每天 15 分鐘訓練 關節可動區的 6 個練習

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關節活動度非常重要,主影響運動肢體的動作及伸展度,良好的關節可動區,將使你的抬腿或是動作更能順利完成。

透過六個關節活動度的動作,除了可以提升你的動作能力外,也能讓你的運動能量更有效率。每天只要15分鐘就好,三個月就能看見其中的差異。活動度應該是常規運動重要的一環。在高強度訓練前後,許多運動員都未能意識到活動度的重要,這不只可以提高訓練強度,而且可以減少運動後的疲勞、痠痛。我們在訓練之前可以先安排一些活動度動作,訓練之後可以再另外安排一些。關鍵是,正確的動作與時機點。

1.後髖部運動

先採四肢著地動作,使用伸縮帶繫在單腿上,將那隻腳膝蓋置放於另一腳的前方。輕鬆地搖擺身軀,讓臀部去施力做拉引動作。這動作可以調整髖關節,將僵硬的關節囊打開。

2.肩部伸展及外旋

拉住彈力帶,跪下膝蓋讓手臂拉直、掌心向上。握住彈力帶向身體側做旋轉繞圈的拉引,可以伸展你的頭頸肌肉、手臂和吸引緯度肌肉。這樣的動作可以增加游泳者的肩關節可動區。

3.髖部前引運動

將彈力帶捆於你單腿的臀部下方,把背部打直。連結著膝蓋與髖部的位置,慢慢地向前轉動臀部。如果你有個緊繃的髖部屈肌,或是跑步跟自行車的髂腰肌未能活絡使用,這個運動可以幫助你。

4.踝關節背屈

站起身,把彈力帶綁在腳踝上端。然後重複地將膝蓋往前伸,腳踝會感受到一些吃力,這個動作可以幫忙跑者增加踝關節的靈活性,並且有助於節省跑步能量。

5.十分鐘深蹲

雙腳與肩同寬站立,將你的臀部像深蹲般將低到腳踝處,並確保你的腳底板平貼於地面上。保持這個姿勢十分鐘,不時稍微移動腳掌作為刺激。這個動作可以增加複合關節的流暢度。

6.小腿彎曲伸展

靠著牆邊跪下,將你的小腿抬起彎曲,讓小腿前側靠在牆邊,膝蓋會直接觸地。示範者緩慢地把身體前傾,有助於放鬆髖關節及膝蓋、踝關節。

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