賽事隔天,一定要恢復跑嗎?

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許多跑者為了達到消除疲勞的目的,會在比賽的隔天慢跑一下。但是,可以不要恢復跑嗎?

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1.如果完全沒有疼痛跟異狀

稍微跑一跑可以促進全身的血液循環,把氧量與營養素輸送到疲勞的組織內,比起躺著不動更有助於消除疲勞。把慢跑視為是一種積極的休息。不管是競技運動員或是休閒跑者都適用,唯一的重點是必須刻意降低速度。重點是恢復,而不是訓練。

2.上下樓梯要抓扶手

如果上下樓梯都必須靠扶手,或是連走路都會有疼痛感時,消極的休息就比積極的休息更為重要。簡單地說,就是不要跑,安靜地休養最重要。

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3.注意冰敷

冰敷的重點是把血流量抑制在最小的限度,細胞的代謝能力會下降,只需要少量的氧與營養素就能活動。冰敷會讓神經細胞活動遲鈍,所以即使疼痛也不容易感覺到。肌肉的溫度降低時,黏滯性就會提高較難活動,如此發炎部位就會安定、抑制症狀進一步擴散。

4.發炎冰敷修復

冰敷的原則是『222原則』,跑完馬拉松之後出現發炎預兆時,一開始冰敷20分鐘,然後每隔2小時再冰敷一次,直到疼痛跟疲勞減緩為止。

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5.禁止冰敷

當發生抽筋狀況時,請勿冰敷。肌肉發生抽筋現象時代表肌肉處於收縮狀態,正確的作法是熱敷。抽筋時建議搭配呼吸、利用靜態伸展的方式去放鬆,反覆幾次後就會緩和下來。