根據世界田徑協會的數據顯示，過去25年裡，越野跑及超馬報名率正以每年穩定成長14%的速度往前邁進，那麼~跑慣半馬全馬的你，也試著挑戰越野跑或超馬了嗎？對比起一般賽事的路況，越野跑充滿野趣與未知的挑戰、超馬拉長了距離，策略勢必與全馬會完全不同，相當適合喜歡突破、挑戰的你一起來試看看。
而隨著越野跑及超馬越來越多人投入，有一些容易被誤解的地方必須提出來好好討論一下，說不定這些誤區也是你目前心裡擔心著的呢！一起來盤點一下，順便把觀念好好疏通吧！
#1：越野跑和超馬訓練會讓你速度變慢?!
這應該是最常見的誤解。
如果當你完全捨棄速度訓練，完全專注地訓練徒步登山或低強度有氧時，確實很可能造成速度下降的現象（儘管對於不容易維持訓練習慣的跑者來說，專注在有氧訓練上仍有機會提升體能）。然而，在進行越野或超馬的訓練過程中，如果有保留爬坡加速、區間跑、乳酸閾值到半馬強度的跑步訓練，甚至是維持馬拉松配速的節奏跑，也是能夠增強體能與肌力的。
隨著比賽接近，訓練應更具針對性，因此，對於以長距離為比賽目標的選手，高強度的速度訓練應該要逐步減少。但即便是訓練超馬，維持跑步頻率與跑步經濟性仍然是最重要的，就像馬拉松選手藉由乳酸閾值訓練讓馬拉松配速變得「輕鬆」一樣。
#2 想要好好訓練，非住山裡不可
我們刷IG時會以為很多國外的越野跑及超馬運動員好像都住在山上？那我們想好好訓練，是不是也要…
不用的，真的不必搬到山上住。當然，如果你預備參加較高強度比賽時，若可以在接近比賽地形訓練環境裡練習會更加有優勢，但多數業餘跑者並不住山區，舉例來說，2016年Western States 100冠軍、九次完賽者Kaci Lickteig 就一直住在內布拉斯加州——一個地勢平坦的地區。她個人強調，她以閾值訓練和高跑量以彌補缺乏高地的訓練環境。
所以，當你住家附近沒有山可以訓練時，也可以這樣做：
- 跑步機：設定坡度從6%逐漸提升至15%，從20分鐘延長至60–80分鐘
- 居家週邊：找有坡度的橋或停車場，可反覆跑上跑下
- 重訓：針對股四頭肌訓練，如在長跑前或後進行重量訓練
- 大型建築：利用體育館的樓梯，進行上下坡或樓梯的訓練
若你有比賽的計畫，適應即將來臨賽事的特定地形是很重要的事，但如果目前仍然沒辦法以等同的環境做訓練，那麼每週一次的越野長跑對你來說也是不錯的訓練方式。都市跑者可以隔週安排一次到郊外跑越野，其餘時間輔以坡道跑步機訓練——雖不至於完美，但仍足夠有效。
#3 想跑越野，必須先跑過超馬?！
不是的，越野跑就是越野跑。超馬指的是超過42.195公里的賽事，且不限於越野，超馬也可以在公路、碎石路、甚至山路中進行。
但若你剛要進入越野這道門，建議先從5K或半馬的距離開始，依個人訓練狀態來選擇適合的地形，覺得上手了再慢慢拉長距離，其實，短距離的越野比賽對速度及跑步經濟上來說都是大有幫助的，對公路比賽也很有助益！
而根據 RunRepeat 與 世界田徑協會 的統計，目前越野賽最多人參加的距離是5K，其次是10K。雖然5K越野賽的整體比例從2000年的75%降至2022年的45%，雖然越野賽事距離越來越長，但這不代表我們不能從短距離開始跑起。
如果你想跑長距離，但對有難度的地形很不熟，仍是建議先選難度低、坡度少的賽道，建立信心也較不會被關門時間逼迫。
#4 公路或小徑只能二選一?
某些專業越野跑及超馬跑者，會將他們的時間分配到同一個賽季，先花一段時間進行高強度5K，然後再投入長度與熱情，很多世界頂尖的越野與超馬跑者，其實一年中也會安排公路賽。例如荷蘭長跑選手Nienke Brinkman，先以2小時22分51秒打破荷蘭馬拉松紀錄，又奪得2022年歐洲田徑錦標賽馬拉松銅牌，之後再轉戰山賽並拿下Golden Trail系列總冠軍。
這樣的安排也適用於業餘選手，交叉訓練不但可避免運動傷害，還能讓不同肌群都獲得訓練，降低倦怠感，建議在準備越野賽時，可以先安排一場公路比賽，透過乳酸閾值訓練、爬坡訓練等提升體能，再進入超馬訓練期，這不但提升生理層面的能力，也有助於心理建設。
訓練若有計畫，其實完全可以同時兼顧公路與越野。不用把自己侷限住，依照興趣與內心所嚮往的路線選擇賽事就對了。
#5 下坡就是大魔王?
很多剛入門的越野跑者對技術性下坡感到恐懼，不諱言的，「如何下坡」的確是非常需要練習的技巧，編者正是因為沒有好好練習，以致於下坡時不慎傷了膝蓋，花了將近半年時間復健（悲）。所以，我們可以從最簡單的小徑下坡開始練習正確姿勢：
- 腳踝前傾配合地心引力
- 大腿放鬆
- 步伐短小，保持重心在腳下
- 打開手臂協助平衡
熟悉這些動作後，再慢慢進入技術性更高的地形，目標是「流暢地跑過去」，而不是走走停停或側邊繞，也可以請有經驗的朋友帶你跑，看他如何選擇路線。重點是，在跑步的過程中，要保持將視線落在腳前方約30公分處，不要一直低頭，務必要留意前方路況；若你常被樹根或石頭絆倒，建議可以額外訓練脛前肌與腳趾抬舉肌群。最簡單的方法就是靠牆站立，腳尖抬起做15–20次，之後可加上坡度板增加難度。
另外，合腳的越野跑鞋也很重要，建議去實體店面試穿。可以選擇比公路鞋小半號、厚度更低一點的鞋款，因為穩定性會更好。
#6 為了跑好超馬，必須堆高週跑量?！
不不，這是最常見、也最不必要的迷思之一。
不需要每週跑160公里才有資格參加50公里、100公里，甚至160公里的比賽。雖然有些高階選手會安排極高週跑量（而且恢復能力超強），但這並不是每個人都需要，也不一定適合你。在訓練安排中，更重要的是總體負荷管理與多樣性，這包括：
- 跑步機或戶外的長上坡訓練
- 長時間健走訓練（EX.負重健走，特別要練爬坡）
- 自行車或登山健行等交叉訓練
這些都能在不額外增加關節負擔的情況下，提高你的有氧耐力與比賽適應性。此外，關鍵在於你的長距離跑的品質，這遠比你堆高總里程來得重要，與其關心總跑量是多少，不如確保你：
- 持續累積週期性長距離跑的時數
- 熟悉賽事地形類型
- 練習比賽補給與配速策略
若能在每週加入1-2次有品質的長距離耐力訓練，並妥善安排恢復週與交叉訓練，即使總跑量不高，也能成功完成你的超馬比賽。
寫在最後
因為不了解而誤解是很常見的，如果這篇文已經解開你的疑惑，是不是該準備好裝備，開始來訓練啦？重點是，如果你跑坡度比較陡峭的路段一定會提高訓練負荷，跟平地跑相比，會更需要恢復時間；結論就是，每週最適合你的跑量，就是讓自己能保持健康、快樂，跑完還充滿自信的，這就是最佳跑量！
文章來源：trailrunner
