確實瘦身的好方法──慢慢地跑久一點

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一開始會決定「要瘦幾公斤」吧?要減的對象不是身體內的水分或肌肉,而是脂肪,要減一公斤還是十公斤?期限是訂一個月,還是一年?

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從消耗卡路里算回來,依照自己可以養成習慣的速度訂立計畫,在此以一個體重八十公斤的人要在半年內減掉八公斤的脂肪為例子訂計畫看看。

想要減掉一公斤的體脂肪,就要比現在的生活多消耗七千兩百大卡的熱量(每公克換算成七‧二大卡),半年內想減掉八公斤的話,一個月就必須減掉約一‧三公斤的體脂肪,再換算成一個星期的話,就是約三百三十三公克,要燃燒掉這些脂肪需要333×7.2=2400大卡的熱量,體重八十公斤的人要跑步消耗掉的話,2400÷80=30,一個星期跑三十公里的話,半年減八公斤的計畫就能成立。

如此一來,一個星期跑三次,一次必須跑十公里;一個星期跑兩次,一次必須跑十五公里,這對初級者而言的確是個嚴苛的條件,那麼就增加跑步的次數吧,或是把目標達成的期間往後延就好。一個星期跑五次,一次跑六公里,這也很難,可能的話就把目標延長到一年,這樣就變成三∼五天跑十五公里。

當然可以體會大家「想要早點瘦下來!」的心情,我的學員當中也是,大家幾乎都把這句話掛在嘴邊。可是越想要早點瘦下來,就要做更激烈的運動及更嚴苛地限制飲食,要跨越的門檻越高,越無法持續,受挫的機率也變高。如果即使努力也達不到目標,倒不如一開始就不要訂無法達成的目標。
千里之行始於足下,不知何時胖起來的身體,只要勤奮不懈地跑步,總有一天會變結實。

加速瘦身:從想減到的目標體重開始往回推算,訂立計畫。

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「慢慢地跑久一點」最適合燃燒脂肪

一動身體就可以消耗掉熱量,其熱量是從體內的脂質及醣分轉換來的……這聽起來好像很難的樣子,不過簡而言之就是「為了把累積在體內的脂肪及吃掉的東西燃燒掉而運動」。

做極輕微的運動,例如健走的話,脂質和醣分會以相同的比例消耗掉,慢慢跑的話,不會改變這樣的比例,不過因為跑步比健走還激烈,所以消耗的熱量也會增加。把以時速六公里的速度健走,改成以時速八公里的速度跑的話,消耗的卡路里竟然會變成兩倍,可以燃燒更多的體脂肪。這樣可能有人會認為「那麼跑更快不是更好嗎?」可是跑太快的話,無法跑很久,而且變成不是消耗掉脂肪,而是只消耗掉糖質。

這就是慢慢跑才瘦得下來(=體脂肪減少)的道理。

跑得越久能消耗掉的卡路里越多,所以「慢慢跑+跑久一點」最能把脂肪燃燒率提高。

對有過某些競技經驗的人說:「就是放慢速度或是緩和運動(cool down)的速度」,他們就能了解。可是當那些沒有競技經驗的人說:「我不知道什麼才是緩慢的速度。」我總是會講出一些基準,就如同剛才介紹的時速八公里。不過有人會擔心「雖然這麼說,但要怎麼測量呢?」這些人請不用擔心。

80250_瘦身計畫-3健走或慢跑時,可燃燒的脂肪比例提高,但速度越快,燃燒的脂肪比例就下降,超過某個速度的話,脂肪燃燒的比例就會急速下降,讓運動無法持續,結果卡路里消耗量就無法提高。

如果你有智慧型手機,就可以活用跑步的應用程式,這樣不管是誰都很容易就能掌握到,只要下載應用程式,帶著智慧型手機跑步就好。因為這個應用程式連距離、時間、速度都會幫忙測量,所以在跑時可以隨時確認速度,習慣跑步後,也可以把速度提升到八‧五∼九公里。

這樣的速度如果用感覺來說,就是在「跑步」和「走路」之間。在健走時,把速度慢慢提高到「不能再走更快了!」保持這樣的速度感跑步就行了。

如果把身體逼到極致,瘦身效率及動力反而會下降,有效率地燃燒脂肪的關鍵,就是要怎麼在不把運動強度提到太高的狀態下跑步。

更多內容請到:全世界第一有效的跑步瘦身法

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加速瘦身:注意要「慢慢地跑久一點」。