高強度間歇訓練跟跑步比一比──減重瘦身須知

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高強度間歇訓練(HIIT)出現後,引起了一波喧嘩潮,許多人紛紛喊著『它有利減肥瘦身』的效果大過於傳統跑步運動。

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但偏屬於HIIT派與跑步派的人都有彼此的論戰與爭議,互相提出不同的意見與想法,企圖找到『更適用於減肥』的方式。與其去談哪個比較好,不如去談哪個比較適合自己。

1.運動時間20分鐘?

就運動時間20分鐘而言,HIIT的效果肯定大過於只有20分鐘的跑步,原因在於Excess Postexercise Oxygen Consumption (運動後氧耗)。但同時的,輸出的高能量功率,就必須納入等值的食物與熱量,這些熱量將會被存儲起來,以準備下次的高強度訓練。

如果忍住不進食呢?人體生理機制非常聰明,一旦我們刻意在強度運動後不進食,身體會明白『忍飢耐餓』的重要性,身體自然會降低基礎代謝率。這也是為什麼,不鼓勵減肥的人不要以『不吃』為重點,與其談論不吃,反而該談論聰明吃。

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2.適用性廣泛?

HIIT運動並不適用於初學者或是初期減肥者,但跑步、健走對於初期想減肥的朋友卻是安全的運動。除了腿部有傷和心臟疾病患者外,大部分人都能接受跑步健走,差異只取決於速度上的差異。以單次來看,HIIT的減肥效果很高,但以長期來看,每兩天就做HIIT訓練可能不那麼安全,就安全經濟上來說,跑步是更合宜所有人的。

3.長期耕耘跟短期見效?

就短時間效能而言,HIIT的效果會遠大於跑步。跑步非常適用於減重減脂,但必須透過兩個重點要求:盡量維持20分鐘以上的練習時間(否則你倒不如做HIIT),以及維持在最大心跳率的70~80%之間,這是最適用於燃脂的心跳區間。

跑太快會失去減脂的效果,跑慢如同散步效果不彰,所以以最大心跳的70%為最安全的作法。

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4.生理適應期,或稱減重停滯期

當跑步的路線與時間大概都沒有太多變化時,體重或體脂會在生理已適應的情況下維持常態平衡狀態。你會變得更健康、但體脂肪與體重卻不會再有變化。這時候是生理已適應狀態,但對減重者而言就稱為『減重停滯期』。

要跨過減重停滯期,除了增加運動時間(量)外,就是增加強度或是不同的練習。這時候就是HIIT結合跑步最好的時機。可以有效跨過停滯期,也能在體能的金字塔上多蓋一層,打穩健康基礎。

最適當的做法是,20分鐘的跑步練習搭配上10~20分鐘的HIIT練習。不只可以有效減脂,還能讓訓練更加多采多姿。

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但不管是選擇什麼樣的方式企圖瘦身減肥,都少不了搭配合理飲食、落實熱身收操以及傷害預防等。