跑步時,膝蓋會疼痛,是什麼原因?
- 腳踝活動度不好,膝蓋代償?
- 膝蓋周圍的肌肉太弱或太緊,導致膝蓋移動的軌跡不正常?
- 使用坐姿腿伸屈機來強化膝蓋的肌肉,症狀為何沒有改善?
- 臀中肌無力,IT Band 負荷太大?
- 臀肌失憶症,使得膝蓋負荷太大?
- 跑步動作不對?
- 有人說強化了臀中肌可以改善膝蓋疼痛,為什麼我沒改善?
《疼痛》或《受傷》這件事應該交給醫師或物理治療師來評估及診斷,才清楚實際的原因是什麼,不會惡化病情。
有人說鍛練肌肉沒有明顯改善是什麼原因?以現在「訓練動作,而不是單一肌肉」的觀點,訓練獨立的肌群是否有用很難講,但最終還是要回歸到《動作控制》的層面,比方說,臀部力量練的很強,但單腳平衡或單腳RDL的控制能力很差。必須重新思考,您可能不是肌肉(膝蓋周圍肌肉、臀中肌、臀大肌等)太弱或肌肉(髖屈肌、腿後側、股內側肌等)太緊、亦不是核心無力,而是缺乏動作控制能力。
要如何預防或鍛練呢?山姆會提供幾個步驟參考:
步驟一:放鬆僵緊的肌肉
透過放鬆工具在放鬆僵緊的肌肉或激痛點。對於剛開始接觸的人來說,山姆建議全身進行一次(足底至上背甚至是手臂),每個區域進行30~60秒(痠痛的區域進行60秒,不痠痛的就30秒)。
平常規律的進行,您慢慢就會知道身體哪些區域比較緊;遇到沒太多時間進行放鬆時,就可以從較緊的區域來著手。滾桶放鬆的影片可以參考「瑜珈滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片」。
步驟二:打開身體的活動度
放鬆完之後,恢復適當的活動度(腳踝、髖關節、胸椎)等,若不太清楚的部份,可以咨詢認識的教練,或參考以下的文章。
.腳踝,參考「解決足底筋膜炎的三步驟」的活動度開展動作。
.髖關節,參考每日5分鐘的髖關節伸展操、四個髖關節活動的動作來改善你的深蹲。
.胸椎,參考胸椎活動度的重要性及改善方式、改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌。
步驟三:穩定度×單腳的訓練
因為跑步是個單腳反覆進行的運動,學習如何單腳平衡及單腳動作(單腳RDL、單腳蹲),但您可能會遇到膝蓋內傾、髖關節傾斜等情況,表示您可能缺乏動作控制的能力。若您還沒具備穩定控制的能力就去進行跑步運動,受傷的風險自然就會大幅提高。
遇到這種情況可以嘗試透過RNT的方式來改善。比方說,單腳RDL的部份,可能會出現膝蓋內傾、上半身旋轉或髖關節等,可以透過阻力帶輕微的「誇大」動作問題:
膝蓋會內傾的情況,使用彈力帶輕微的把膝蓋往內拉(延伸參考:使用PVC管自學髖關節鉸鏈動作):
上半身會旋轉不穩或是髖關節會傾斜,透過彈力帶來加大這個情況:
你可能單腳平衡就面臨到不穩定的問題,也可以使用迷你彈力帶來進行:
有的人可能還會在步驟二之後加入軟組織及核心喚醒、熱身,可以自行加入。以上是一個參考,關於次數、組數、動作、漸進難度及強度、課表、什麼時候做等,可以咨詢專業教練或自行作功課。
補充:單腳RDL的矯正方式,也可以參考以下影片。