速度訓練前的三個熱身動作

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速度訓練是跑步訓練計畫過程中重要的一環,但卻也是最可能造成受傷或是不適的一環。

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越高強度的練習,就越應該多花時間在熱身及關節鬆緩上頭。在正式進入速度訓練之前,必須在暖身運動過後進行三個技術動作,一來讓肌肉活性化,二來則是透過動作增加關節的活動度。

三個動作也許佔了你十五分鐘的時間,卻非常值得。

 

1.高抬膝

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主要活動肌群:髖部肌群
伸展:臀部肌群

將屈髖肌群熱開來,便可以降低小腿的負擔,而不需要再刻意把前腳往前踢出去尋求跨幅。

 

2.踢臀跑

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主要活動肌群:大腿肌
伸展:股四頭肌

透過把腳跟拉到臀部的重複動作,熟練後一來可以幫助大腿肌更加活動,二來可以增加步頻的效率。

 

3.倒退跑

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主動活動肌群:臀部肌群
伸展:髖部肌與股四頭肌

透過倒退跑的動作可以學習重心移轉,如何延伸跑者的步距,實際練跑時得以增加步幅距離。