調整飲食跟訓練──從The MAF Method談談突破減肥停滯期

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嗯,我以前其實最重時有75公斤重,後來陸陸續續瘦下來,體重就懸在58-60公斤左右。嚴格來說這個體重並不算重,但你知道的,我就是典型『上了岸游泳圈還是脫不下來』的人,小腹周遭留有明顯的一圈。

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(這個是我的減肥停滯期,完全瘦不下來,即使是之前每個月跑量300也一樣)

今年三月份,我收到遠流出版社的書籍推薦合作案《天生是英雄》 http://goo.gl/uY9nKb  (如果可以,你一定要去看書 P305之後)

從書裏頭看到之前就熟悉過的名字 Phil Maffetone ,在他針對有氧訓練的運動處方下,包含曾經奪下六屆鐵人冠軍的Mark Allen、以及跑步教父席翰醫生 (愈跑,心愈強大的作者)都有不錯的運動表現跟體能成長。這套訓練系統你可以稱呼它是The MAF Method,或是稱為馬佛東訓練法。

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這套訓練方法有兩個特點:

一、掛心律表,只做45分鐘的有氧運動

以有氧運動而言,其實只要做滿45分鐘就能達到效果。MAF Method的作法很簡單,用180扣除你的年紀,另外有一些加權指數,以此做為你的跑步有氧心率。180-35(歲)=145,加權指數加上5,所以我基本上都會維持心搏在150上下的心跳率。

除了間歇訓練或是質量課表外,我都盡量以150為我的心跳依據。簡單地說,這個心率就是卡在有氧訓練區間兼減脂區間上頭。馬佛東的意思就是,以這個心率跑,可以增加有氧表現,也可以去除脂肪。

二、不吃澱粉跟醣類

馬佛東對醣類跟澱粉非常反對,包含水果跟含糖飲料。所以他選擇主要的飲食就是魚類、肉類、堅果跟蔬菜。

但我覺得我會死,所以我吃水果,也喝飲料。嚴格來說,我不吃飯麵澱粉包含地瓜芋頭等食物。馬佛東的說法也很酷:除了澱粉糖類之外,其他都可以吃,宵夜場吃也可以。

那你的主食是甚麼?蔬菜、肉類、堅果。農業社會是一萬年才開始,但直立人到現代人已經存活超過十萬年了。甚麼時候我們的飲食就必須有主食?

我自三月中開始調整飲食跟運動方式,只有前幾天有血糖很低、跑到腳軟的感覺,但之後就慢慢地跨過去了。我進食的整體熱量,比往常吃飯吃麵時還要多,但體重卻逐漸地下降。

(剛回頭瀏覽了一下資料,6月初我的體重是53公斤,6月20日量測是51公斤。)

意思就是從三月到六月初,我從59公斤掉到了53公斤。而且精神變得很好,沒有往常吃飯吃麵昏昏欲睡的問題。

重點來了!

以前跑半馬我的心跳會直飆到170,自體感覺很痛苦。相隔三個月後的半馬,我可以在170心跳時感覺輕鬆一些,而且速度也更穩定更快。

此外,體脂肪從3月中量測的16.3%,到最近量測到的9%,雖然機種不同,但大致上還是看得出差異。馬佛東博士說,等你落實限醣飲食跟心跳訓練兩個方法後,你的身體就會轉換成『直接燃燒脂肪成為熱量』的體質。

自三月中開始到現在,我沒有因為飯麵不足導致餓死或是身體出現異狀,至少代表這樣的飲食模式沒有太多的問題。再來,每天只按照心跳率150下跑45分鐘真的是很快活的事。

另外一提,我只有參加某些競賽前一晚會吃一點醣類。即使是參加夸父路跑澎湖站的61公里賽前一天,我也不過吃了碗乾麵。
我拿自己的身體當成實驗品,沒想到收穫卻超乎預期。

補充一下,大家都覺得不吃澱粉飯麵很難,但其實只要熬過兩周的煎熬期,你就會對麵飯無感了。

上述的文章重點都擺在限醣飲食上頭,確實啊,真正的減重是從廚房跟飲食開始的,這幾乎是不變的定律。但MAF系統對我而言不是減重的部分,體重算是撿到的好運氣。

我比較希望的有氧能力的提升,當初嘗試MAF Method想要的是進步,體重其實有點看開了。

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Maffetone Method被定義成是一種基礎重建(打底)的訓練模式,Maffetone這個老人家也說得很真切,如果都用低心率的方式去練習也會有成效。但低心率運動主要的燃燒源是脂肪,你一邊吃著會累積成脂肪的醣類,然後一直用低心率去跑。大概只會在初學者階段瘦一點,之後就會在『吃醣累積脂肪』與『運動燃燒脂肪』的循環遊走。最尷尬的地方就是,無論你跑量多少,你都不會瘦得更多。

我月跑量最多的時候是2014年,幾乎每個月都有三百到四百,當時體重是59公斤。我現在2016年的月跑量大概是200公里,但是真的是慢慢瘦了下來。所以在低心率練跑的同時,你要減少或是限醣,讓身體逐漸把燃燒醣類的系統轉換成燃燒脂肪。
飲食我們昨天談過了,今天談談練跑。

你該怎麼做?首先是確認自己的有氧心率

用180減去年齡,再根據目前的健康和訓練狀態,進行調整。

A.如果你剛得過一場重大的疾病,或是目前需要持續服用某種藥物,減去10

B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好,或曾經中斷過一段時間訓練,準備重新開始,那麼再減去5

C.如果你堅持訓練兩年以上,沒有遇到上述任何問題,則不用調整。

D.如果你堅持訓練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,並且在比賽中成績有提高,那麼加5。

舉例說明:我35歲,屬於上述(D)描述的情況,我的數字是 180-35=145,然後145+5=150,每分鐘心搏次數為150。我訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高,能高效提高有氧基礎。

高於這個心率的話,無氧的比例會顯著增加,身體會增加糖的消耗,降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次,維持在最大有氧心率的跑步,時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。

隨著練習時間延長,你會發現有兩件事,第一是你會隨著時日越跑越輕鬆,第二是你的脂肪會明顯地減少。一來是你的體重下降了很好跑,二來是你心率對有氧心率已經很能穩定的掌握。

我自己的狀況是,除了周二的山路團練或是周四間歇訓練外,其他時間我幾乎都用有氧心率跑。

一開始我用心跳率 150 b/min在田徑場跑步的時候,整個人非常不快樂,因為『一公里六分半』的速度有點慢。我的心底都在懷疑這真的有效嗎?

但我一樣堅持著兩個關鍵:飲食跟維持有氧心率的練跑。雖然我吃水果、也喝含糖飲料,但我不碰澱粉跟醣類食物。如果你只維持低心率練跑,而沒有限醣,脂肪會繼續留著,你會打穩有氧基礎,但不會瘦得太多。如果你遵守飲食原則,卻沒有低心率練跑,你會瘦下來,但沒有有氧基礎。

最大的變化有二:

1.運動過程中體感在自覺強度上的變化是最為明顯之處,一開始跑160心率很痛苦,後來越來越能適應。而且一般練跑過程,我可以很精準從自覺強度大概猜出自己的心跳狀況。

2.身體直接燃燒脂肪的效率在四月底到六月一次提升起來,嘴饞的狀況下降了,身體變得很節能省電。體脂肪從17%下降到9%。
最大的收穫其實不是來自於體重的下降,而是有氧能力確實有提升起來。還記得剛開始斷醣時的前幾天,只跑了三公里就覺得血糖低昏昏沉沉就回家了。但隨著兩周的實驗期告終,我直接就乖乖遵守規則飲食跟練跑。

但我想不是每個人都適合Maffetone Method,所以我會建議採用兩周的測試期。讓身體感受這樣的飲食做法跟練跑風格是否合乎自己的身體狀態。如果你覺得不喜歡或不妥,你可以修正回來。

我自己是兩周後就完全覺得很能適應,所以就默默遵守到現在了。當然這種飲食風格受到很多議論跟討論,包含反對或是支持。但是寫下跑步學問(已修訂到第三版)的跑步博士,從以前支持澱粉義大利麵,到現在反而成為MAF的信徒,這非常真實。
再者,我因為這樣瘦得很健康,而且跑得越來越穩。這點在我身上也很真實。(偶而比賽前吃半碗飯時會覺得超美味)

過去經驗分享心得

如果你無法明確地遴選食物,或許可以參考升糖指數。升糖指數是用於衡量糖類對血糖量的影響。如果你懶得去針對限醣飲食多做功課,或許直接參考升糖指數表就能更快得到答案 (很多人擔心澱粉不夠沒有糖質,但事實上,蔬菜也是有糖分的唷,只是量很低,但這樣的低劑量其實很夠人體使用了)

如果可以,不要只做限醣飲食,MAF Method要做全套,所以希望還是要有維持有氧心率的運動方式。飲食只是控制你的血糖跟減少碳水化合物轉換成脂肪。

但真正要燃脂的重點是低強度的運動。昨天跑完跟深井聊天時,他明確地指出我除了脂肪外,也掉了一些肌肉。這是真的。所以除了有氧訓練外,最好也做一點重量訓練,如果可以,蛋白質也必須維持比平常量稍微多(不是狂吃)以維持肌肉量。

MAF Method也許不是每個人都適用,所以你可以先做『兩週適應測試』,看身體的狀況如何?以我自己的例子而言,一開始斷醣後大概會有幾天,因為血糖很低跑不太動。但大概過了幾天適應後,就會慢慢抓回跑步的感覺。

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書籍推薦合作案《天生是英雄》 http://goo.gl/uY9nKb (如果可以,你一定要去看書 )

文字來源:鄭匡寓