速度訓練是跑步訓練計畫過程中重要的一環，但卻也是最可能造成受傷或是不適的一環。
越高強度的練習，就越應該多花時間在熱身及關節鬆緩上頭。在正式進入速度訓練之前，必須在暖身運動過後進行三個技術動作，一來讓肌肉活性化，二來則是透過動作增加關節的活動度。
三個動作也許佔了你十五分鐘的時間，卻非常值得。
1.高抬膝
主要活動肌群：髖部肌群
伸展：臀部肌群
將屈髖肌群熱開來，便可以降低小腿的負擔，而不需要再刻意把前腳往前踢出去尋求跨幅。
2.踢臀跑
主要活動肌群：大腿肌
伸展：股四頭肌
透過把腳跟拉到臀部的重複動作，熟練後一來可以幫助大腿肌更加活動，二來可以增加步頻的效率。
3.倒退跑
主動活動肌群：臀部肌群
伸展：髖部肌與股四頭肌
透過倒退跑的動作可以學習重心移轉，如何延伸跑者的步距，實際練跑時得以增加步幅距離。
