超級馬拉松決勝關鍵:配速與補給、經常速度

0
11223

在訓練量相對相當原則下,如何完跑,如何獲取佳績取決於配速與補給、經常速度。

78527_超馬關鍵_財哥-4

以100公里以上超馬而言,100公里基本上馬拉松的延伸,本質上是競速,但100公里以上,24小時等則在如何完跑,完美的跑完,自然就有佳績出現。

配速部分:

以賽事里程及體能及生理作息8-12小時為一階段區分,如以100公里,應設定60/40,即在60公里與40公里的以不同速度穩定(88公里可比照);24小時則在8小時、16小時、20小時後的速度分配。

至於多日賽,因未曾參賽過,無經驗,但以此類推則以日為單位,例7日賽,依體能消長恢復程度,分配,如前1-2日累積里程,3日有疲勞最高期,3-5日穩定兼休息,6-7日則靠習慣疲勞及再恢復,全力累積里程。.

補給部分:

以質區分:水份常補充,但適量並要加高量鹽分,能量不可少於1/3,強迫進食。補充水果,加強代謝,賽時定時服用健康食品(膠囊)。

以時段以言:借用登山聖經所說,吃一口是點心,吃多口是一餐,亦即少量多餐
以食物而言,優先選擇適合、熟悉的食物,但也要接受外來、不適應的東西,目的就是要吃。

最高要求,什麼都能吃,吃不下也要吃,嘔吐完後還是要吃。

小結:

時間是最好的處方。一場晝夜無盡的里程,很難沒有狀況發生,肢體的酸痛,心理的糾葛起伏,還有一些自己無法預測的事情都可能瞬息發生,只有冷靜面對,與時共進,或許方可完成目標。

78527_超馬關鍵_財哥-2

疲勞點與再恢復

超馬與馬拉松最大差別是在於對疲勞。馬拉松是賽後疲勞,但超馬則在賽中已有疲勞。也就是在持續力的長短,但疲勞中如何持續,應就是跑者的再恢復能力。超馬的關鍵就在跑者的再恢復能力,特別是在24小時及150公里以上的超馬,尤其是多日賽,如7 日賽、縱法、縱德等。

因此一位跑馬跑者對疲勞與再恢復,必須更有自我認識,進一步暸解與運用此一關係。

疲勞一定會呈現,但要克服渡過,所以要知道自己的疲勞里程(跑多少公里會累)、疲勞時間(跑多久會累),再推算疲勞週期(累積多少公里、幾天後)。掌握自己的疲勞係數,就可預測與控制在賽時的狀況,最重要是要推算什麼時可以恢復(6-8成體力),如此一來就可有效管理自己體能與速度,相對就有信心在預期成績內完跑。

因此,平日的訓練,一則是為速度,為耐力,另為找到自己的『疲勞點』,進而知道自己的恢復能力,再一步據此訓練,提昇疲勞係數,提昇再恢復效能。

1. 單次疲勞:一日單次練習20-30甚至40-50公里,會因個人體能產生疲勞。

2. 累積疲勞:一日多次練習,在4-8小時作連續跑,每次至少5-10公里,一日2-3次累積30-50公里,讓身體產生疲勞。另一種是多日連續累積疲勞,如連續2-3天,每日20-30公里,累積50-100公里的里程。

相對疲勞後恢復時間,以個人經驗:

1.單次(日)恢復:一般30-40公里有點疲勞,若40-60公里則需24小時後才恢復,則在LSD後第二天休息,第三天正常練習。

2.累積恢復:連續2天90公里,3天130公里,4天150公里後24-48小時內明顯疲勞,休息一天,第三天才正常練習。

如果是初跑100公里的跑者,在平日練習就需要一日2到3次合計40公里、單次35-50公里,連續2天總和60公里,3天總和80公里以上的練習,休息一天後再正常練習。

經常速度是指跑者在4-8小時內最順暢穩定的速度,特別是在100公里,176公里以上的超馬的速度分配有其關鍵。

78527_超馬關鍵_財哥-5

賽事速度調整運用

經常速度之運用:

100公里重點在速耐力,均速持續有其必要,但要如何分配與控制?

應以50公里或60-70公里(實力越好經常速度可持續越長)之穩定持續速度完成,之後跑者就必須面對體力疲憊後的怠速、失速甚至肌力潰堤。所以,以自己有保握速度先取得一定過半里程,建立完跑信心。

持續力也就是經常速度,但跑者一定會累,除了世界級頂尖跑者外,一般跑者不管快慢,都會在4-6小時有速度的怠化下降,所以要掌握4-6小時的速度能量,至少可順利完成50-75公里過半的里程。

起跑可能慢0.5公里,之後3到5小時最快最慢的速差控制在1公里內,但至有應有平時的85%速度 (時速最快四分速,經常速度五分或是四分半;時速配四分半一公里,經常速度則在五分半或六分。時速5分速,經常速度也應有5分四十秒到六分半的速度)。

經常速度之訓練:

1.持續跑2-3小時或25-32公里。
2.連續跑25-32公里2-3天,或單天二次15-25公里的門檻跑。
3.速度都在最佳80-85%之間,比LSD之65-80%快。
4.配合35-50公里或4小時以上的LSD。
5.嘗試找出自己在2-3小時最順暢有點累的速度。
6.每週應有2-3天10公里 以下輕鬆跑或一天休息。
7.即是速耐力之耐力訓練。

100公里初跑者以5小時為經常速度,時速11.5-10.5公里/小時。

78527_超馬關鍵_財哥-1

初跑者100公里須知品項清單

1. 補給品,得備鞋盒或塑膠籃,做紀錄標示幾公里時選用、服用。

2. 補給品分為:

  • 衣物裝備:上衣、帽、襪、鞋、太陽眼鏡等
  • 飲料:水、運動飲料、果汁、可樂、茶葉水、蜂蜜水等
  • 能量:in能量包、飯團、餅乾等
  • 輔助食品:水果、鹽分、水果乾(葡萄乾)、綜合維他命(或over drive)等
  • 醫護:胸貼、3m膠帶、凡士琳、防曬品等
  • 腰包一只

3. 賽前1小時先喝運動飲料300-500 cc。

4. 一口是點心,多口是一餐,忌一次過150 cc的飲水或食物。

5. 先用其他補給品,再酌喝水。

6. 酸、鹼、甜、鹹補給品交叉食用。

7. 20公里或2小時開始酌補能量。

8. 水至少5公里一次,50-100 cc。

9. 小包補給品可以腰包隨時帶,特別是輔助食品(鹽)。

10. 輔助補給品可小封包事先裝好。

11. 主要補給,除水外,特別是能量部分,宜先試吃過,並計畫何時補給。

12. 5-6小時或60-70公里胃可能有胃酸反應,量可少,讓它休息一下,再補最熟悉與適應食物,如一口飯。

13. 進補給站前就應想好吃什麼,可以稍停,但不駐留。

14. 站站吃,但站站不飽。(5-10公里)

15. 進了這一站,目標就在下一站。

  文章來源:陳進財

2016年南橫120公里賽亞軍

2015年冬山河160公里超馬賽亞軍

50公里賽個人紀錄3小時40分、100公里賽個人紀錄8小時39分

24小時賽個人紀錄:224.8公里

78527_超馬關鍵_財哥-3