瑜珈教室:增加腿部肌力的5種瑜珈姿勢

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這5個姿勢不只可以伸展腿部,也可以強化腿部肌力,5個動作可以拆開做,也可以當成一個循環。可以在鏡子前,注意動作是否標準,再進行下一個動作。

勇士式1Warrior

下犬式
下犬式

不只可以增強股四頭肌耐力,也可以伸展緊繃的臀部,這姿勢一開始看起來很簡單,但是持續越久效果越好,兩邊互換。

  • 以下犬式為準備動作,感覺雙臂穩固的向地面施壓。
  • 將右腳向前放在雙臂之間,左腳腳踝轉往內側,重心放在雙腳上,起身。右腳會往右邊微微傾斜,臀部和瑜珈墊前端平行,你可以用手將右邊臀部往後推,左邊臀部往前推。
  • 臀部調整好後,手臂抬起,雙手手掌合十,肩膀放鬆,視線看向手心。
  • 動作停留5個呼吸,然後回到下犬式,換左邊。

側扭轉式(Rotated Side Angle

當雙手呈現禱告姿勢,可以改變你的平衡方式,強化股四頭肌。

  • 以下犬式為準備動作,將右腳向前放在雙臂之間,手臂抬起,雙手手掌合十,呈現勇士式1。
  • 手放下至胸口,身體轉向右邊,將左手手肘放在右大腿外側,將重心放在右邊股四頭肌上,視線看向右肩,動作停留5個呼吸。
  • 將雙手放至瑜珈墊上,回到下犬式,換左邊。

勇士式 2

除了強化股四頭肌外,還可以強化核心肌群、上半身,因為當你做勇士式的時候,你需要伸展脊椎、腹部。

  • 以下犬式為準備動作,將右腳向前放在雙臂之間,手臂抬起,雙手手掌合十,呈現勇士式1。
  • 當雙臂和雙腳都穩定後,延伸雙臂呈現T字形,上半身轉向左邊。最理想的姿勢是:前大腿和地面平行,右膝超過右腳踝,將重心放在左腳,預防跌落在腳背上。注意肩膀位置正確。
  • 如果要確認身體是否呈現一直線,視線看向右手手尖,動作停留5個呼吸,然後回到下犬式,換左邊。

三角式(Open Triangle

增加膕繩肌(hamstring)肌力,同時也增加股四頭肌和臀肌肌力。

  • 以下犬式為準備動作,將右腳向前放在雙臂之間,手臂抬起,雙手手掌合十,呈現勇士式1。然後轉向勇士式2。
  • 右腳盡量打直,將左腳趾微微轉向右邊,呈現45°。雙腳打直,雙手打開右手靠足弓觸地,盡量延伸脊椎。這時候就依個人膕繩肌的柔軟度,如果柔軟度好盡量將手掌觸地,延伸左手,視線看向左手手尖。
  • 動作停留5個呼吸,重心放在雙腳上,去支撐身體的重量,之後轉向左邊做。

側邊(Side Fierce

  • 如果會做深蹲(squats),那麼側邊(Side Fierce)就是深蹲的變化型。可以幫助你平衡、訓練股四頭肌。
  • 雙手合十擺出祈禱姿勢,將右手肘交疊在左膝側,上半身盡量旋轉,這時右側臀部可以稍微往後推,而雙腳膝蓋保持平行。

  • 動作停留5個呼吸,之後回到Fierce式,換左邊。

參考資料:fitsugar

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