速度的議題 步頻步幅還是兩全其美

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跑步簡單地說就是從 A 點快速移動到 B 點的動態活動,跑者只需要作出兩件事,一是增加步頻,一是增加跨越的距離,但能兩全其美嗎?

針對這個問題,以自我評估的體態條件,多半個子矮小的人會注意在步頻上的增加,而高個兒的人則有利於步幅、跨距的表現。然而,越少的觸地時間也許是兩者之間的秘密。

首先,我們先來取得世界上最快的男人 Usain Bolt 的資料:他跑 100 公尺只花了 41 步,平均步幅長為 2.44 公尺,步頻為一分鐘跑 256 步(然而,他只跑了六分之一)。

Jamaica’s Usain Bolt races to the gold medal in the men’s 200m final at the at the World Athletics Championships at the Bird’s Nest stadium in Beijing, Thursday, Aug. 27, 2015. (AP Photo/Ng Han Guan)

理解步頻

『快速移動你的雙腳』聽起來似乎是增長速度的好辦法,然而它其實是一種技能,必須在提高有氧能力同時讓神經肌肉得以訓練,這樣的雙重訓練遠比修改跑步姿勢更為重要。平均休閒跑者的步頻為每分鐘 150-170 步之間,數字演變可能取決於你是休閒跑、競速或是健康狀態等因素。

如同我們常在許多文獻中得知,許多訓練有素的跑者,不管是腳跟或前腳掌落地、跨距過大或適中,每個跑者都可能有不同的跑步型態,但多半步頻都能維持在 180 步以上。

理解步幅

當我們思索著步幅問題,立刻會想到的是跨出更大的一腳。走路時跟跑步時的步伐差,可能會超過兩倍以上。弔詭之處是當你跨出去以腳跟落地時會造成煞車、減速問題,也可能導致受傷問題。鑑此我們必須找尋增長步幅卻不會有煞車、受傷問題的另一層方法,步幅的增加重點是『盡可能抬腿向前』以及『離地前盡可能往前方移動的距離』,前者有太多問題,那麼後者呢?

『腳步離地前,盡可能往前方移動的距離』會讓跑者思索起髖部的重要性。在休閒跑者身上,研究發現髖屈肌多半呈現僵化、沒有作用,這歸咎於髖關節未做伸展。但事實上,要讓腿與髖部做出大角度並不困難,即使是新手跑者透過訓練及伸展,也可以達到競技選手的標準。

在田徑運動力學研究提出,優秀的運動員也未必代表擁有較大的髖關節伸展度。那他們誇張的步幅怎麼來的?許多優異的跑者誇張且驚人的步距,源自於左右兩腳於騰躍時的『飛行時間』或稱為滯空時間,於垂直運動狀態就是籃球好手的滯空期,而跑者則是應用於平行移動的推力。

KONA, HI – OCTOBER 8: Craig Alexander of Australia #1 runs en route to winning the 2011 Ford Ironman World Championship on October 8, 2011 in Kona, Hawaii. (Photo by Donald Miralle for LAVA) *** Local Caption ***

兩者之間的研究探討

由數位運動科學家以及田徑教練共同發表的研究中,透過數位跑者於競賽中的觀察及錄影研究得出關鍵報告:每個跑者都有不同的生理條件跟訓練過程,不管是精神力強弱、身材高矮或是生理反應等。步幅的增加意味著可能的步頻減少,步頻的增加也可能代表步幅的短縮。

重點不是增加步頻或步幅的效率,而是一者在效率提升後,另一者的衰減程度,還有持久的程度。步頻較步幅有效率的原因,是因為步幅的增加有關節伸展上的難度,而步頻透過肌肉及神經訓練有提升的空間。

創造速度的因子

  • 重心前移,最有效的做法就是讓位於腹部的重心向前傾,自腳踝處往前彎,前傾的重心將逼迫你將後腿快速抽回。
  • 關節的靈活性,受限的肌肉與關節將無法讓你邁開大步,除了跑步訓練外,也要納入技術或是部分重量訓練。
  • 爆發力訓練,爆發力訓練雖然只有助於短距離的競賽,但事實上它能提升步幅外,也能讓肌肉更加強壯。
  • 跑步技術的好壞,重點是簡化自己的跑步動作,並將簡化後的浪費投注在每一個步伐中。

有甚麼樣的建議嗎?

David Roche 建議在訓練中納入四到八趟的 15~30 秒的加速跑(不是衝刺、力竭的速度),每趟之間休息 1~2 分鐘恢復。30 秒的上限是為了防止過多的壓力,因為壓力過大可能會破壞有氧系統。

如果無法理解自己跑 30 秒應該用甚麼速度,針對初學者到進階跑者可參考跑 800 公尺到 1600 公尺的速度,而針對進階以上的選手則可以用 5 千公尺的速度作加速跑。也許在一週內安排二到三次的加速跑訓練。

【延伸閱讀】

跑步力學步態的綜觀:步頻與步幅

跑步加速這樣練 三個方法有效增加步頻