跑者營養大學問──缺鐵臉白白

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如果你運動過程中出現疲倦、虛弱、心跳加快臉色蒼白,免疫力下降、快昏倒的問題。可能,是你缺血了,更深入來說,你缺鐵了。

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近幾年對於運動員體內鐵質狀態的研究指出,運動員較易患鐵質缺乏問題。已有很多研究者發現鐵質缺乏盛行於運動員之間,特別是耐力項目之選手。

體內鐵質儲存量之多寡決定於血清亞鐵值,早期對運動員研究報告經常只注意低血紅素值,除了鐵質缺乏性貧血外,由激烈訓練或運動而造成紅血球加速破壞及降低血紅素值的運動性貧血也是關鍵。

對運動員而言,只要缺乏鐵質,不論有沒有貧血也不管引起缺乏的原因都會產生生理反應。肌血球及一些含鐵的呼吸酵素是血紅素主要的構成分子;貧血者其運動能力較差,最近研究報告指出雖然沒有貧血,但鐵質缺乏者,其身體工作能量亦會下降,並且導致過多的乳酸產生。

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因此,不管是否是專業競技、休閒運動人,體內鐵質含量應作定期檢查,確保本身成績表現。這些檢查包括:血清鐵質及血紅素值檢定,以及運動員營養攝取分析。如果發現鐵質不足就必須以營養補給或鐵劑補充以迅速制止惡性發展。

體內缺鐵的高危險群如下:

A.鐵質的需求量高:運動員表現端賴身體有效將氧氣運送到肌肉,經由紅血球的血紅蛋白和肌肉的肌紅蛋白將氧氣供應給細胞,這需要適量的鐵質才能運作正常。必須經常鍛練增加體內紅血球量和肌肉量,想當然耳對鐵質的需求量更大。

B.鐵質的流失量高:運動過程中的排汗富鐵質,所以高汗水排出的情況下鐵質流失量也高。加上劇烈運動時會出現腸胃的細微創傷、導致腸胃出血,也會因此流失鐵質。此外,若經常服食用來止痛的消炎藥也會導致腸胃出血。

C.不均衡的飲食習慣:對耐力運動而言體重偏輕是有利的,例如:體操、芭蕾舞、長跑等。所以在飲食上的營養可能不足;舉例說素食運動員的鐵質供應普遍不足,因為植物性食物所含的鐵質是較難吸收的;此外,運動員喜歡有條件進食以為營養價值高的食物、或胡亂戒口而未能攝取均衡的營養也是問題來源。

D.鐵質的吸收偏低﹕運動員吸收鐵質普遍比非運動員低。

運動員容易受到缺鐵影響,缺鐵性貧血會令到身體不能有效運作因而影響表現。此外,缺乏鐵質也會減低能量的效率而令肌肉容易疲倦及抽筋。

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有三類運動員較易患上缺鐵性貧血﹕一、女性運動員;二、素食運動員;三、長跑運動員。年輕女運動員是屬高危險族群,因為她們平均從食物中攝取的鐵質並不能補充每個月經期時所流失的鐵質,很多時候,為了求美求瘦,在飲食上並沒有落實均衡。

預防缺鐵和患上缺鐵性貧血的最效方法是進食鐵質含量高的飲食,包括適量的紅肉、豆類、及深綠色蔬菜、蛋和堅果等。增加進食維他命C含量高的飲食,因為維他命C能促進鐵質的吸收,進餐時不要同時喝茶或咖啡,因為茶或咖啡所含的單寧酸會與食物中的鐵質結合而不能被吸收;進食穀類也要小心,因為它們所含的植酸鹽也會減低鐵質的吸收。

Iron-rich foods, including eggs, spinach, peas, beans, red meat,

若懷疑缺乏鐵質、甚至患上缺鐵性貧血,應立刻求醫,醫生會按照患者的情況施以適當的治療,最常用的方法是進食含均衡營養的膳食、尤其是鐵質含量高的飲食,並可能需要服用含鐵質的補血丸。

任何人都可能缺乏鐵質和患上缺鐵性貧血,就算是理應身體很健康的運動員也不例外。不過,缺乏鐵質和缺鐵性貧血都是可以預防的,不應因此而放棄運動、或不參加競爭性的比賽,只要採取健康的生活方式、攝取均衡的營養和接受適當的鍛練,都可以從此感受到運動的雙向好處。