久坐駝背電腦族對肌肉的影響

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之前介紹過「久坐對於肌肉的影響」,主要是講下半身的肌肉群。而今天則是談久坐並長時間以不良姿勢(頭部前傾、駝背)使用電腦的族群,對於上半身肌肉會有什麼影響呢?主談談到斜方肌(Trapezius Muscle)、提肩胛肌(Levator Scapulae Muscle)、斜角肌(Scalene Muscle)、胸大肌(Pectoral major)與胸小肌(Pectoral minor)。

頭部前傾姿勢

坐姿的時候,理想的姿勢是上圖(左),但通常我們都是呈現上圖(右),這個頭部前傾與駝背的狀況,會發生什麼問題呢?在「Thoracic Outlet Syndrome」有說到「頭部前傾的姿勢(Head-Forward Posture)」狀況:

This position involves thoracic flexion, increased cervical lordosis scapular abduction, and shoulder internal rotation that can lead to tightness of the scalenes, sternocleidomastoid, upper trapezius, pectoralis minor, and serratus anterior. Compensatory elongation of the middle and lower trapezius can then occur .

(頭部前傾的姿勢會造成胸椎屈曲、增加頸椎前凸幅度、肩胛骨外展及肩膀內旋,導致斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、胸小肌與前鋸肌的僵緊。使得中斜方肌與下斜方肌發生拉長代償的狀況。)

When muscles are in a shortened or elongated position, they are at a mechanical disadvantage that can result in overuse of other compensatory muscles. In the scapular abducted position, the lower scapular stabilizers are weakened, and the scapular elevators such as the upper trapezius and levator scapulae become overused.

(當肌肉呈現短縮或是延長的位置,會導致其它代償肌肉過度使用。在肩胛骨外展的位置,下肩胛骨穩定肌群會變弱,而功能為上提肩胛骨的肌肉就會被過度使用,像是斜方肌與提肩胛肌。)

In such a situation, compression of the brachial plexus may cause pain and tenderness in the cervico-scapular region in addition to neurogenic symptoms from brachial plexus compression.

(在這個情況下,受到壓縮的臂神經叢除了有神經的症狀之外,可能在頸肩胛區域引起疼痛與觸痛。)

※ 補充
1. 人體的脊椎包含頸椎前凸(cervical lordosis)、胸椎後凸(thoracic kyphosis)、腰椎前凸(lumbar lordosis)三大曲線。
2. 胸鎖乳突肌:這肌肉左右各一條,從耳朵後面的那凸凸的骨頭(稱為乳突)開始到前頸部的胸骨及鎖骨處,所以叫胸鎖乳突肌。
3. 臂神經叢:臂神經叢由第五到第八對頸部脊髓神經的腹側分支,和第一對胸部脊髓神經的大部分腹側分支組合而成的神經網路。
4. Scapular Abduction(肩胛外展的動作[影片]。

sgergo也有對於頭部前傾、駝背的坐姿會發生的狀況做介紹,主要談論了二個現象:

1. 頸部肌肉的僵緊/短縮:上斜方肌與提肩胛肌 

當你往前駝背時,我們頸部傾向於向後彎,我們的肩胛骨會往上提。這樣的姿勢導致於上斜方肌與提肩胛肌呈現短縮的狀態,這就是肩膀會僵硬發生的位置。

(※ 補充:聳肩或是提著很重的購物袋時,會用到提肩胛肩;而斜方肌除了在聳肩會也會用到,雙手過頭上舉也會用到。)

2. 胸肌的僵緊:胸大肌與胸小肌。 

當你在工作時,我們的手臂與手總是放在你身體的前方。再加上駝背的姿勢,我們的胸肌會變的僵緊,而當他僵緊時,會將肩胛骨往身體前方拉,進一步將我們的姿勢更拉進駝背的姿勢。

(※補充:除了工作會導致胸肌的僵緊之外,我們做很多的臥推與伏地挺身,這也會讓胸肌更為僵緊。)

修正駝背姿勢的一個簡單方式就是伸展與放鬆哪些僵緊的肌肉:

圖片來源:Yoga Tune UpSGErgo.comCervical Lordosis

 

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原文出處:久坐駝背電腦族對肌肉的影響

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.cc/blog/