嗯，我以前其實最重時有75公斤重，後來陸陸續續瘦下來，體重就懸在58-60公斤左右。嚴格來說這個體重並不算重，但你知道的，我就是典型『上了岸游泳圈還是脫不下來』的人，小腹周遭留有明顯的一圈。
(這個是我的減肥停滯期，完全瘦不下來，即使是之前每個月跑量300也一樣)
今年三月份，我收到遠流出版社的書籍推薦合作案《天生是英雄》 http://goo.gl/uY9nKb (如果可以，你一定要去看書 P305之後)
從書裏頭看到之前就熟悉過的名字 Phil Maffetone ，在他針對有氧訓練的運動處方下，包含曾經奪下六屆鐵人冠軍的Mark Allen、以及跑步教父席翰醫生 (愈跑，心愈強大的作者)都有不錯的運動表現跟體能成長。這套訓練系統你可以稱呼它是The MAF Method，或是稱為馬佛東訓練法。
這套訓練方法有兩個特點：
一、掛心律表，只做45分鐘的有氧運動
以有氧運動而言，其實只要做滿45分鐘就能達到效果。MAF Method的作法很簡單，用180扣除你的年紀，另外有一些加權指數，以此做為你的跑步有氧心率。180-35(歲)=145，加權指數加上5，所以我基本上都會維持心搏在150上下的心跳率。
除了間歇訓練或是質量課表外，我都盡量以150為我的心跳依據。簡單地說，這個心率就是卡在有氧訓練區間兼減脂區間上頭。馬佛東的意思就是，以這個心率跑，可以增加有氧表現，也可以去除脂肪。
二、不吃澱粉跟醣類
馬佛東對醣類跟澱粉非常反對，包含水果跟含糖飲料。所以他選擇主要的飲食就是魚類、肉類、堅果跟蔬菜。
但我覺得我會死，所以我吃水果，也喝飲料。嚴格來說，我不吃飯麵澱粉包含地瓜芋頭等食物。馬佛東的說法也很酷：除了澱粉糖類之外，其他都可以吃，宵夜場吃也可以。
那你的主食是甚麼？蔬菜、肉類、堅果。農業社會是一萬年才開始，但直立人到現代人已經存活超過十萬年了。甚麼時候我們的飲食就必須有主食？
我自三月中開始調整飲食跟運動方式，只有前幾天有血糖很低、跑到腳軟的感覺，但之後就慢慢地跨過去了。我進食的整體熱量，比往常吃飯吃麵時還要多，但體重卻逐漸地下降。
(剛回頭瀏覽了一下資料，6月初我的體重是53公斤，6月20日量測是51公斤。)
意思就是從三月到六月初，我從59公斤掉到了53公斤。而且精神變得很好，沒有往常吃飯吃麵昏昏欲睡的問題。
重點來了！
以前跑半馬我的心跳會直飆到170，自體感覺很痛苦。相隔三個月後的半馬，我可以在170心跳時感覺輕鬆一些，而且速度也更穩定更快。
此外，體脂肪從3月中量測的16.3%，到最近量測到的9%，雖然機種不同，但大致上還是看得出差異。馬佛東博士說，等你落實限醣飲食跟心跳訓練兩個方法後，你的身體就會轉換成『直接燃燒脂肪成為熱量』的體質。
自三月中開始到現在，我沒有因為飯麵不足導致餓死或是身體出現異狀，至少代表這樣的飲食模式沒有太多的問題。再來，每天只按照心跳率150下跑45分鐘真的是很快活的事。
另外一提，我只有參加某些競賽前一晚會吃一點醣類。即使是參加夸父路跑澎湖站的61公里賽前一天，我也不過吃了碗乾麵。
我拿自己的身體當成實驗品，沒想到收穫卻超乎預期。
補充一下，大家都覺得不吃澱粉飯麵很難，但其實只要熬過兩周的煎熬期，你就會對麵飯無感了。
上述的文章重點都擺在限醣飲食上頭，確實啊，真正的減重是從廚房跟飲食開始的，這幾乎是不變的定律。但MAF系統對我而言不是減重的部分，體重算是撿到的好運氣。
我比較希望的有氧能力的提升，當初嘗試MAF Method想要的是進步，體重其實有點看開了。
Maffetone Method被定義成是一種基礎重建(打底)的訓練模式，Maffetone這個老人家也說得很真切，如果都用低心率的方式去練習也會有成效。但低心率運動主要的燃燒源是脂肪，你一邊吃著會累積成脂肪的醣類，然後一直用低心率去跑。大概只會在初學者階段瘦一點，之後就會在『吃醣累積脂肪』與『運動燃燒脂肪』的循環遊走。最尷尬的地方就是，無論你跑量多少，你都不會瘦得更多。
我月跑量最多的時候是2014年，幾乎每個月都有三百到四百，當時體重是59公斤。我現在2016年的月跑量大概是200公里，但是真的是慢慢瘦了下來。所以在低心率練跑的同時，你要減少或是限醣，讓身體逐漸把燃燒醣類的系統轉換成燃燒脂肪。
飲食我們昨天談過了，今天談談練跑。
你該怎麼做？首先是確認自己的有氧心率
用180減去年齡，再根據目前的健康和訓練狀態，進行調整。
A.如果你剛得過一場重大的疾病，或是目前需要持續服用某種藥物，減去10
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好，或曾經中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5
C.如果你堅持訓練兩年以上，沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
D.如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。
舉例說明：我35歲，屬於上述(D)描述的情況，我的數字是 180-35=145，然後145+5=150，每分鐘心搏次數為150。我訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高，能高效提高有氧基礎。
高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次，維持在最大有氧心率的跑步，時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。
隨著練習時間延長，你會發現有兩件事，第一是你會隨著時日越跑越輕鬆，第二是你的脂肪會明顯地減少。一來是你的體重下降了很好跑，二來是你心率對有氧心率已經很能穩定的掌握。
我自己的狀況是，除了周二的山路團練或是周四間歇訓練外，其他時間我幾乎都用有氧心率跑。
一開始我用心跳率 150 b/min在田徑場跑步的時候，整個人非常不快樂，因為『一公里六分半』的速度有點慢。我的心底都在懷疑這真的有效嗎？
但我一樣堅持著兩個關鍵：飲食跟維持有氧心率的練跑。雖然我吃水果、也喝含糖飲料，但我不碰澱粉跟醣類食物。如果你只維持低心率練跑，而沒有限醣，脂肪會繼續留著，你會打穩有氧基礎，但不會瘦得太多。如果你遵守飲食原則，卻沒有低心率練跑，你會瘦下來，但沒有有氧基礎。
最大的變化有二：
1.運動過程中體感在自覺強度上的變化是最為明顯之處，一開始跑160心率很痛苦，後來越來越能適應。而且一般練跑過程，我可以很精準從自覺強度大概猜出自己的心跳狀況。
2.身體直接燃燒脂肪的效率在四月底到六月一次提升起來，嘴饞的狀況下降了，身體變得很節能省電。體脂肪從17%下降到9%。
最大的收穫其實不是來自於體重的下降，而是有氧能力確實有提升起來。還記得剛開始斷醣時的前幾天，只跑了三公里就覺得血糖低昏昏沉沉就回家了。但隨著兩周的實驗期告終，我直接就乖乖遵守規則飲食跟練跑。
但我想不是每個人都適合Maffetone Method，所以我會建議採用兩周的測試期。讓身體感受這樣的飲食做法跟練跑風格是否合乎自己的身體狀態。如果你覺得不喜歡或不妥，你可以修正回來。
我自己是兩周後就完全覺得很能適應，所以就默默遵守到現在了。當然這種飲食風格受到很多議論跟討論，包含反對或是支持。但是寫下跑步學問(已修訂到第三版)的跑步博士，從以前支持澱粉義大利麵，到現在反而成為MAF的信徒，這非常真實。
再者，我因為這樣瘦得很健康，而且跑得越來越穩。這點在我身上也很真實。(偶而比賽前吃半碗飯時會覺得超美味)
過去經驗分享心得
如果你無法明確地遴選食物，或許可以參考升糖指數。升糖指數是用於衡量糖類對血糖量的影響。如果你懶得去針對限醣飲食多做功課，或許直接參考升糖指數表就能更快得到答案 (很多人擔心澱粉不夠沒有糖質，但事實上，蔬菜也是有糖分的唷，只是量很低，但這樣的低劑量其實很夠人體使用了)
如果可以，不要只做限醣飲食，MAF Method要做全套，所以希望還是要有維持有氧心率的運動方式。飲食只是控制你的血糖跟減少碳水化合物轉換成脂肪。
但真正要燃脂的重點是低強度的運動。昨天跑完跟深井聊天時，他明確地指出我除了脂肪外，也掉了一些肌肉。這是真的。所以除了有氧訓練外，最好也做一點重量訓練，如果可以，蛋白質也必須維持比平常量稍微多(不是狂吃)以維持肌肉量。
MAF Method也許不是每個人都適用，所以你可以先做『兩週適應測試』，看身體的狀況如何？以我自己的例子而言，一開始斷醣後大概會有幾天，因為血糖很低跑不太動。但大概過了幾天適應後，就會慢慢抓回跑步的感覺。
書籍推薦合作案《天生是英雄》 http://goo.gl/uY9nKb (如果可以，你一定要去看書 )
