如何準備長距離越野跑的訓練

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身為一個快不起來的跑者,拉長距離也許是勉強可以發展的一個象限。針對我個人”長距離練習”的裝備和補給和大家分享一下。

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出發前三大要點

路線: 了解路線和可能的補給點會幫助你”打包” (這個後面多做說明),還可以計畫跑完課表去大補的活動,例如泡溫泉或是吃大餐。

天氣: 天氣預報可以做為今天穿著的參考,可以微調一下今天的裝備。例如若是雨天我就比較喜歡戴帽子,會多準備袖套。即使是刻意做耐熱訓練,看一下氣象有個心理準備也是不錯的。

地形:根據今天的路線,可以想一下哪雙鞋比較合適? 不要今天路線是河濱LSD,卻穿了越野鞋,這樣你和荷包都很辛苦。

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照片來源:李小莎

接著是打包的部份,我的強制裝備清單如下:

  • 和家人報備今天的行程。
  • 健保卡。
  • 悠遊卡。
  • 手機。
  • 現金 (斟酌帶)
  • 換洗衣物/毛巾 (河濱不會帶)
  • 行動電源。(河濱不會帶)
  • 緊急救護包。(河濱不會帶)
  • 頭燈。(河濱不會帶)
  • 防風雨衣。(選配)

只要是長距離的練習,我都會和家人報備,以避免127小時的故事發生(誤),主要是讓家人放心啦,畢竟我們不僅是要為自己負責,還要為愛我們的人負責。健保卡,以備不時之需,像是個Road ID的概念,至少緊急時,旁人可以知道你是誰,也可以由政府機關的資料庫知道要聯絡誰?或是要幫你補甚麼血型。悠遊卡,這是一個偉大的發明,從便利商店的補給到撤退時的大眾運輸工具都可以使用,通常我會儲個NT $500,這樣我也不會找了一堆零錢在身上。但也不是所有的柑仔店都可以用,所以可以評估一下今天的路線,帶一點現金在身上。手機除了拍照的功能,還可以方便聯絡,有時候可以幫忙找路和定位,一定要帶一下。如果知道回程要搭交通工具,我會帶一件乾淨的TShirt和毛巾,打理一下再坐車也比較舒爽。當然山徑練習一定會帶行動電源、緊急救護包(註1)、頭燈和風雨衣,不是怕背包太輕,是真的不可已輕忽啊。

長距離的練習,我大致上的補給品有以下這些,根據路線和距離大概可以用下表表示。

我常攜帶的補給品

  • 運動飲料/水/Tailwind
  • 鹽糖/鹽錠
  • 能量棒/羊羹/果膠
  • 固體食物 ex. 飯糰、麵包等等

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 會使用的補給裝備(簡易分類):

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(以上全部裝備都是個人使用中裝備,單純分享,歡迎交流喔)

 我的長距離練習用意:

身體的記憶:讓身體習慣長時間的運動。應該說身體是可以被說服的,讓身體記憶這個距離和時間,久而久之身體就會適應,然後一點一點的加上去。或者說心理是可以被欺騙的,比賽時我常常會告訴自己,練習時比這還難還長的路線都走過了,現在又有甚麼困難的呢? 另外一個看法就是,當有了這樣長距離的記憶,比賽時也會比較安心,身體更可以好好發揮。

補給的練習:長距離可以幫助了解自己的身體。例如甚麼時間要補給? 該吃些甚麼?甚至可以練習和調整補給的時間。再者,是很好”試吃”新產品的時機,利用長距離的時後吃新的補給品,說不定可以找到新的補給組合,而且總比在比賽時遇到地雷好吧。

裝備的考驗:新裝備很怕用不順手嗎?當然! 鞋子都怕會不合腳了。長距離的練習可以幫助裝備的熟悉,讓你和新裝備培養感情,也可以親身體驗到裝備的特性和使用的時機。慢慢地你會有自己使用清單,不同的賽道會有不同的裝備組合出場。

歡迎大家一起交流喔~ 祝大家 Happy Trail

註:

  • 我的簡易緊急救護包:
  • 救身毯
  • 酒精消毒棉片
  • 優碘棉片
  • 防水OK绷
  • 彈性膠帶 寬2.5-3 cm 長80cm

 

鍾易霖,1981年出生

2016年陽明山百公里超馬賽第三名、2015年如來神掌50公里賽冠軍、曾經參加日本OSJ及STY等越野賽

Salomon內科團跑教練

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圖文來源:超級食物 Superfoods

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