好書報報:《更快更安全的赤腳跑步法》,跑之前先學會走

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人類天生的跑姿就是赤腳跑步!

脫掉鞋子,感受你的腳,就能掌握身體本能;體會正確的腳掌落地方式,可以讓你不再受傷,享受跑步!

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赤腳走路

赤腳跑之前最好的預備練習是花點時間赤腳走路。也就是說,在學跑之前要先學會走。練習赤腳走路可以減少赤腳跑時受傷的可能性。

一談到赤腳走路,在姿勢上就有一些眾說紛紜的爭議。有些人建議赤腳走時以中足先著地,有些人則建議腳跟先著地。由於走路時所產生的地面碰撞力非常小,所以腳跟先著地的走路動作並沒有腳跟先著地的跑步動作這麼危險。只要覺得舒服,兩種著地方式其實都可以。大部分人似乎會視情況調整,像是地形、速度和步距。

如果沒有覺得不舒服,最好就採用中足先著地的方式,步距較短,步頻比較高(也就是跨步愈小,步頻愈高)。這會幫你鍛鍊腳,適應正確的赤腳跑法。

剛開始打赤腳走路的過程,很類似從一片漆黑的房間走向明亮大廳,會有一小段不適應期。還有,過了一個冬天,第一次要回復打赤腳上路或許也會有不適應感。許多赤腳跑步的新手也往往得先在這種不適應感中打轉,但很快就會適應了,所以千萬別打退堂鼓。

重要的是,要記得留意你走到哪裡了,並能快速掃視即將行走的路面狀況,這也是培養此項技巧的絕佳時機,一旦日後開始赤腳跑後,這是至關重要的技巧。

學會輕鬆有效率的跑步時,就要加入不同路面的挑戰訓練。在赤腳跑之前,先練赤腳走路可以幫助你逐步增強技巧與建立必備的調適方法。如果赤腳走山徑或柏油馬路都沒問題,代表你接下來準備赤腳跑時,這些路面對你來說也不會有太大的問題。

如果你打算採取「連跑帶走」的策略(run/walk strategy)完成一場比賽,赤腳走路是非常好的訓練方式。對於新手跑者而言,如果比賽距離很難全程用跑步完賽,他們常用「連跑帶走」的策略。因為走路和跑步用到的肌群不同,可以分擔身體的負荷,也可延長耐力。很多跑者在跑超馬時常用這種策略。如果你非常熱中超長距離的挑戰賽,現在一定要學赤腳走路,它對你日後的助益相當大。

路面:地點選擇與考量

赤腳跑步的初始階段,選擇堅硬、平坦的路面最為理想,像是柏油路、水泥人行道、跑道或健身房的地板等都是不錯的選擇。不管選擇哪一種,路面上都不應有瓦礫碎屑。選擇堅硬、平坦路面的目的有二:其一,比起鬆軟的路面,硬底路面回傳到身體的訊息較佳。其二,加深「足部著地」的概念,強迫跑步時要輕輕踩地。另外,剛學赤腳跑階段,平坦的路面可以避掉不必要的摩擦。當然還是可以在高低不平的路面上練習,但我發現這會讓跑者分心。

當你對這種方法的跑感成熟,而且跑起來也到達某種程度的成功後(比方說,赤腳跑個一公里到三公里,過程中或跑完後都不會感覺痛),就可以進級到不同路面的訓練。

我建議避開草地或沙地等鬆軟的路面,直到你的經驗夠多了再選擇這種路面。你會非常想要赤腳跑在草地或其他柔軟的地面上,因為感覺很舒服,但柔軟的路面會妨礙大腦提供良好的訊息反饋。在鬆軟的路面跑步衍生的問題和穿傳統避震鞋墊跑鞋一樣:無法看到隱藏的不良跑法,反而延長學習的時間。

等到學好方法,在草地與沙地上練赤腳跑當然完全沒問題。像是我最喜歡的訓練之一就是在密西根湖(Lake Michigan)的沙丘上練跑。

連結路徑:http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010576990

資料來源:臉譜出版社《更快更安全的赤腳跑步法》

圖片來源:fitbie