以賽代訓該怎麼準備競賽

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台灣幾乎每周末都有一到三場馬拉松或路跑賽,有目標的跑者不僅能透過訓練賽驗證自己的水準,也能透過以賽代訓的做法進行目標賽事的中期規劃。

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以賽代訓的做法是有規則可循的,特別是針對馬拉松或是超級馬拉松而言更是如此。也許會為了樂趣或是培訓自身體能以應對接下來的目標賽事。

1.首先,要確認自己手邊的賽事清單

如果目標賽事是路跑賽,你就必須把以賽代訓的訓練賽以路跑賽為主體。參考仿照目標賽的路面與地形、甚至氣候為最佳。俗話說得好:在冬天練出來的本事不代表在夏天就能有所表現。把手邊的賽事列出清單,確保自己有時間恢復與做下一階段的訓練。

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2.在賽事清單中檢索分類出ABC

A標賽就是自己的目標賽,一年可能只有兩場分屬上下半年,所做的訓練與調整都是為了挑戰這兩場A標賽。B標賽事可能是一到兩個月一場或更長,跑者仍會希望以最大的努力去面對它,但不一定是調整最好的自身狀態。B標賽的重點是讓身體預備進入調整期或是減量計畫,提醒身體已經準備好了。而一個月一到兩次的C標賽事可能是為了享受賽事或自我挑戰的短距離比賽,主要是驗證階段式訓練讓身心確保訓練質量已達到標準以上。許多以賽代訓的人,都會把C標賽事作為規劃主軸,而少了更認真一些的B標賽事。

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3.確認你的訓練方針

以賽代訓通常都有不同的展現:一是以短距離高強度的賽事作為訓練賽(譬如全力挑戰十公里的短距離賽);二是在訓練賽後做一個延伸的訓練(以七分力挑戰半程馬拉松之後的隔天再做一個五公里計時跑);或你可以嘗試跑全馬里程的訓練賽,作為後頭50公里賽程的準備。只務求確保身心有來得及恢復的時間,才能在訓練賽後的階段再次提升自己的能力。

4.保持心態正面

真正的競賽是從訂定A標賽事後開始的,所以無論是訓練賽或是目標賽事,跑者都必須以正面的態度去面對。B標賽事驗證自己的能力,C標是穩定自己固有水準進而提升。當你訂下了A標賽事時,就不要因為BC標賽事而動搖了自己的目標,也切莫把年度規劃的目標都定義成B或是C標,這會使你的訓練呈現水平線性成長,但卻沒有高峰。