跑步簡單地說就是從 A 點快速移動到 B 點的動態活動，跑者只需要作出兩件事，一是增加步頻，一是增加跨越的距離，但能兩全其美嗎？
針對這個問題，以自我評估的體態條件，多半個子矮小的人會注意在步頻上的增加，而高個兒的人則有利於步幅、跨距的表現。然而，越少的觸地時間也許是兩者之間的秘密。
首先，我們先來取得世界上最快的男人 Usain Bolt 的資料：他跑 100 公尺只花了 41 步，平均步幅長為 2.44 公尺，步頻為一分鐘跑 256 步（然而，他只跑了六分之一）。
理解步頻
『快速移動你的雙腳』聽起來似乎是增長速度的好辦法，然而它其實是一種技能，必須在提高有氧能力同時讓神經肌肉得以訓練，這樣的雙重訓練遠比修改跑步姿勢更為重要。平均休閒跑者的步頻為每分鐘 150-170 步之間，數字演變可能取決於你是休閒跑、競速或是健康狀態等因素。
如同我們常在許多文獻中得知，許多訓練有素的跑者，不管是腳跟或前腳掌落地、跨距過大或適中，每個跑者都可能有不同的跑步型態，但多半步頻都能維持在 180 步以上。
理解步幅
當我們思索著步幅問題，立刻會想到的是跨出更大的一腳。走路時跟跑步時的步伐差，可能會超過兩倍以上。弔詭之處是當你跨出去以腳跟落地時會造成煞車、減速問題，也可能導致受傷問題。鑑此我們必須找尋增長步幅卻不會有煞車、受傷問題的另一層方法，步幅的增加重點是『盡可能抬腿向前』以及『離地前盡可能往前方移動的距離』，前者有太多問題，那麼後者呢？
『腳步離地前，盡可能往前方移動的距離』會讓跑者思索起髖部的重要性。在休閒跑者身上，研究發現髖屈肌多半呈現僵化、沒有作用，這歸咎於髖關節未做伸展。但事實上，要讓腿與髖部做出大角度並不困難，即使是新手跑者透過訓練及伸展，也可以達到競技選手的標準。
在田徑運動力學研究提出，優秀的運動員也未必代表擁有較大的髖關節伸展度。那他們誇張的步幅怎麼來的？許多優異的跑者誇張且驚人的步距，源自於左右兩腳於騰躍時的『飛行時間』或稱為滯空時間，於垂直運動狀態就是籃球好手的滯空期，而跑者則是應用於平行移動的推力。
兩者之間的研究探討
由數位運動科學家以及田徑教練共同發表的研究中，透過數位跑者於競賽中的觀察及錄影研究得出關鍵報告：每個跑者都有不同的生理條件跟訓練過程，不管是精神力強弱、身材高矮或是生理反應等。步幅的增加意味著可能的步頻減少，步頻的增加也可能代表步幅的短縮。
重點不是增加步頻或步幅的效率，而是一者在效率提升後，另一者的衰減程度，還有持久的程度。步頻較步幅有效率的原因，是因為步幅的增加有關節伸展上的難度，而步頻透過肌肉及神經訓練有提升的空間。
創造速度的因子
- 重心前移，最有效的做法就是讓位於腹部的重心向前傾，自腳踝處往前彎，前傾的重心將逼迫你將後腿快速抽回。
- 關節的靈活性，受限的肌肉與關節將無法讓你邁開大步，除了跑步訓練外，也要納入技術或是部分重量訓練。
- 爆發力訓練，爆發力訓練雖然只有助於短距離的競賽，但事實上它能提升步幅外，也能讓肌肉更加強壯。
- 跑步技術的好壞，重點是簡化自己的跑步動作，並將簡化後的浪費投注在每一個步伐中。
有甚麼樣的建議嗎?
David Roche 建議在訓練中納入四到八趟的 15~30 秒的加速跑（不是衝刺、力竭的速度），每趟之間休息 1~2 分鐘恢復。30 秒的上限是為了防止過多的壓力，因為壓力過大可能會破壞有氧系統。
如果無法理解自己跑 30 秒應該用甚麼速度，針對初學者到進階跑者可參考跑 800 公尺到 1600 公尺的速度，而針對進階以上的選手則可以用 5 千公尺的速度作加速跑。也許在一週內安排二到三次的加速跑訓練。
