笑著跑完5K/10K/半馬/全馬的訓練課表

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在進行完「體能評估(跑步)」含最大心跳率之後,若你是屬於「Level 2」的朋友,「Heart Rate Training」書中提到一份針對5公里/10公里/半馬與全馬所設計的訓練課表,目的是讓你笑著跑過終點,一共包含了24週,心跳率涵蓋最大心跳率的60%~85%。

這份訓練課表你可以點《5K, 10, Half Marathon, and Full Marathon》下載點,其中表格內寫的時間都不包括暖身與收操的時間,書上建議,慢跑暖身的時間至少要10分鐘,而結束訓練之後的收操,慢跑至少要5分鐘。若覺得訓練的量太大,身體並沒有恢復足夠的話,可以將時間往下減少15%~20%,請依自己的情況進行調整。

書上對於課表的安排並沒有多做說明,原則上,訓練課表是以「每週訓練時間不增加超過10%~15%」為原則,但時間為何要如何安排呢?書上並沒有做進一步的解釋。

其中關於課表中的A~F,山姆伯伯再這邊列出來一下:

A:以心跳率在65%~70%之間,輕鬆跑。
B:以心跳率在60%~75%之間,建構耐力的長時間跑。(LSD)
C:以心跳率在75%~80%之間,中強度而穩定的步伐進行跑步。
D:間歇跑,以心跳率在80%~85% 之間進行7分鐘的跑步,緊接著以心跳率低於70%進行2分鐘的慢跑。
E:以心跳率在80%~85%之間進行跑步,所謂為乳酸閾值跑(Tempo Run)。
F:以心跳率在60%~65%之間,非常輕鬆的跑。

有人問到所謂加速恢復的方式,可以參考「[書摘] 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢?」的說明。簡單而有效的方式,運動後進行伸展並搭配Foam Roller[GRIDRumble Roller]來進行自我的按摩囉。

 

山姆伯伯LOGO

 

 

 

原文出處:笑著跑完5K/10K/半馬/全馬的訓練課表

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.cc/blog/