體能下降不要怕──保持快腿優勢的訓練

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不管是年輕跑者或是年長的前輩,都會擔憂同樣的問題,一個是受傷後的復出,另一個是日漸衰弱的體能。

Hannah Shultz running in Seattle, Washington

受傷後與日漸衰弱通常代表肌肉量的下降、肢體柔軟度僵硬、肌耐力與肌纖維不再活絡。跑者的肌肉韌性不如往常、身體也似乎不比之前柔軟,似乎只剩下心肺量還可以逐漸往上提。這時候不要擔心肌肉韌性不如過去了,跑者這時候需要的是重新建立跑快的神經知覺、雙腿的肌力,以及逐步恢復部分強度練習。

你應該做的是,增加雙腿肌力、全方位增長雙腿肌肉量以及嘗試長距離的速度練習。

 

1.上坡衝刺練習

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上坡衝刺練習,大概就是非常高效率的深蹲練習。除了能增添雙腿肌力外,還能提升速度與心肺能力。常態來說,一般的平路衝刺練習就很棒了,但納入上坡卻讓這項訓練變得更為辛苦、也更有效!

找一個你跑得動的上坡,嘗試用九成力奮力往上跑動6-10秒,然後轉身走回起跑點,重複4-8次。下一次,嘗試用八成力跑8-15秒,轉身走回起點。

2.米字弓步蹲

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像是時鐘般,固定住單腳當作準心,而另一隻腳則在不同的位置進行弓步蹲,可以全面強化大腿前後側、以及胯邊肌肉等。弓步蹲並不如想像中簡單,所以盡可能要求動作精準落實。

3.高配速的短距離重複跑

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強度 X 距離 = 進步/受傷

這個公式可能代表著進步或是受傷,端乎跑者用甚麼樣的混搭方式就能確認。一般來說,應該是長距離低強度的練習,似乎可以減少受傷可能。但事實上,在雙腿已有肌力的情況下,應該的做法是短距離佐以高強度的練習方式。

跑者應該嘗試以跑3000公尺的配速進行8-16次的200公尺重複跑,每一趟完成後,以你跑完的時間乘二作為休息時間。