跑步速度的最爭議議題──是步頻是步幅,還是兩全其美

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跑步簡單地說就是從A點快速移動到B點的動態活動,跑者只需要作出兩件事,一是增加步頻,一是增加跨越的距離,但能兩全其美嗎?

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針對這個問題,以自我評估的體態條件,多半個子矮小的人會注意在步頻上的增加,而高個兒的人則有利於步幅、跨距的表現。然而,越少的觸地時間也許是兩者之間的秘密。

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首先,我們先來取得世界上最快的男人Usain Bolt的資料:他跑100公尺只花了41步,平均步幅長為2.44公尺,步頻為一分鐘跑256步(然而,他只跑了六分之一)。

理解步頻

『快速移動你的雙腳』聽起來似乎是增長速度的好辦法,然而它其實是一種技能,必須在提高有氧能力同時讓神經肌肉得以訓練,這樣的雙重訓練遠比修改跑步姿勢更為重要。平均休閒跑者的步頻為每分鐘150-170步之間,數字演變可能取決於你是休閒跑、競速或是健康狀態等因素。

如同我們常在許多文獻中得知,許多訓練有素的跑者,不管是腳跟或前腳掌落地、跨距過大或適中,每個跑者都可能有不同的跑步型態,但多半步頻都能維持在180步以上。

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理解步幅

當我們思索著步幅問題,立刻會想到的是跨出更大的一腳。走路時跟跑步時的步伐差,可能會超過兩倍以上。弔詭之處是當你跨出去以腳跟落地時會造成煞車、減速問題,也可能導致受傷問題。鑑此我們必須找尋增長步幅卻不會有煞車、受傷問題的另一層方法,步幅的增加重點是『盡可能抬腿向前』以及『離地前盡可能往前方移動的距離』,前者有太多問題,那麼後者呢?

『腳步離地前,盡可能往前方移動的距離』會讓跑者思索起髖部的重要性。在休閒跑者身上,研究發現髖屈肌多半呈現僵化、沒有作用,這歸咎於髖關節未做伸展。但事實上,要讓腿與髖部做出大角度並不困難,即使是新手跑者透過訓練及伸展,也可以達到競技選手的標準。

在田徑運動力學研究提出,優秀的運動員也未必代表擁有較大的髖關節伸展度。那他們誇張的步幅怎麼來的?許多優異的跑者誇張且驚人的步距,源自於左右兩腳於騰躍時的『飛行時間』或稱為滯空時間,於垂直運動狀態就是籃球好手的滯空期,而跑者則是應用於平行移動的推力。

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兩者之間的研究探討

由數位運動科學家以及田徑教練共同發表的研究中,透過數位跑者於競賽中的觀察及錄影研究得出關鍵報告。

每個跑者都有不同的生理條件跟訓練過程,不管是精神力強弱、身材高矮或是生理反應等。

步幅的增加意味著可能的步頻減少,步頻的增加也可能代表步幅的短縮。

重點不是增加步頻或步幅的效率,而是一者在效率提升後,另一者的衰減程度,還有持久的程度。

步頻較步幅有效率的原因,是因為步幅的增加有關節伸展上的難度,而步頻透過肌肉及神經訓練有提升的空間。

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創造速度的因子

重心前移,最有效的做法就是讓位於腹部的重心向前傾,自腳踝處往前彎,前傾的重心將逼迫你將後腿快速抽回。

關節的靈活性,受限的肌肉與關節將無法讓你邁開大步,除了跑步訓練外,也要納入技術或是部分重量訓練。

爆發力訓練,爆發力訓練雖然只有助於短距離的競賽,但事實上它能提升步幅外,也能讓肌肉更加強壯。

跑步技術的好壞,重點是簡化自己的跑步動作,並將簡化後的浪費投注在每一個步伐中。