跑步時手擺的藝術──橫著擺還是直著擺

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跑步時的雙手擺臂是種藝術,有非常多的說法凸顯擺臂的功能性──向心離心、平衡身體、跑步加速、動力鏈上的被動作動,甚至影響跨步的週轉效率──但都無法忽略擺臂的重要性。

透過影片的觀察與發現,許多跑者都有大同小異的手擺姿勢。手擺除了姿勢之外,手擺軌跡也相當重要。手擺軌跡一圈時間的長或短,直接影響腳步更變的時間,軌跡時間長會有步幅較大的現象;軌跡時間短極可能會讓步頻轉換上較為明顯。

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Mo farah、Ryan hall、Meb keflezighi

Mo的跑姿一直都是滿受人讚譽的,他的擺手軌跡很大圈,從肩膀到腰際,跑步起來很有跳躍感。透過觀察他跑步的影像,可以發現他的步幅很大、但步頻卻不比其他人少。當他開始做加速時,手擺的頻率會逐漸往上加,讓速度慢慢地提上來。

Ryan hall是飽受跑者認同的美國之星。他的擺手軌跡偏小,從腋下到骨盆處,但步幅跨得很大,超出他的身高。跑步過程中上半身的安定性非常穩,很少看到他上半身出現偏擺的狀況。

梅伯的擺手頻率較高,擺手軌跡也是從肩膀到骨盆處,他的步幅相較於其他跑者屬於中等程度。但跑步過程中上半身的安定性同樣很高,跟Ryan Hall一樣沒有莫法拉的躍動感。許多跑者評論Meb的跑姿是很好的學習榜樣。

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川內優輝,柏原龍二,神野大地

川內優輝的手擺軌跡很小,就像在腰間做小圓形的擺動,當他開始加速時手擺的頻率會提高,但很少會看到他的手擺提到胸口以上。他的手擺軌跡很小,步頻比起一般跑者多一些些。

柏原龍二則是以八字形的大圈作為環繞軌跡,跑起來很有韻律感,這種韻律感在跑長上坡時格外形成特色,每跑一步就會看見規律性的繞圈,步頻相對上沒有比較高,但步幅好大成為他攻策上坡的利器。

而神野大地則是比柏原有更快更大的擺幅軌跡,看影片像是在甩手一樣。原本以為擺幅軌跡這麼大,應該是步幅大而步頻少。但事實上以神野的身高而言,他的步幅不算小,而手擺的速度遠比上一代的山神柏原更快。

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歐美跑者與日本跑者的差異呢?

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歐美跑者與日本跑者的差異性,日本跑者的擺幅軌跡比歐美跑者在水平面上做功有更大的軌跡 (較為離心);而歐美跑者都較偏向上與下的垂直軌跡(較為向心)。通常水平面上的擺幅軌跡越大,意味著動能引入腰際轉髖更明顯,而歐美跑者則是在轉髖上的表現不明顯,通常可以藉由上下坡感受手擺的離心與向心的差異性。

而幾乎相同的是,跑者們的右手手擺都比較靠高處,而左手則放稍低一點。對此有不同的論點,一是田徑選手出身習慣跑跑道造成習慣;二是右撇子的問題,右擺手軌跡大的效果會間接影響左腳往前踏的效率,後者的說法較為精準,而這是很無意識的動作。

世界最快的跑者 Usain Bolt呢?

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因為衝刺之故,他手擺的垂直軌跡非常大,但幾乎很少有左右水平面軌跡的作功。垂直軌跡的大幅作功是為了提升速度,而幾乎不需要轉髖、在耐力跑上做功課。當跑者衝刺時會發現上下垂直擺動很明顯,而當做長距離練習時的左右擺則會較為明顯(尤其是累了的時候)。

手擺動作其實沒有一定的標準,可能依照身高、手長、練習的里程數而有不同的表現方式。我們唯一比較能感受到明確的是,加速時垂直做功較為明顯,耐力賽時水平線的轉動比較明顯。

你呢?有看過自己跑步的手擺模樣嗎?