挑戰馬拉松──嚴禁只補充水分卻忽略電解質

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汗的成分裡除了水分,也含有鈉、鉀、鎂、鈣等各種成分。所以如果光以礦泉水補充水分的話,就會持續欠缺人體所需的電解質。

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一旦缺乏電解質,也會連帶影響神經與肌肉。具體來說容易引發腳抽筋(痙攣)、全身顫抖與無力。

所以,對於需要長時間不停奔跑的全馬來說,補充水分時,必須飲用與體液(汗液)組成比例相似,含有鈉、鉀等礦物質的運動飲料。

日本國內的馬拉松比賽的話,大多設有品項豐富的補給站,所以別忘了在補給站喝些運動飲料。

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不過,也有人對於運動飲料的的糖分持有負面意見,我認為糖分除了可以使飲料喝起來更順口,某種程度的糖分能夠使得飲料的滲透壓與體液相近,吸收更快,因此有助於礦物質的吸收,倒是沒有太大問題。

只是,的確有一部分的運動飲料過於重視味道,而加入了大量的糖分。這時,我們必須以卡路里數作為判斷基準,避開熱量太高的運動飲料或是稀釋過後飲用。

人體所需的水分會隨著年齡變化

當然,不只是運動飲料,喝水也是很重要的。因為體內水分的減少情況比自己想像中還來得快。但是補充水分時,就算是一次大量攝取,也無法全部被身體吸收,少量且頻繁地攝取是較佳的方式。所以,如同在前面的章節曾經提到的,在每個補給站都必須確實補充水分。雖然這麼說,還是有不少人在比賽過程中出現脫水症狀,並且因為流至大腦的血液量減少而引發暈眩或頭痛、注意力下降的狀況。此外,也可能造成胃部不適、腹痛、食慾不振的情形。其實,當喉嚨覺得乾渴的時候,就已經是脫水的初期症狀了。記得補充水分時需要頻繁到不覺喉乾的程度,但仍然有許多人沒有確實做到這一點。

為什麼呢?因為我們會被年輕時的記憶所制約,「明明二、三十歲時,我做同樣的事也沒發生問題」,這種記憶會在無形中增添身體的負荷。雖然,我們常說人體中水分佔了六、七成,但是體內水分的儲藏量其實會隨著年齡改變。嬰兒體內大概有90%是水分,年長者會降至50%左右。越年輕,每個細胞的保水量越高。千萬不能覺得自己每天都在跑步而掉以輕心,若賽後尿液的顏色很濃就是水分不足的證據。

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此外,撇去正式比賽不談,平日練習時也可以拿來當作參考基準:訓練結束補充水分後,若是30分鐘內不想上廁所的話,那麼就表示體內水分不夠。總歸一句,挑戰馬拉松時水分補給是非常重要的環節,請務必培養正確的觀念。

 

 

好書來源:跑馬拉松絕對不能做的35件事

 

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