怎麼吃都吃不胖的「燃脂機器」

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早上讀”Lore of Running”時發現一張有趣的圖表,下面把圖表的研究和意義簡略摘要如下:

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運動生理學家發現,運動強度很低時,身體的能量大都從脂肪而來,隨著運動強度的提升,燃脂率下降,燃醣率上升。也就是說,人在安靜狀態下的燃脂率應該「最高」才是。

但「燃脂-燃醣比」會因為每個人的基因而有所差異,有些人天生的燃脂率就特別高。南非開普敦大學的醫學博士提姆.諾克斯(Tim Noakes)在他的知名著作《跑步的學問》(Lore of Running)中把這天生燃脂率高的跑者稱為「燃脂機器」,他們是那種「怎麼吃都不會胖」的人,也是天生的馬拉松跑者。反之,「燃醣機器」會更適合爆發力型的運動,以跑步來說就是半馬以內項目,因為人類身體儲存的醣類,在高強度下最多只夠用一個小時,而一個小時正是菁英跑者完成半馬的時間。

下面這張圖是高伊戴克(Goedecke)和吉普森(Gibson)等人所做的研究,他們找了61位受試者,測量他們在安靜狀態下能量消耗的來源有何差異,竟發現了差異極為具大。直條圖中的上方橫軸是燃脂率,縱軸是人數。

在這61位受試者當中,就算在安靜狀態下,大多都會同時動用到醣類與脂肪,其中有一位特別案例,沒運動時的代謝能量中竟只有25%來自脂肪,其餘的75%都從醣類而來,完全是名副其實的燃醣機器。肥肉對他來說,只要開始堆積起來後就很難減掉了;另外有2位是超強的燃脂機器,在安靜狀態下幾乎100%的能量都從脂肪而來,他們就是那種連睡覺都能燃脂的天生瘦子。

雖然基因決定了身體的燃脂率,但很容易變胖的人也別太灰心,透過訓練還是可以有所改變。因為能量產生不只需要氧氣,還需要酵素。肌肉裡酵素濃度的高低將影響燃醣與燃脂的效率,而跑者的訓練習慣將決定這兩種酵素的濃度!也就是說,當你進行愈多高強度訓練,肌肉裡的醣類分解酵素濃度也比較高,燃脂酵素的濃度會被抑制。因此,高強度訓練的確可以燃燒比較多的卡路里,但在運動過程中的燃脂率並不會顯著提升。

那些愈常進行大量LSD式訓練的跑者,肌肉裡的燃脂酵素濃度比一般人高(圖中的「交叉點」向右移),好處不只減肥變得比較容易,身體的耐力也會變好,因為燃脂時不會產生乳酸,也可同時在比賽時節省寶貴的血糖和肝醣較的存量。也就是說,透過低強度的長距離訓練,身體的引擎會逐漸朝高燃脂率的方向進化。

==補充==

但為什麼市面上一大堆強調高強度間歇可以減肥的書,像是「1天練4分鐘!持續燃脂12小時!」然道他們說錯了嗎?其實這種說法並不純粹是噱頭,它也是有學術根據的。根據來源是EPOC,這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過量耗氧」(原文為:excess postexercise oxygen consumption)。

當我們在運動前安靜坐在一張椅子上的時候,身體的耗氧量很低,經過幾分鐘的激烈的高強度間歇訓練後,又再度坐回椅子上。雖然一樣是安靜坐著,但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣,這多出來的氧氣就是EPOC,而且更好的是這些氧氣大都用來代謝脂肪。

所以低強度LSD式的訓練跟高強度間歇訓練(像是現在很夯的Tabata)兩者主要在燃脂上的差別在於時間與效應,前者主要在訓練中,後者主要在訓練後;以效應來說後者就像特效藥,肥去得快,回來得也快,因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素,原本燃脂率就不高的人,一停止不練,肥肉很快就回來了。

這兩種減肥方式並無對錯,就像投資一樣:報酬率愈高,風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎,很容易受傷,而且也不容易持久,因為無法享受到運動的樂趣,變成只是為了消脂而訓練,才4~6分鐘,腦內啡都還沒分泌出來就結束了,許多運動的美好滋味是在30分鐘以上才會顯現的。

(本圖截自”Lore of Running 4/ed”, Tim Noakes, MD, pp. 122。原始研究資料出Goedecke, St. Clair Gibson, et al. 2000)

 

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【國峰的水中練功日記】 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界) 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系 2007 開始從事鐵人三項訓練 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練 2012 起擔任國立東華大學兼任講師 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版) 個人部落格:rocky549.blogspot.tw 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw 近年比賽成績 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格) 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名