十個三鐵新手易犯的訓練錯誤

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(圖片來源)

從事訓練工作後,我有相當多的機會與熱愛鐵人三項的朋友們接觸,也常常收到來信詢問:『為什麼會這樣?』、『如何變那樣?』等之類的問題,從這過程中,我觀察到許多在鐵人三項訓練上特殊現象,這些現象也常導致訓練效果大打折扣,或者成績停滯不前,我整理後分享十個易犯的鐵人三項訓練上的錯誤,希望能提供借鏡,讓這些錯誤不再發生。

1.    只練強項,忽略弱項

這是在市民選手身上最常見的問題,尤其是從單項轉戰鐵人三項的人,單車強的人特愛練單車、跑步強的人特愛練跑步、游泳強的人特愛練游泳。這些都忽略了一件事情,你正在準備的運動叫『鐵人三項』。

你愈強的項目,往往也是進步空間最有限的項目,在訓練的投資效益上也最低,反而你愈弱的項目、愈討厭也最不願面對的項目,那才是真正該花時間精進的項目。

2.    缺乏足夠休息時間

很多人問我:『為什麼我練這麼多,卻都不會進步?』或『我每天練2-3鐘頭,卻沒有進步?』

其實這問題就是答案,我認識不少真的很多時間訓練的人,但是在肌肉與生理狀態都缺乏休息的情況下,僅管可以練很多時間,但該有的強度都做不到,肌肉缺乏刺激,進步空間也將受限。這時我反而建議一週裡只需要練4-5天,每天的訓練重點釐清來,該做的有氧訓練、速度訓練、技巧訓練區分清楚,練習才會有效率。

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3.    訓練缺乏規律性

市民選手不比職業選手,常常必須在工作與家庭角色任務執行完畢後,才有多餘時間進行訓練,訓練本來就不如職業選手來得有規律性,但只要能兼顧三項的訓練安排,不偏廢任一項,就是相當不錯的。

但往往也看到一個現象,一有時間就拼命練,練了過頭又連續休了好幾天,所以攤開訓練記錄來看,有時一週訓練時數20小時,隔週又只剩2小時,再隔週又衝上18小時,倒不如盡可能取得平均,畢竟訓練考得是不間斷的累積,而非暴飲暴食。

 4.    補課迷思

此點跟上一項雷同,只是單位變成了每一天而非每一週。因為今天沒練到,所以明天補練今天課表,加上後天又有事無法練,所以明天一次吃三天課表。

碰上這種情形,我的回答通常是:『感冒了就吃藥,但不能因為中午忘了吃,所以晚上一次吃兩包藥吧。』

訓練課表本身當然是彈性可調整的,但補課補過了頭,往往也是讓整體訓練計劃大亂,每一天都是重新開始,錯過的就錯過了,掌握每一日當下訓練才是重要的。

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5.    比賽比訓練還多

這是台灣比賽太多所產生的獨特現象,我碰過有朋友可以在短期2-3個月內,同時有5km路跑接力賽、有全馬、有超馬、有標鐵、超鐵、又參加單車活動,等於每個週末幾乎都在比賽,如果只是抱持著好玩或體驗性質倒也無仿。但每場比賽卻都看得很重,都想要破個人記錄,造成每個週末都將體力與意志燃燒怠盡,週間都滿是疲勞,這不僅對身體不是好事,成績也很難有所突破。

要好好準備一場比賽,將賽事做等級區分是有必要的,建議想追求成績者,做好一年下來的賽事規劃是有必要的,我習慣一年只會排2-3場A級賽事,並以3-5個月為一週期進行準備,週期間最多2-3場B/C級賽事做調整。

 6.    忽略了生活習慣的重要

訓練絕不只是發生在訓練當下,鐵人三項訓練的是一種生活態度。

訓練得再多,但不注意生活習慣養成,包括三餐飲食不正常、熬夜、抽煙、喝酒等習慣,都會讓訓練效益大打折扣,甚至準備了數個月的賽事,很可能就在比賽當週因生活放縱而毀於一旦。

7.    訓練強度無差異

大部份的市民運動員,訓練時間都相當有限,更應該妥善利用時間,讓每一次的訓練都達到該有的目的與意義。因此,訓練要有成效,在強度的高跟低之間以及距離長與短之間,必須要有所區隔。

以心率區間來看,每一個區間都是相當重要的,從建立基礎體能、乳酸門檻耐受力、無氧間歇反覆都是訓練的一環。但是常見幾個現象,例如該練間歇時,只提升到乳酸閾的強度;該練長距離跑時,只跑1小時就結束;該慢跑時,又不想被人超越,變成了個比賽配速,讓每次的訓練目標與實際訓練結果都不相符,訓練效果自然也不高。

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 8.    找錯訓練團

訓練品質要高,團練是個很好的方法,但我也常看很多人找錯了團練對象,實力相差太過懸殊對訓練並沒太大助益。再加上每個團練本質都不同,如果你是個想認真訓練的人,卻找上了吃吃喝喝團,這也達不成原先設定的目的,在參加團練前,還是最好先瞭解一下該團的本質。

我曾經在臉書上寫過一句話,在此再分享一次:『一個好的團練,要有1-2個你很想追但始終差一步的高手,還要有2-3個跟你實力相當,一不留神就超越你的夥伴,更要有3-4個實力差你一點,但在你身後虎視耽耽想超越你的人,這8-10個人所組成的團練將最有效率。』

9.    過度迷信裝備

訓練,永遠都是個人努力佔了絕大部份比例,不能說裝備全不重要,但是絕沒有一項裝備會自動帶你前進,還是要靠你身體給予力量去推動,這些推動都是靠訓練而來的。

再者,那怕再好的訓練裝備,也都需要時間去磨合與適應,裝備性能才能達到最大,最常見例子就是買了最頂級的計時車,但是人與車未經良好的Fitting,平時也缺乏訓練,很可能比賽時連趴都趴不下去,這樣的裝備投資反倒形成了一種浪費。

 10.    賽前換新裝備

最後一點,很多人經歷了辛苦的訓練,終於等到要比賽了,決定要好好犒賞自己這幾個月來的辛苦,也想要在賽場上成為囑目焦點,於是在賽前買了新衣、新鞋、新計時帽等等,平時捨不得吃的補給品,也在比賽中全用上,最後結果往往是場災難。

比賽就是用平時最熟悉的裝備,即使是新品,也最好在訓練時多試穿、試用、試吃,才能降低在比賽中發生的意外狀況。

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork