搭機前做6個瑜珈姿勢,旅途中身體不僵硬

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快到暑假的出國旺季!出國旅行不管有多美好,途中總是有一些讓人困擾的事,其中一件就是搭飛機,特別是數小時的長途飛機,讓人脖子僵硬、肌肉緊繃又痠痛,如果想要有一趟比較舒適的飛行經驗,除了準備一些搭機小物外,搭飛機前也可以做瑜珈,來預防這些不舒服的經驗。

搭機前做7個瑜珈姿勢,讓旅途中身體不僵硬_1

圖片來源:Fortune

頸部伸展

這動作可以直接在飛機座位上做,伸展僵硬的頸部。

作法:以手扶住頭部,慢慢地舒展頸部,維持20-30秒後換邊做。

搭機前做7個瑜珈姿勢,讓旅途中身體不僵硬_2

圖片來源:Videohive

下犬式

這動作可以伸展下背、小腿,提前預防久坐的不適感。

作法:首先要避免4大錯誤。接著跟著以下步驟:

步驟1:四足跪姿為準備姿勢,雙手與肩同寬,手指盡量撐開,手掌朝前緊壓墊子,雙腳與臀部同寬,腳尖點地。

步驟2:吐氣,腳掌踩地,身體抬起,臀部向上頂高,身體呈現倒三角形。

步驟3:將肩胛骨向後夾,手臂伸直,背打直。不要聳肩、拱背。

步驟4:盡量將雙腳打直,腳後跟踩地,初學者或柔軟度不夠的人,可以將膝蓋微彎,腳跟離地,再輪流將腳跟踩地。

步驟5:保持5個呼吸,膝蓋彎曲,回到四足跪姿。

腳板伸展

搭飛機時,需要長時間穿著鞋子,伸展腳板可以舒緩水腫和僵硬。

作法:腳尖點地,臀部坐在腳跟上,上半身挺直,肩膀放鬆。

搭機前做7個瑜珈姿勢,讓旅途中身體不僵硬_4

圖片來源:Prevention

穿針式

這動作幫助提升頸部和肩膀的柔軟度,也可以預防頸部傷害。

作法:

步驟1:四足跪姿為準備姿勢,雙手與肩同寬,手指盡量撐開,手掌朝前緊壓墊子,雙腳與臀部同寬,腳尖點地。

步驟2:舉起右手,高舉過頭,接著穿過左手下方,將右肩膀、手臂貼地。

步驟3:頭部放鬆貼地,停留20-30秒,再換左手。

蝴蝶式

坐在窄小的機位數小時,臀部和髂腰肌很緊繃,這動作可以幫助舒展。

作法:

步驟1:身體挺直坐著,腳掌相對。

步驟2:膝蓋盡量貼地,嘗試用雙手輕壓膝蓋內側,可以伸展更多。

搭機前做7個瑜珈姿勢,讓旅途中身體不僵硬_6

圖片來源:Workout Trends

低弓箭步

長時間用相同的姿勢坐著,臀部變得很緊繃、痠痛,也連帶造成下背和大腿前側緊繃,低弓箭步可以舒緩緊繃的肌肉。

作法:

步驟1:右腳腳掌採地,膝蓋呈90度,左腳膝蓋跪地,腳尖延伸。

步驟2:伸展左大腿前側,上半身挺直,雙手高舉過頭,手臂貼近臉頰。

步驟3:身體穩定後,嘗試伸展更多。接著換邊做。