你需要交叉訓練──預防受傷跟幫助恢復

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許多跑者對交叉訓練興趣缺缺,大部分原因是大多數跑者都講究『特殊性原則』,對跑步訓練十分專一,而忽略掉其他的訓練。

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另外一部分原因是他們並不相信交叉訓練,儘管我們都聽過『跑步是全身性的運動,但大多數人仍認為跑步只需要鍛鍊雙腳』。

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1.降低受傷可能

過多的疲勞性傷害是源自於無力的臀部、膝蓋、腳踝,導致在跑步時無法發揮穩定作用。譬如說臀部肌肉虛弱會導致骨盆在跑步時朝非支撐腳那邊傾斜,這時會讓臀部和膝蓋過度勞損,而肌力訓練能夠解決這個問題。

緊繃肌肉與肌腱同樣會導致運動傷害,包含常見髂脛束摩擦症候群(ITBS)與因小腿肚過於緊繃的足底筋膜炎都是,伸展運動有助鬆開繃緊的肌肉跟結締組織,降低運動傷害。假若每週在訓練計畫中安排兩天較低緩衝的練習如自行車或游泳,將能夠減少地面對雙腳的衝擊傷害,或是安排一到兩次重量訓練,將有助於提升你的肌力水準,讓身體能更充實的準備跑步對戰。

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2.幫助身體恢復

除了降低受傷外,也能幫助恢復。不管是調整肌力的過程中讓身體更迅速地復原,透過不同的訓練讓身體更能準備好下一階段的訓練。當你因為受傷而無法進行訓練時,較緩和的有氧運動就能適當維持有氧能力。

知名的美國好手Meb Keflezighi就是採用這種方式來渡過受傷時期,當時他把部分的跑步訓練替換成腳踏車訓練,上午進行跑步練習,下午就改用自行車進行訓練,使身體獲得足夠的有氧能力,除了在奧運跑出好成績外,在波士頓馬拉松也能順利奪冠。

3.培養有氧耐力

跑步會培養有氧耐力,但自行車與游泳同樣可以。如果你每週接受15小時的跑步訓練時數,可能對雙腿的負擔會辛苦一些。這時候如果納入自行車或是游泳運動成為常規訓練,你就能在不增加受傷問題的前提,得到更好的有氧耐力。

有氧能力的養成需要長期時間跟維持常態的運動,不受傷是最第一的原則。

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4.獲得更多力量

妥善進行肌力訓練,特別是在於跳箱訓練或增強式訓練,除了增加下半身力量外,也能讓每一步的步距加大並減少腳掌著地時間,從而獲得更好的成績。在跑步生理學研究中,找來幾名受訓的跑者,將他們32%的跑步時間替換成增強式訓練,修正調整近九週,九週後跑者們的衝刺速度、跑步經濟性和五公里測驗成績都變得更好,至於沒有進行增強式訓練的那一組並沒有進步。

5.訓練更有效率

動態柔軟度是指肌肉與關節對於某運動動作抗阻力的能力。動態伸展的動作可以是針對跑步時動用到的肌肉及結締組織進行伸展,有助加強動態柔軟度。定期在跑步前進行動態伸展有助加強在跑步時的柔軟度,並讓每一步更有效率。

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