文／許元耕
鐵人賽日漸盛行，不少跑者也想嘗試看看這一項有趣的運動，但游泳常常是大家苦惱的第一個難關，因此「鐵人兩項」就是入門的最快捷徑，騎跑兩項都是在陸上進行，對跑者來說應該是可以立刻上手的挑戰，究竟還有什麼是跑者轉向鐵人兩項時需要注意的呢？讓我們一起了解陸上兩項也是有大不同的！
一個有固定訓練的跑者，通常在心肺狀態上不會有太多的不適應，甚至會覺得自行車騎乘時的感覺很舒服，其實跑步有很多和自行車類似的地方，像是以下肢為主的運動，更重要的是跑者追求的步頻180以上和，自行車騎乘時希望保持迴轉速90都是一樣的節奏(自行車迴轉速以單腳計算)，代表了在運動效率上，這是個一個關鍵數字！
然而廣告常說「同款、不同師傅」，路跑和自行車騎乘的運動模式卻是截然不同的！過去常常聽到「路跑和騎自行車使用了不同的肌群」，其實並不正確，兩者都需要股四頭肌、腿後肌群的參與，也都需要核心穩定，當然是使用相同肌群啊！
自行車和路跑最大的不同，是肌肉收縮的方式，因為路跑時必須面對每一步的地面衝擊力，而自行車則是運動肌肉本身的收縮來進行踩踏，兩者的肌肉使用有很大的不同！
我們可以用學習來比喻：路跑就像是學生到學校上課，有老師要求進度和成績；而騎車就像在家自學，必須自我要求才能有好的表現。同樣一個學生在不同的學習環境下會有不同的感受和表現，而參與鐵人兩項則是要有辦法在快速的轉換過程中，讓肌肉達到平衡狀態
對於路跑駕輕就熟的跑者，要適應單車踩踏的習性，可以藉由輕齒比、大於100的高迴轉速的方式來提升踩踏的穩定性，不過對於初次接觸的跑者，可能會對於輕齒比的踩踏感到很有挫折感，因此剛開始可以利用1到3分鐘的短時間高轉速搭配休息來操作，有點像是間歇訓練，但其目的是希望雙腿適應踩踏的節奏！
除了踩踏的訓練，別忘了實際比賽實面對的可是充滿變化的路況，在控車能力上也是必須加強的部分，可以針對比賽賽事的地形去做練習，像是過彎技巧、下坡等等，最好的方式就是實際到賽場或類似的路線騎一趟！
最後不管是鐵人兩項或是三項，轉換是必經的過程，好的轉換除了可以節省時間，也能讓心理的不安定因素下降，比賽前藉由意象訓練，或是實際擺放轉換區的練習，增加自己對轉換區的認識和記憶，比賽時就不會產生慌亂了！
總結以上，跑者擁有很好的體力和下肢肌力、肌耐力，參加鐵人兩項最大的難題不是體能方面，而是在肌肉適應、控車能力以及轉換等技巧方面的考驗，解決這些問題，踏出你挑戰鐵人的第一步吧！
鐵人兩項訓練請參考http://goo.gl/HW9q3z
以上內容由經理人國際鐵人三項訓練營提供
