級廚藝的慣用手法,用紅酒醋、胡椒、蜂蜜等交錯出複雜的層次,為的只是讓這樣好的食材更能被喜歡、接受。

27大卡蘑菇濃湯,沒有化學調味,沒有奶油,用純粹廚藝讓微澀的蘑菇,變的細緻滑潤。好入口,又不會增加身體的負擔。大量的膳食纖維,除了增加飽足感,也為了肉類主菜的消化提供更多的幫助。
羅勒蒜味橄欖油義大利麵,這道菜我們是受了自由車賽選手在賽前只吃水煮義大利麵拌橄欖油的啟發,但用了炒磨菇與羅勒蒜香,讓這道原本平淡無味的補給,變成可以開心吃完的美食。

炙燒牛小排豆薯沙拉,配這道沙拉的概念在於食材種類多樣性變化增加營養涵蓋,以及口味新鮮感調整。炙燒過的牛小排油脂,有著開展食慾的迷人香氣,用薄片方式呈現來控制份量。豆薯的低熱量、高膳食纖維、豐富維生素C,都是搭配肉類主菜的消化助劑。

不定時我們還會加入芥茉葡萄酒醋烤天貝這道前菜。天貝這個傳統印尼食物,最近被歐美重視,其中完整的必需氨基酸群(EAA),以及研究證實中對心血管系統可能有益的眾多內含物於微量元素,都是我們選用這道食材的目的。

再來談一談主菜。

輕食有其優點,對身體負擔低。但輕食決不足以對抗高強度訓練下的壓力 — 不論是營養層面或心理層面,都是。所以需要搭配選手習慣的飽足感與滿足感來源,於是動物性蛋白質主菜有其生理與心理的重要性。

巴斯克風燉烤雞腿,烤燉去皮,24小時入味,絲絲軟嫩,輕輕一撥骨肉分離。美味之外,還有日本長跑界對雞肉幫助訓練恢復與有氧力提升的認定。不用雞胸,單純因為口味與口感。紅椒醬汁與配菜搭配檸檬橄欖油拌芝麻葉與低脂義大利玉米糊,取營養均衡概念。為運動員餐飲中最基本的打底配方。
紅酒燉牛頰,使用牛肉脂肪含量最低部位之一的頰肉,搭配只有傳統配方1/7奶油用量的薯泥,大幅降低飽和脂肪含量,另目的在一周兩次的強度訓練的前一天預先增加蛋白質攝取,同時開啟心理與生理的預期反應。

炙煎松阪豬,藤原新和大瀧雅之在比賽與訓練後都推薦吃豬肉,增強恢復的效率。配菜中的藜麥炒時蔬與低脂義大利玉米糊,除了口味搭配外,也有營養素均衡的目的。採用松阪豬部位因其中油脂炙煎後的香氣與口感,成為完成最大強度訓練後用餐之心理撫慰與滿足感的功效。

舒煨鮭魚,安排在每周一次的長距離練習之前,除魚肉均衡之外,目的在攝取鮭魚肉質中豐富的不飽和脂肪酸,增加隔日清晨的脂肪轉換訓練的效率與幫助。用分子料理的真空低溫料理手法(Sous Vide)將鮭魚低溫熟成,同時保留其營養及鮮嫩口感。配菜為青豆醬汁、藜麥炒時蔬、低脂義大利玉米糊。
重要賽後的炙烤12盎司美國肋眼牛排,目的在以其稀有性,高度美味與大份量滿足感形成犒賞增強制約,以實質機制增加未來競賽時之心理強度。搭配紅酒或黑麥啤酒以促進紅肉消化。

賽前進行六天的肝醣超補以及真空包藜麥用法,內容較多且獨立,將於日後另立單元討論。

REST&RUN不定時於周六、日下午時段舉行相關分享座談,敬請關注粉絲頁動態通知。
個人或團體需要請私訊約定時間,討論設計客製化運動/減重飲食搭配。

特別感謝:

謝謝Shirley Chang透過REST&RUN獨立贊助所有飲食費用,讓我們可以如願進行這個計畫,一起朝著共同的夢想努力。

 

 

本文為 REST&RUN 所有

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