如何增加你的步頻數

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每次在路跑競賽的後半段,你會莫名其妙地發現,原本在你前方跑著的人,突然擺脫你了。或是原本在你身後的人,突然一陣風起也超越了你。然後你會想著,該是時候學習增加步頻數了。

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步頻數計算本質為左右腳每分鐘碰撞地面的次數。透過身高、體重、腿長與步距、步頻,將可以決定你的跑步能耐。在許多跑步教科書裡,每分鐘步頻180以上幾乎是通則。但不代表你只能侷限於此。

如何計算跑步步頻

拿馬錶計算一分鐘你單腳的碰撞次數,再乘以二即可。或是用錄影的方式去取得跑步步頻的數字。

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一般跑步與競賽、速度訓練

通常速度訓練或是競賽時能跑出180步頻的水準,代表你一般慢跑可能只有150-160步頻的可能。這沒有不好,因為我們不是菁英運動員。但既然知道如此,最好的方法就是把一般慢跑的步頻也往180步頻靠近去推。

如何增加跑步節奏

增加步頻不難,但重點是你必須要擁有時間去落實訓練。你可以規劃出兩個月的時間去完成這項課題。

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1.節拍器或有一定節奏的音樂

聽音樂或隨著節拍器運動是個好方法,不管是跑步、飛輪車都是。人體會隨著音樂有節奏起舞,上網可以找到一堆有不同步頻的音樂節奏。你甚至可以找到步頻超過220的音樂,但能不能撐上五分鐘就是另一回事。

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2.學習彈跳

學習快速地彈跳是成長步頻的好方法,透過彈跳訓練將有效減少雙腳黏在地面上的時間,但彈跳的重點不是滯空時間的延長,而是在讓雙腳在觸地時間短縮。如果你無法想像,那麼就想像跳繩吧。

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3.原地跑步

儘管聽起來這很好笑,但真的有效,如果能搭配節拍器更好。原地跑步時不管手跟腳都要跟實際跑步相似,讓你的前腳掌著地而不是腳跟。把節拍器轉到180步每分鐘,跟著原地跑步,讓身體更上。

不要急著求快,步頻的增加需要時間去養成。每作一到三分鐘的步頻訓練,就回到一般常態的步頻。緩緩提升你的訓練效率。身體肌肉需要養成記憶,當你透過一週三次,長達兩個月的訓練後,你可以很快地就進入高步頻的運動狀態。