還我漂亮腳趾甲── 跑步慢性疾病

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每個跑者避免不了的毛病,除了發生於肌肉、關節或是結締組織的問題外,還有是惱人的黑指甲。

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跑步造成黑指甲的問題,許多人都認定是鞋子的問題,很多人因此改穿大半號、一號的跑鞋,卻依然出現黑指甲的問題 (好吧,怎麼辦才好?)。實際上來說,肇源其實不止於此,嚴格可以細分為內與外兩部分,外部因素是鞋子的問題,內部問題是屬於自身的跑步動作問題。你只有針對消除外部因素的發生源,只是降低黑指甲發生的機率。

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一指原則

最著稱的問題是鞋子過小,導致跑步過程不停地壓迫到指頭造成瘀血。通常選鞋的最優作法是,套入襪子穿鞋時,把腳趾頂到最前方,在腳跟處可以插入一根手指大小,無法插入手指代表太擠,可以插入兩根代表太寬鬆;此外,通常綁鞋帶時,要懂得把腳背本體固定,而不是讓腳在鞋子裡寬鬆不定。也不能綁得過緊。綁鞋帶前,可以刻意把腳趾頭抓起來(腳背會隆起)然後逐一綁上。

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內部因素則是跑步姿勢問題,跑步黑指甲的問題不只是腳指甲碰撞鞋子。當落地的鞋子與地面產生磨擦力,腳趾頭往鞋前端頂則會造成碰撞。落地的腳以腳踵(大拇指根下的位置)下放,而不是以腳踵加上腳趾一起往下抓。

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前腳踵落地,腳趾頭沒有往下抓

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隨著不同的地勢,帶給腳指的碰撞壓力有不同的層級。

通常在跑步速度很快時,人會不自覺地產生『腳趾往地面抓』的動作,這樣的動作在有鞋子保護的情況下並不會有甚麼問題。但如果是剛開始赤腳跑的人,會發現腳趾可能產生水泡,或是腳趾頭疲勞。才會明顯發現腳趾往地面抓的問題。當這樣的隱性動作做得越多,造成黑指甲的機會就越高。

所以跑者的重點第一是選尺寸相符的鞋,第二是調整自己的落地姿勢。

建議每兩週一次輕鬆的赤腳跑。如上文所提,赤腳跑的初期會出現腳指抓地的問題,所以透過赤腳跑你會更加意識到腳指抓與不抓的差異。去意識前腳踵落地隨即拉起的感覺。

為了降低腳趾頭碰撞壓力,可以調整跨步縮短一些。當你跑步過程中,跨步太大、騰躍距離很長時,落地的姿勢就容易造成腳趾頭的壓力碰撞,嘗試一下大跨步跑,每一步都會像是跳遠的急煞。跑步過程中多聆聽自己的腳步聲,時時刻刻提醒自己放輕下腳。

下坡跟急煞時的腳指頭壓力最大,所以在長距離下坡時,要把意識放在『感受腳趾處是否有壓力傳上來』。你可以找腳尖處為軟材質表面的跑鞋,或是穿厚一點的襪子,但這都是比較消極的做法。

一般來說,越野跑者的黑指甲機率比路跑跑者更許多。由此,你就能發現其中的差異因素。