耐力型運動員的十大超級恢復食物

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(圖片來源)

 

對於長距離運動而言,除了比較訓練時間、訓練強度以外,另一個很重要的就是比較誰的恢復能力較快。恢復快的選手,就能很快的從上一個訓練的疲勞中恢復過來,並積極投入下一個訓練項目。但是,恢復能力除了來自於先天體能與後天鍛練之外,食物來源也是相當重要的影響因子。

要介紹優質的恢復食物之前,我們必須得先認識『自由基』。人體在長時間訓練下,會大量的使用氧氣進行氧化還原,而氧化過程中所排出的副產品就是自由基,自由基會攻擊細胞膜與粒腺體,最終就是引發肌肉的損傷與酸痛,即常聽到的『遞延性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)』。

 

以下要介紹的這些食物,就是具有強力對抗自由基的能力,或是加速肌肉修復與增加代謝的超級恢復食物:

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1.  藍莓

藍莓內含大量的花青素與類黃酮,可以中和人體在大量訓練後所產生的自由基,降低DOMS的現象,加速排除肌肉的酸痛感。另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果。

 

2.  櫻桃

櫻桃功效與莓果類相似,同樣富含抗氧化物質,對消除肌肉酸痛有明顯功效。同時櫻桃所含的鐵量,在水果類中算是相當高的,鐵質是幫助人體合成血紅蛋白與肌紅蛋白的原料,故櫻桃能幫助體內血紅蛋白再生,加速身體代謝。

 

3.  香蕉

香蕉是運動員的好朋友,無論在訓練前、中、後都適合食用。因為香蕉富含大量的碳水化合物,是長距離訓練中的能量來源,加上容易進食消化,也是訓練後補充能量的好物。香蕉同時含有高單位的鉀,可以用來維持人體細胞內外水份的平衡,對於在訓練過程中流失大量汗水的運動員而言,是用來穩定電解質平衡相當重要的水果。此外,香蕉也有抗憂鬱與減壓的效果,需要大量動腦時也挺適合來一根的!

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4.  鮭魚

鮭魚含優質蛋白質、Omega-3脂防酸、維生素B群、等重要營養成份。蛋白質能幫助受損的肌肉組織再造與修復;Omega-3則對於降低心血管疾病有顯著功效,保護心血管;維生素B群則能增加緩解訓練後的疲勞。

 

5.  牛肉

牛肉同樣具有優質的高蛋白,以及鐵、鋅、鈣、維生素B群,對肌肉的修補與促進血液循環都有效果。同時牛肉中所含的肌氨酸比其他肉類還高,肌氨酸功用在於提高身體對丙酮酸的利用效率,也就是提高身體在吸收肝醣後轉化為葡萄糖並運用為能量的能力。在大量訓練後,補充牛肉,可以快速儲滿能量,並加速肌肉回復活力。

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6.  蕃茄

俗話說:『番茄紅了,醫生的臉就綠了』。這是因為蕃茄中的維生素C與茄紅素含量高,具有很強的抗氧化效果,對於細胞的修復效果與對抗自由基的效果其佳。且蕃伽無論作為生食或入菜當各有其功效,生食可以攝取到較多的維生素;但入菜時,蕃茄具有『親油性(lipophilic)』,它的茄紅素容易附著在油脂分子上,所以蕃茄入菜,反而能提高吸收效率。

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7.  咖哩

咖哩主要成份之一為『薑黃』,『薑黃』富含『薑黃素』,對於抗氧化與抗發炎有很明顯成效。對於大量訓練後,身體內若產生肌肉發炎反應,可有效抑制。國外學者針對下坡跑(downhill running)進行研究,由於下坡跑對肌肉纖維的損害度較高,遞延性肌肉酸痛也較為嚴重,但是有補充薑黃素的跑者,對於抑制身體發炎與肌肉損傷的現象,有明顯優於未補充薑黃素的跑者。

 

8.  堅果

堅果包括樹堅果(核桃、杏仁、腰果等)與種子(南瓜子、奇亞籽、葵花子等)兩大類。含有有益於人體的油脂、omega-3脂肪酸、維生素E,對於抗氧化及預防心血管疾病都有幫助。此外,對於素食者而言,要攝取到足量的蛋白質並不容易,但是堅果類就可以提供人體所需的蛋白質,尤其以杏仁所含的蛋白質成份最高,每10公克杏仁中就有2公克的蛋白質,可作為素食者的蛋白質補充來源。

 

9.  巧克力牛奶

訓練後的補給飲品是以『碳水化合物4:蛋白質1』作為恢復飲料的原則(資料來源)。市面上的巧克力牛奶大多符合這樣的比例原則,可以快速補充人體在訓練過程中所消耗的肝醣,同時蛋白質也能加速肌肉修復。此外,巧克力牛奶取得方便與口感佳,是在外訓練時,能快速進行能量補給的飲品。

 

10.  綠茶

綠茶內含多酚抗氧化劑與兒茶素,可抗氧化與清除自由基,修復訓練後的細胞與肌肉損傷情形。而且綠茶還有額外的功效,也就是提高肝臟肌能,以及增加燃脂效果。

 

以上就是筆者整理資料後,選出方便取得、美味度高、又具有高單位營養價值的食物,能夠幫助身體對抗酸痛,加速恢復的食物。若有興趣了解更多者,也可以從下方的參考資料來源找到更多好的食物喔!

 

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參考資料:

  1. http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329
  2. http://main.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/1262/top_ten_foods_to_reduce_muscle_soreness_speed_reco.aspx
  3. http://ajpregu.physiology.org/content/292/6/R2168

 

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專