火呼吸法──運動員的呼吸練習

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在中國與印度這兩個悠久文化的歷史中,分別對人體健康各自演化出不同的運動模式。包含中國武術、打坐、站樁等等,還有印度傳統武術以及瑜珈。在中國的打坐與印度瑜珈中,都擁有同樣被看重、卻也最容易為人所忽視的關鍵,學習呼吸。

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呼吸這項行為是生物的生理現象,透過呼吸將空氣供給細胞進行新陳代謝並製造能量。有氧呼吸把氧氣分子轉化為一氧化碳,從中獲取所需的能量。而呼吸的另一個重要的部份為循環系統把二氧化碳排放掉再把新的氧氣由血液送到需要的細胞。

在古中國與古印度的養身文化裡,呼吸一直都是最重要的一環,包含從千年以前傳至今日的『腹式呼吸』,也是在許早以前就有理論與實證的紀錄。人的肺臟在過了青春成長期之後,就無法再成長,但透過呼吸法的訓練,可以讓呼吸的效率跟肺容量更往上提升一些。

在古印度傳至今日的瑜珈,有許多呼吸法,除了腹式呼吸、風箱呼吸、還有火呼吸法。火呼吸法又稱頭顱光明淨化呼吸法(Kapalbhati pranayama)。火呼吸法使用腹部肌肉及深層核心肌群,反覆進行「呼」的鼻吐氣時將丹田周圍強烈地收縮進腹部内側的動作。

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通過反覆進行迅速收縮腹部内側肌肉的動作,可以活化平常得不到鍛鍊的横隔膜和核心肌群等深層肌肉,從身體内部產生能量,溫暖人體並加速代謝、更可以提高身體免疫力。此外,對於增加肺容積量、交感神經與副交感神經的平衡、情緒的穩定及增加氧代謝都有幫助。

嘗試火呼吸法,「火呼吸」是在短時間內有意識地施加腹壓,調動腹部深層部分的腹横肌或腹肌,所以請在胃中沒有食物的狀態下進行,孕婦亦不適合。

  1. 任何姿勢都可以,但重要是保持脊椎挺直,胸腔輕微的上提,讓丹田的活動會不受到壓迫。保持肩膀下降,臉部放鬆。
  2. 伸手去輕撫丹田,確認是否有使用到核心進行呼吸。
  3. 用鼻子吸一口氣並呼氣。將氣吐盡時,肚臍往脊椎的方向縮緊,用鼻子將身體裡所有的空氣都排出體外。
  4. 放鬆肚臍並快速地重複吸吐、漲腹收腹的動作。
  5. 持續將肚臍往脊椎的方向縮緊,使鼻子能夠用力呼氣。放鬆肚臍時,吸氣自然就會大力。持續以這種短促、急劇的方式呼氣(會發出像舊式火車頭的聲音),有節奏地呼吸一到三分鐘,然後恢復正常呼吸。

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初學者通常在吐氣後沒有完全的放鬆丹田,導致橫膈膜與腹部不適,此時需要放慢速度或停下來重新開始,讓收縮與放鬆有足夠的時間。只有丹田在運動,其他的地方都是保持放鬆的,包括肩膀、臉部…等。等你能夠抓到丹田的韻律後,可以向上專注你的橫膈膜,感覺橫膈膜的收縮與放鬆。

剛練習時火呼吸法可從一到三分鐘開始,有些人在開始做火呼吸後會有些頭暈目眩的感覺。如果有這種現象,可以休息一下。如果有耳鳴、晃動感和頭腦發輕的感覺都是正常的,練習一陣時日就會適應且處之泰然。然而,這不會造成過度換氣症候群。

圖文來源:美好的世界該是…