這5個姿勢不只可以伸展腿部，也可以強化腿部肌力，5個動作可以拆開做，也可以當成一個循環。可以在鏡子前，注意動作是否標準，再進行下一個動作。
勇士式1（Warrior）
不只可以增強股四頭肌耐力，也可以伸展緊繃的臀部，這姿勢一開始看起來很簡單，但是持續越久效果越好，兩邊互換。
- 以下犬式為準備動作，感覺雙臂穩固的向地面施壓。
- 將右腳向前放在雙臂之間，左腳腳踝轉往內側，重心放在雙腳上，起身。右腳會往右邊微微傾斜，臀部和瑜珈墊前端平行，你可以用手將右邊臀部往後推，左邊臀部往前推。
- 臀部調整好後，手臂抬起，雙手手掌合十，肩膀放鬆，視線看向手心。
- 動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
側扭轉式（Rotated Side Angle）
當雙手呈現禱告姿勢，可以改變你的平衡方式，強化股四頭肌。
- 以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
- 手放下至胸口，身體轉向右邊，將左手手肘放在右大腿外側，將重心放在右邊股四頭肌上，視線看向右肩，動作停留5個呼吸。
- 將雙手放至瑜珈墊上，回到下犬式，換左邊。
勇士式 2
除了強化股四頭肌外，還可以強化核心肌群、上半身，因為當你做勇士式的時候，你需要伸展脊椎、腹部。
- 以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
- 當雙臂和雙腳都穩定後，延伸雙臂呈現T字形，上半身轉向左邊。最理想的姿勢是：前大腿和地面平行，右膝超過右腳踝，將重心放在左腳，預防跌落在腳背上。注意肩膀位置正確。
- 如果要確認身體是否呈現一直線，視線看向右手手尖，動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
三角式（Open Triangle）
增加膕繩肌（hamstring）肌力，同時也增加股四頭肌和臀肌肌力。
- 以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。然後轉向勇士式2。
- 右腳盡量打直，將左腳趾微微轉向右邊，呈現45°。雙腳打直，雙手打開右手靠足弓觸地，盡量延伸脊椎。這時候就依個人膕繩肌的柔軟度，如果柔軟度好盡量將手掌觸地，延伸左手，視線看向左手手尖。
- 動作停留5個呼吸，重心放在雙腳上，去支撐身體的重量，之後轉向左邊做。
側邊（Side Fierce）
- 如果會做深蹲（squats），那麼側邊（Side Fierce）就是深蹲的變化型。可以幫助你平衡、訓練股四頭肌。
- 雙手合十擺出祈禱姿勢，將右手肘交疊在左膝側，上半身盡量旋轉，這時右側臀部可以稍微往後推，而雙腳膝蓋保持平行。
- 動作停留5個呼吸，之後回到Fierce式，換左邊。
參考資料：fitsugar
